最近Sunny營養師（黃君聖）分享他88歲的阿嬤透過168斷食＋均衡飲食＋減醣飲食成功瘦下15公斤，不用再打胰島素、吃血糖藥的案例。
讓大家更了解減重可以靠減醣，但光是減碳水化合物攝取的飲食法就有好幾種，你到底適合哪一種呢？
小編直接幫大家整理現今最主要三種減少碳水化合物飲食的優缺點。
🔺低醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：低醣飲食主要是將每餐攝取醣類控制在25-30%、蛋白質30-40%、其餘才是脂肪。
重點在於減少吸收碳水化合物，以脂肪和蛋白質替代它的能量，讓身體自動燃燒脂肪。
低醣食物怎麼挑？
避免飯後血糖快速增加，因此在食材選擇上就很重要！選擇低升糖食物(低GI)，提高蛋白質、油脂的食物，避免血糖快速增加，且降低胰島素分泌、減少體脂肪合成。
#好食課營養師團隊 整理低碳飲食5大重點
1. 不需複雜計算熱量，避開澱粉類就好！
三餐避開或減半主食白飯、麵食、麵包等澱粉類食物。
2. 選擇好的蛋白質食物！
所有的肉類、魚類食材的碳水比例較低，可以多攝取。
3. 搭配優質油脂食用！
牛排、雞腿、鮭魚等食材，因為油脂較多被定義是高熱量食材，但其實碳水含量都很低，是進行低醣飲食的選擇，另外也可多選擇植物性的好油脂，像是堅果、橄欖油、亞麻仁油等。
4. 嚴禁攝取大量含砂糖的食物！
低醣飲食除了要減少三餐的醣類，更要避免糖的攝取，若是嘴饞時可以選擇水煮蛋、堅果、乳酪等低碳食物。
5. 充分攝取低碳蔬菜、多喝水！
因為減少了醣類的攝取，膳食纖維的攝取往往也會減少，導致便秘發生，因此建議在低醣飲食時要同時補充大量蔬菜、海藻類食材，以及補充足夠的水分。
※低碳蔬菜：櫛瓜、蘆筍、羽衣甘藍、小黃瓜、白蘿蔔、花椰菜、芹菜、竹筍、甜椒
優點：低醣飲食相較於生酮飲食是屬於較溫和的飲食，減重的效果比減醣飲食效果好
缺點：容易攝取過多飽和脂肪酸，反而造成血脂過高、心血管疾病發生。
適合：想加強減重效果、控制血糖者
減重效果★★★☆☆
執行容易度★★★☆☆
🔺生酮飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：生酮飲食是將碳水控制在5%以下，嚴格限制醣類的熱量來源，當血液中葡萄糖含量過低時，會促使身體分泌升糖素分解肝醣產生能量，同時也會分解脂肪產生酮體，提供身體能量來源，達到燃脂效果。
#林亞貞營養師 提到關鍵一點，執行生酮飲食時肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多，因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生，因此必須同時控制醣類及蛋白質。
#好食課營養師團隊 告訴大家10大生酮好食材
1. 起司：起司中的乳糖已被破壞，不會影響生酮效果，並提供豐富蛋白質及鈣質。
2. 鮭魚：因為生酮需要攝取大量油脂，而鮭魚富含可以保護心血管的ω-3不飽和脂肪酸，可以減少在生酮時高油脂對血管的負擔。
3. 無糖豆漿：生酮時期不能喝含糖飲品，可以用無糖豆漿代替，也補充豐富植物性蛋白質。
4. 希臘優格：希臘優格比一般優格多了一道過濾的製成，因此希臘優格的營養價值也更濃縮，可以攝取到更多的油脂。
5. 酪梨：酪梨富含的油脂屬於單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸，皆是對心血管保護有益的油脂。
6. 大番茄：大番茄因為含醣量較低所以屬於蔬菜。而小番茄含醣量較高屬於水果，較不適合作為生酮飲食的食材來源。
7. 花生：富含不飽和脂肪酸的堅果類。
8. 核桃：富含大量維生素E的堅果類，擁有好油脂及抗氧化力。
9. 杏仁：富含不飽和脂肪酸的堅果。
10. 黑巧克力：碳水含量低，油脂含量高。
優點：生酮飲食可以快速減脂、降低心血管疾病、糖尿病及代謝症候群的風險、改善癲癇症、預防及治療癌症等。
缺點：執行困難、效果不持久、副作用較多，需有醫護人員陪同執行
適合：想要快速減脂、加強減脂效果、心血管疾病者、糖尿病患者
#林亞貞營養師 提醒大家，生酮飲食可以短時間改善體質問題，但建議還是要在有經驗的人諮詢、或是醫療人員輔導下進行喔！
文末標示
減重效果★★★★☆
執行容易度★★☆☆☆
🔺低醣與生酮飲食有什麼差別？有什麼風險？
