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【為什麼總是瘦不了】#營養師杯蓋
遇到停滯期❓體重都沒變化嗎❓
（大家還有遇到哪些問題呢？）
很多人在控制體重時，會發現，不是沒變化，就是體重掉很快，卻在某個時間點停滯不下，今天就來分享六個常見的原因，大家可以試著檢視一下，是否有踩到這些地雷，如果有的話，試著調整，也許會幫上忙🙌🏻
🔅原因一:坐式生活
大家可以檢視一下，平常運動量是多少，一般建議一週至少要運動三次每次30分鐘，運動時心跳率應達最大心跳率60%以上，這樣運動量才夠，如果運動量少，消耗熱量就會少，體重控制上，效果也比較差，如果一直以來都沒有運動習慣，建議可循序漸進的增加，有個運動還不錯「高強度間歇運動」，像是HIIT或是TABATA，建議可以在洗澡前做，每天花個5-10分鐘，讓自己慢慢養成運動習慣。
🔅原因二:長期極低熱量
如果為了減重，所以開始絕食或是常是極端方式，雖然效果會很好，但往往造成熱量過低，如果低於基礎代謝率，很容易造成日後復胖，不是長期飲食的好辦法，建議大家還是以均衡飲食，調整三大營養素比例的方式調整，才是最健康的方法。
🔅原因三:一昧減少碳水化合物
少吃碳水…這四個字可能大家很常聽到，雖然透過減少碳水化合物，確實成效會不錯，主要是因為與現有飲食模式不同，但長期下來，如果沒有增加蛋白質(豆魚蛋肉類食物)攝取，容易造成熱量過低，蛋白質熱量攝取不足，不但容易復胖，也容易掉肌肉，所以蛋白質一定要夠。
🔅原因四:想要快速瘦身
很多人會說，已經減重一段時間了，為什麼都沒效果，但實際觀察後發現，其實才執行不到三週，基本上體重控制是一個長期的戰爭，千萬不要求快，如果一直換方法，一定不會有成效，而且很容易放棄。
🔅原因五:完全不忌口
既然都已經要控制體重了，就要下定決心開始調整飲食，心態很重要，如果完全不忌口，甜食飲料、酒照樣吃，那一定瘦，這些東西不是不能吃，但一定要控制量。
🔅原因六:總是吃不飽而放棄
體重控制往往是透過熱量赤字的概念，熱量攝取會低於我們每日需要量，所以多少會產生ㄧ些飢餓感，但透過三大營養素比例控制，蛋白質攝取充足、蔬果攝取充足，基本上飢餓感會被壓制住，所以蔬菜一定要吃!
以上是常見的ㄧ些問題，希望能幫助到大家，最後，作息調整非常重要，睡眠絕對要充足‼️
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4分鐘 #TABATA 讓你終極爆汗瘦全身😆💪
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■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做，減脂超簡單！
經歷辛苦的 減肥 復胖 絕對是每個人都很害怕的兩個字！
但你知道要如何做，才能維持著自己辛苦減肥的成果嗎？
畢竟減脂不是一件簡單輕鬆的事情
復胖有點像是自己的努力都化為泡沫
今天營養師Ricky集合自身減肥經驗與幫助學員減肥的回饋
告訴大家【減肥 不復胖 四關鍵要素】：認知、心態轉變、環境、習慣
主要是從心態面去告訴大家
才能徹底的從深處去改變！
大家可以留言跟我說說
你的IG探索頁面是美食多還是健康知識多呢？
分享給我吧～
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
01:00 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 認知
02:12 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 心態轉變
03:33 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 環境
04:44 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 習慣
05:38 問題QA
06:11 減肥 復胖 好可怕【不復胖四要素】－ 總結
06:27 結尾
減肥 復胖 好可怕！營養師教你【不復胖四要素】 輕鬆維持減肥效果｜營養師這樣說
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營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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►強效燃脂－4分鐘爆汗TABATA全身訓練（不需任何器材）| YANKIDIN
https://youtu.be/TNIwI8Cc-Gg
