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全身超級緊實，一直都是我的訓練目標.
這個周末，帶大家一起來做低衝擊的全身超緊實訓練.
這四組訓練，完全紮實的讓大家從手臂、背部、肚子、核心、臀部、大腿跟大腿外側都練到，讓我們全身的線條都超緊實。
每組訓練連續做30個不休息，30個做完後休息10-15秒，再重複做第二組，總共做4組.
因為是低衝擊，所以只要懷孕整個孕期都沒有任何不舒服，也可以跟著訓練沒有問題，只要把訓練的次數減半就可以☺️。
棒式手延展深蹲訓練 30 Reps X 4 Sets
單腳屈曲棒式訓練 30 Reps X 4 Sets
側弓箭後抬腿訓練 30 Reps X 4 Sets(each side)
膝上提弓箭步訓練 30 Reps X 4 Sets (each side)
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#全身緊實訓練 #Tag沒有一起練 #請分享 #akonlinestudio #anniekao #ak
今天我們運動影音的這張影片封面照片，其實重點是希望能讓大家看到我們要鍛鍊的側腰跟人魚線。
在拍照時，我本來是想要換上漂亮的比基尼，但是當我站在鏡子前面換下我的leggings 時，我發現其實我可以穿著我的無痕運動褲拍照就好，展現更真實的我還有生活，因為幾乎每個女生都會穿著運動無痕褲運動或外出穿搭，當然我也不例外，運動內衣跟無痕運動褲就是我一年365天，至少有300天的樣子，真的希望大家可以理解到，其實當妳努力鍛鍊，妳的身體線條一定會直接讓妳看到妳努力的成果，不需要華麗性感的比基尼，就算我們只是穿著最基本的無痕運動褲，妳也可以很有自信的站出來展現自己。
最近我有發現大家在我們側腰肌群的啟動跟訓練，其實都會感到有難度，所以今天帶大家做的這四組每天鍛鍊20分鐘的緊實側腰跟練出人魚線的訓練，我從最基本的坐姿側腰訓練帶大家做起，所以大家可以循序漸進的慢慢增加強度的方式慢慢跟上.
如果大家發現第三個動作或第四個動作還是撐不起來，那我們重複多做與練習第一個動作跟第二動作，當我們練習1-2週後，身體核心穩定度跟側腰肌群更穩定，我們再慢慢增加強度做第三組跟第四組訓練。
訓練過程中記得保持胸口打直不駝背，肚子核心用力，骨盆臀部用力內收穩定，所以我們可以更順利的啟動我們的核心肌群。
🔸坐姿側腰訓練 20 Reps X 4 Sets(each Side)
🔸單腳跪姿側棒式延展 20 Reps X 4 Sets(each side)
🔸單手掌撐側棒式延展訓練 16 Reps x 4 Sets(each side)
🔸掌撐膝蓋變化側棒式訓練 16 Reps x 4 Sets(each side)
Good luck everyone !💪🏻
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#循序漸進練出我們緊實的側腰跟核心
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想到消滅腹能量，剷除腰內肉
自然會想到👉棒式核心鍛鍊
但是做棒式好無聊、好沉悶對吧
所以今天王老姝就是要跟大家分享
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平衡沒做好就會重新讀秒
我跟帥堯還會互相PK
👩🏻媽媽消滅腹能量、提高肌肉整合力、增加身體的動態平衡及控制力
👦🏻帥堯訓練身體平衡感、專注力
不知不覺，母子就玩了好幾分鐘
親膚的矽膠材質，不用擔心手肘磨擦受傷，底部是止滑材質，使用上更安全
平衡板只有1.5KG，輕巧好收納，不佔空間
智慧型棒式平衡板
初學者可用來增強核心肌群，鍛鍊腹部線條
進階者可以自由變化體式，訓練身體更多動態平衡感、穩定度、控制力
除了核心鍛鍊
也能用在坐姿平衡訓練
收操時能放在腰部做伸展
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#黑面蔡媽媽 #15分鐘運動 #產後運動
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▍運動教學：堅持15分鐘，徒手訓練也很有效果。
老實說今年在飲食上，我沒有很控制😱，
每天都會適時補充澱粉，
甚至在節日、生日、各種慶祝的時候，
也會吃得很匪類呀！
所以我能感覺到我的肚子也被我養的精壯了呢！
（我是壯不是腫喔~ʕ•ᴥ•ʔ）
為什麼敢吃，因為心情保持愉悅，
才有運動的動力嘛！
（雖然體脂也呈微笑曲線上升~ʕ•ᴥ•ʔ）
而且只要認真運動就有機會把肌肉養出來喔！
今天的15分鐘運動，
黑面蔡媽媽要帶來5種棒式訓練，
在運動開始之前要提醒大家，
☛每組之間的休息時間不要超過30秒。☚
這樣才不會讓身體的熱度和心率掉下來，
維持我們的運動效能。
⋐15分鐘棒式菜單⋑
▔▔▔▔▔▔▔▔▔
❶棒式基本型：每組30-60秒，做3-5次。
❷棒式後抬腿：每組左右相加24-30下，做3-5組。
❸棒式開合跳：每組12-15次，做3-5組。
❹棒式抬臀：每組12-15次，做3-5組。
❺棒式扭臀：每組左右相加24-30下，做3-5組。
咱們一起來棒式接龍，如果你也試著做了，
要讓我知道喔！ (•ө•)♡
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核心肌群訓練：90秒棒式撐體，練核心肌群4要點 https://www.edh.tw/article/7618
早安健康網站: https://www.edh.tw/
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說到核心訓練，你一定不能錯過棒式，你或許也聽說過，如果棒式做得好就能夠預防下背問題！那到底怎樣能夠正確練好棒式呢？
棒式訓練最主要的運動部位，是在於腹部核心，有穩定肌群的作用，同時也對下半身的肌肉訓練有幫助。如果你想要改善腰痠又背痛的狀況的話，今天告訴大家棒式的小技巧，不妨一起嘗試棒式訓練吧！
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