🌹低醣飲食與生酮飲食差別在於，低醣的目的是要降低碳水的攝取，穩定血糖、”減少脂肪的生成”；而生酮的目的是限制身體利用葡萄醣產生能量，迫使身體分解脂肪產生酮體，讓酮體取代葡萄糖做為主要能量來源，達到”燃燒脂肪的效果”。
因此從營養攝取的比例上可以看到，生酮飲食與低醣飲食除了差在碳水的比例，最大的關鍵則是”油脂的攝取”
低醣有沒有風險？
#林亞貞營養師 也提醒，長期低醣飲食，要注意蛋白質與油脂的來源，若來源來自於”動物性”，會增加心血管疾病的風險；若是來自於”植物性”蛋白質與油脂，反而可以降低心血管疾病的風險喔！
另外，腎臟病人不宜使用此飲食方式，尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。
林亞貞營養師指出，生酮飲食雖然能快速達到燃脂的效果，但效果不持久，且容易產生頭暈、消化不良、腹瀉等副作用。
🔺減醣飲食是什麼？有什麼好處？
🌹減重原理：
比起上面兩種，減醣飲食是屬於最溫和、最適合外食族、最容易達成的飲食目標，因為低醣、生酮的需要較少的碳水，一般外食族很難做到，副作用也比較大，所以往往容易放棄。
而減醣是將碳水比例控制在45%以下(一般均衡飲食碳水大約在50%~60%)，所以只需減少大約1/4的碳水攝取，就能簡單做到減醣飲食。
而減醣飲食還有一個重要關鍵，碳水的來源需來自於低GI”全榖根莖類”，嚴格限制精製糖、精製澱粉，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
#好食課營養師 整理了減醣四大飲食重點
1.不碰精製糖類食物
像是甜食、糕點以及含糖飲料等含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 減少全穀根莖類
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食中油脂比例較一般飲食更高，因此需選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
優點：執行容易、降低脂肪生成機率、溫和較無副作用
缺點：需長時間執行、效果有限
適合：減重新手、外時上班族、想控制血糖者
減重效果★★☆☆☆
執行容易度★★★★☆
🔺想要減重如何執行比較好？
🌹 #林亞貞營養師 說：先中碳再低碳
想要健康減重，建議三大重點：
1. 循序漸進減少醣類攝取：減醣→低醣→生酮
先從減醣飲食開始，身體適應後，再逐漸降低，以全穀雜糧根莖類和膳食纖維豐富的蔬菜，來取代精緻的白米麵食麵包。
2. 好的蛋白質、油脂來源→不飽和脂肪酸
取代醣類的蛋白質，避免攝取過多紅肉，由白肉代替，取代醣類的油脂，由植物性油脂為主，避免攝取過多的飽和脂肪，並搭配堅果補充好油。
3. 培養運動習慣，增加每日熱量消耗，減少多餘熱量堆積成脂肪。
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＃減醣飲食 ＃生酮飲食 ＃低醣飲食
＃常常好食健康製作所 ＃減重🌹
酮好 在 [閒聊] 生酮飲食，如何幫助注意力? - 看板FITNESS 的推薦與評價
結論: 相比於葡萄糖，酮體是大腦更好的燃料。其轉化步驟少、生成能量多、並且有安定
神經之功效
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生酮飲食是什麼？
限制碳水攝取低於20g，主要熱量來源為脂肪、次要能量為蛋白質。目前主流的生酮飲食
並沒有絕對的營養比例，因為傳統的生酮飲食是用來治療癲癇，因此蛋白質含量過少。增
加蛋白質攝取量的生酮飲食，可稱為修正阿金飲食。
左圖為傳統生酮(90%脂肪、6%蛋白)、右圖為修改阿金（70%脂肪、25%蛋白）
當你身體有超過0.5 mmoL/L的酮體(ketone)，你就處於酮症狀態(ketosis)。
有時人們誤解酮症是酮酸中毒(ketoacidosis)，這只發生在糖尿病患者，此時酮體超過
12 mmol/L
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生酮飲食如何影響代謝？
當開始限碳水後(20-50g/day)，身體會開始消耗肝醣。因為無法從飲食中獲得足夠的葡萄
糖。這過程需時2-3天，取決於個人運動量。
技術上來說，大腦每日需100g的葡萄糖，當攝取量低於此，就會以酮體當燃料。然而，為
了使大腦完全使用酮體，我們必須限制每日的碳水攝取（小於50g），越低越好。