影片字幕上寫的hit workout 是指HIIT WORKOUT 高強度間竭訓練
（不好意思加字幕加得有點累 ，現在看回影片才發現打錯了??）
YANKIDIN - 素食生酮21天運動飲食全紀錄
最近考讀健身教練牌的關係，開始了解人體的能量系統及營養學方面的資料，讓我更加有興趣嘗試生酮飲食。為了確保事實的真確性，我就以自己的身體作白老鼠嘗試了一段時間，看看身體有什麼變化，試驗一下生酮飲食的配合，加上所編排給自己的運動program，能否順利讓我減掉脂肪保留肌肉。
結果，三星期的效果讓我非常驚喜，體重足足輕了8磅，從110磅到102磅，體脂率下降了4-5%，從23%到18%，肌肉沒太大的流失（有一點點，是因肌肉中的水份因身體沒再有碳水化合物而大量排出了）。最讓我驚喜的是改善了腹脹的問題，腸胃有變好！而我也留意到精神狀態、集中力及情緒也一同有改善！
我是從健康角度開始和嘗試，目的是希望減掉體脂、穩定血糖及改善胰島素敏感度和戒掉身體對糖分的上癮各種的問題（情緒/集中力等等），也期望透過觀察和感受身體的變化，留意運動方面是否也能一同提升表現。所以我和大部份開始嘗試生酮飲食，想要減肥的人可能不太一樣。而身為素食者要執行生酮飲食的確有難度，選擇會較少，所以需要更用心照顧營養需要及食材上的選擇，才能一樣有效執行這飲食法。
對於我追求的體脂率、體重及水份及肌肉比例，全只是我自己想達到的目標，而並非每個人都應該需要追求或達到的健康指標，記得千萬不要套用我的數字在你的身上，每個人體質也不一樣，我只是想讓大家參考我的數據，而您一定要因應自己的身體需要，安全健康地找出一個讓你身體感到最舒服的體重、體脂率、肌肉和水份的百分比。
因為現在我正在嘗試不同的飲食運動方式，從過往這五六年當中到現在，希望找出一個使我身體最自然最舒服的狀態，所以現階段的身形體態是處於一個「過程」當中，而並非我想要達到的「目標」或「結果」。未來目標是繼續增加肌肉，瘦體重的肌肉比例，也還有一段很長的路要走??
最後再三提醒大家不是所有人也適合這飲食方式，請必須了解消楚自己是否適合，也可聽取營養師或醫生的意見，擁有足夠的理解及準備，確保自己以一個正確健康的情況底下，適應新的飲食習慣才正式開始。了解自己想要透過這飲食方式，改善什麼身體問題，想要達到的目標是什麼是非常重要的。當您有清晰的概念，了解怎樣去執行，一步步去幫自己達到目標這樣才安全。
#生酮飲食 #素食生酮 #素食健身
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#火雞姐 #YANKIDIN
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hiit tabata減肥 在 Re: [轉錄] Tabata 訓練的真相- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《commerce ()》之銘言：
: by Dave Chesser
: 近來因為高強度間歇訓練(HIIT)或稱Tabata訓練在台灣掀起最新流行,也造成討論風潮,不
: 過大概下個禮拜在健身領域中又會出現另一個"最新流行" 了,人魚線.大腿縫.比基尼線.
: 滑板訓練.VIPR等等,還是你上個月在練的盔甲線?這些曇花一現的流行並不會真的讓你獲
: 得健身效果,不幸的是,這就是發生在台灣健身領域中的現象 –盲從。我很高興在上周末
: 看到名為Coach Hank為高強度間歇訓練訓練所寫的文章，總算有人開始澄清正確的觀念。
: 我在Formosa Fitness健身房裡會以壺鈴來做高強度間歇訓練,過去我常在一天內教導以高
: 強度間歇訓練為主的四堂團體課與十堂一對一訓練,在此我累積許多這類訓練的相關經驗,
: 而Tabata訓練其實就是一種高強度間歇訓練(HIIT)的變化….
: 首先要瞭解的是,Dr. Tabata 當初的實驗目的是為了增進日本奧運競速滑冰隊的最大攝氧
: 量,最大攝氧量就是身體組織細胞在運動中所能消耗或利用的氧之最高值,這基本上就是心
: 血管系統的能力好壞的比較數值,而這也就是Dr. Tabata 實驗模組唯一想強化的目標,這
: 並不是為了減脂而設計的,當然也不是為了增肌或強化力量,如果你根本就不關心增進最大
: 攝氧量,那你為何浪費時間 在Tabata訓練上呢?
先不管tabata被發明時的原意是拿來幹嘛，如果事物一定要造他發明的原意來做
那就沒有諾貝爾和平獎的存在。
tabata後來發現不只能拿增加攝氧量，還能產生事後燒，
就跟火藥後來被發現不只能拿來開山闢路，還能拿來殺人一樣
事實上火藥後來被廣泛的運用在被發明時的原意之外。
: 奧運等級的選手已經具備十年以上有一定強度的專項訓練,但是，你有如此訓練背景嗎?