當肝醣降低至某個程度後，肝臟會開始生酮作用(Ketogenesis)，將自由的脂肪酸轉化為
酮體當燃料使用。
首先，生酮作用產生丁酮酸(acetoacetate)，這被用來生成丙酮(Acetone)以及羥基丁酸
(beta-hydroxybutyrate,BHB)
這些酮體產物很容易地被細胞的線粒體(mitochondria)吸收，包括大腦在內。
三天的生酮飲食，可使大腦25%的能源來自於酮體
生酮適應後（三周後），可使大腦75%以上的能源來自酮體
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酮體(BHB)優於葡萄糖(glucose)之處？
差別在於產生燃料(ATP)的過程，酮體(BHB)只需要3個步驟、但葡萄糖需要11個步驟。
葡萄糖需要透過九個步驟，才能分解為丙酮酸(pyruvic acid)。這過程發生在細胞的細胞
質內，被稱為糖解(glycolysis)。
在這些步驟之後，丙酮酸能夠進入細胞的線粒體，並在線粒體透過另外兩次的轉化，來得
到乙醯輔酶(Acetyl-COA)，然後再透過檸檬酸循環(Krebs cycle)得到ATP。
所以，葡萄糖需要11個步驟來得到乙醯輔酶，才能開始產生能量
酮體(BHB)可直接進入線粒體，因此不需要在細胞內做任何處理。在線粒體中，轉化為丁
酮酸(事實上就是三個酮體之一，丁酮酸可不需要此步驟)，之後轉化為乙醯乙醯輔酶
(acetoacetyl-COA)，這可分解為2個乙醯輔酶。
所以，葡萄糖需要11個步驟得到乙醯輔酶，但酮體(BHB)只需要3個步驟就可得到2個乙醯
輔酶
乙醯輔酶最後透過檸檬酸循環得到燃料ATP
比較ATP的量
葡萄糖: 36-38 ATP
酮體BHB： 48 ATP
酮體可提供更多的能量，至於為什麼不是多2倍能量，是因為葡萄糖在糖解過程也會產生
一些ATP。但總結來說，酮體產能較高。
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除提供更多能量以外?
酮體代謝會產生谷氨酸(glutamate)，產生過量後轉化為氨基丁酸(gamma-Aminobutyric
acid, GABA)
氨基丁酸會抑制大腦的神經傳導，讓你感到平靜。有些人甚至宣稱可以得到使用鴉片類藥
物(opioid)般的快感
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副作用?
膽固醇上升、生酮不適症、便秘、口臭、睡眠問題、缺乏能量、肌肉抽筋。
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大腦得到更多的能量、神經傳導卻被抑制。
減少雜思而提升專注力? 跟抽菸有甚麼兩樣?
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[原文] HOW I WAS ABLE TO INCREASE MY FOCUS TENFOLD WITH THE KETOGENIC DIET
https://www.bulletfocus.com/increase-focus-with-ketogenic-diet/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488745793.A.80B.html
非常有趣的觀點，原文用產生能量的快慢(步驟多少)，來評估哪種能源對大腦好。相同邏輯的情況，走乳酸系統的葡萄糖、或走磷酸系統的葡萄糖更快，對大腦更好。
下次遇到難題，可以試試先去健身房深蹲兩下，也許就會想出來了 XD
在每日進食前(睡醒到中午)，大腦應該是以酮體做為能源(是不是主要能源要看身體適應程度)。com大有覺得注意力比較好嗎?
原作者也認為，間歇斷食可以加強注意力
這圖最右側有提到斷食(fasting)
非常感謝，你推薦非常有趣的文章
身體不停止的合成跟分解(好比脂肪分解為脂肪酸，脂肪酸合成為脂肪)，我想，同樣的乙醯輔酶合成酮體(這點我沒學過)，酮體分解為乙醯輔酶
但結論是相同的，產生能量時TCA/Krebs循環所用的是乙醯輔酶來產生ATP
另外比較有趣的點是，其實脂肪有碳水時得到的ATP更高。這點我原先不知道，感謝分享
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