: 一年?還是只有一個禮拜?如果沒有，那不就是在浪費時間嗎?接受此訓練法的運動員獲得
: 成效是因為他們已經有了非常大量的肌力與體能訓練作為基礎,他們的力量輸出已經有了
: 超標的水準,而 Dr. Tabata 發現這種訓練法要能有其效果必須要運動員在過程中全力執
: 行,當然執行者的高強度體能條件是必要的
單就實用意義來說tabata在部分實驗中發現是有減脂效果的。
tabata可能有很多特點，但最基本上是HIIT「高強度」+「間歇」性運動的一種：
1.高強度 的部分體現在心跳率約90％，(總之是做完會極喘就是了)
2.間歇性 的部分體現在運動 20 秒，休息 10 秒，持續 8 個循環(4分鐘)
tabata因為其特性，所以有以下兩個缺點
1.容易受傷。
2.須要高度體能不易執行並持續
顯而易見的，上述缺點的產生，是因為特性1高強度，而不是因為特性2間歇性。
現在網路上出現一堆臺版tabata菜單，
只要掌握特性2間歇性，隨手就能編出一個tabata，例如
捲腹 20秒 休息10秒
lunge 20秒 休息10秒
棒式 20秒 休息10秒
推牆伏地挺身20秒 休息10秒
~同上*四種動作再做一次
網路許多tabata約略是這種難度而已~
看到網路上大量流行各種臺版tabata，就像上面這種，出現批評了，
缺點1.傳統tabata缺點。(容易受傷/不易執行並持續)
缺點2.像是棒式20秒這種運動很難讓大多數人達90％心跳率(高強度)，
所以並不能快速減肥。
然而上面兩個批評是矛盾的。須高度體能/易受傷/不易執行並持續。就是因為高強度。
跟間歇性一點關系也沒有。
比起連續lunge40秒，捲腹/休息/lunge，
反而減少了lunge次數，而且前20後20中間還休息了
在沒有達到高強度的情況下，
單純的間歇性很難比一般運動更容易受傷/更不易執行持續
從這樣看來真正存在的只有缺點2
並沒有真正達到90％心跳率(高強度)，所以並不能快速減肥。
同時因為欠缺的高強度正是hiit的特性之一。
說穿了，網路上流傳大部分的tabata菜單並不是真正的tabata(hiit)，
而只是it而已，甚至要說只是很一般的4分鐘運動而已。
--------------------------------------------------------
說穿了，對於網路上大部分臺版tabata
他是一個名不符實的東西，他其實不是tabata…
缺點絕對不是容易受傷，須要高度體能，不易執行
反過來不易受傷，低度體能，易執行是他的優點(棒式20秒需要多強大體能?)
偽tabata最大的問題在於宣稱不實，他的名字tabata就不實了。
假如宣稱跟真tabata一樣可以快速減重，並且有事後燒，
可能會造成試用者對運動失望，從此就不運動了~
不過偽tabata雖然不能快速減肥，但還是比不動消耗了更多的熱量。
每天4分鐘，總贏過0分鐘。
雖然現在國健署推的是333(運動三十分鐘)/也有人推15+15分鐘
而偽tabata連10分鐘都不到。
然而這世界上確實有人是從不到運動10分鐘不到，慢慢加強時間及強度到運動1小時的。
而連4分鐘都不願意動的人，肯定是不會運動到1小時的。
把世界上的人分成5種
1.願意運動30分鐘以上
2.願意短時間運動+日後覺得運動不錯願加強到30分鐘以上
3.願意短時間運動+日後不願強到30分鐘以上
4.不願短時間運動+日後不願加到30分鐘以上
第1種人確實是很理想。
但不能否認偽tabata
對第2種人是很有幫助的。
小弟就是從電腦人8分腹肌開始做，並且當初也是建立在，
以為8分腹肌可以減脂而「誤入歧途，慢慢運動到現在，運動會超過1小時了，
(事實上還是會減脂，只是比較沒效率啦)
所以即便上述，運動時間太短，一開始建立在錯誤的期待等缺點，
還是能讓部分人從不運動開始運動的。之後漸進加強。
對第3種人，最大壞處就是建立錯誤期待後發現不能快速減肥，
後來可能就放棄運動了。然而這些人可能不論做什麼運動都是三分鐘熱度啊…
第4種人反正是沒不願運動的。你說什麼都沒用。
--------------------------------------------------------
所謂必也正名乎。
網路上那堆tabata，之所以會有爭議，
根本不是因為他是tabata，很容易受傷，很不易執行，
而是他名不符實，建立錯誤期待。(因名不符實又讓部分人以為他不易執行，事實上沒有)
讓一個從不運動的人直接開始運動三十分鐘是相當沒說服力的。
而讓一個從不運動的人從四分鐘開始運動，冠上一個tabata的看起來很厲害名字
具有
壞處：名不符實，建立錯誤期待。
好處：對新手極具說服力。(前面說過沒有難度不適合新手的問題)
好處壞處哪個大，我就很難說了
題外話，如果說要漸進式的練習，硬推一下囚徒健身XDDDDDDDDDDDD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.61.40
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※ 編輯: firefoxriko (211.76.61.40), 09/24/2014 01:15:06
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