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有時候身體會有莫名的疼痛，可能你的 #骨盆 已經歪斜你不曉得喔～
🕵️♂️先來看看自己是不是有這些不良姿勢！
╳久坐、盤坐、W字型坐
╳腳踩在椅腳上
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震動按摩槍我已經觀望了好久也試用了好幾支（怎麼聽起來怪怪的 😂）但一直處於觀望的階段，因為健身房那種專業的實在不便宜，可以用免費的我何苦要自己掏錢呢哈哈哈我是吃了誠實豆沙包嗎！
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以下是我這幾個星期下來比較常用的時機～
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＊ 運動後的放鬆還有緩解下半身的水腫
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不過重症患者或是有什麼疑問還是要尋求專業人員（醫師、物理治療師、教練）的建議與協助喔！
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過去五年以來，我一直知道自己的背很弱，
甚至覺得也就這樣了，練不出寬闊的背肌了，
但過去兩個月在健身房裡，
我特别高頻率地鍛鍊背部肌群，
發現背肌有了一些看得到的成長，
但也要很小心運動傷害的發生，
因為我有腰傷舊疾，很容易拉傷、僵硬、酸痛，
所以我都是使用機械式器材鍛鍊背肌，既可以孤立肌群，能最大程度的保護下背部，安全性較高，
我幾乎不會使用任何自由重量器材來鍛鍊背部肌群中的闊背肌和大圓肌小圓肌，
大概只有鍛鍊斜方肌和後三角肌時比較有機會去使用到自由重量器材，啞鈴或槓鈴。
而且，我不會等到 上一回鍛鍊所造成的延遲性酸痛完全消失了之後再鍛鍊背肌，我在背肌仍然酸痛的情況下，繼續鍛鍊背肌，
因為背肌是上半身最多最大的肌群，有很多塊肌肉可以練，但幾乎每一個鍛鍊背肌的動作都是可以同時鍛練到多部位的背部肌群，很少有獨立鍛鍊某一小塊背部特定肌群的訓練動作，所以就要全部一起練，
當然，還是要看當天的體況來決定鍛鍊的取向和份量，大練才能有大消耗大破壞，才能有補充營養大修復的增肌效應 或 大練後仍然控制飲食產生較大燃燒體脂肪的效果，
可是我無法天天乾淨飲食，我也不想要天天乾淨飲食，所以要達成明顯減脂一直與我無緣，很可惜。
留言告訴我「老師講的你原先就知道？」🤔
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原文字幕
怎麼會這樣子做
哇你這樣子腰背腿全身
這樣子根本就是非常的不好
上次不是已經跟你講過了嗎
你怎麼還會繼續這樣子
我記得我不是這樣子講的
你這樣子不行
這樣子不行 再這樣下去
你這樣全身都傷 我告訴你
嗨大家好
我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
我今天又來史壯煩江教練了
希望剛剛的小劇場你會喜歡
今天我們要以蹲舉就是深蹲對吧
對蹲舉的一些動作
請江教練幫我們做一些指導
如果想要看下去的話
再來是要講蹲舉的部分
蹲舉一開始要註意什麼
注意我們的
腳的站距要站多寬
一開始先建議舒服的蹲到底
那有些人可能會站的比較窄
那他舒服蹲下去的時候會重心一直往後倒
所以這時候怎麼辦
會往後倒
就是要適時的去調開你的站距
調整到你不會往後倒的位置
就是很舒服的可以上下
有些人如果站的太寬的話
他下去的時候
他雖然很舒服的下去
但是他蹲到底的時候
該邊這邊會不舒服
這時候怎麼辦
把它調整回來
調整到不會不舒服的位置
那這個就是一個大方向
這樣子就找到了
再來要注意我們的重心
假如說腳分成三段的話
會踩在我們的中後段
中後段下去
中後段起來
中後段下去中後段起來
這樣子就找到我們重心跟站距了
那再來要注意我們的背槓的位置
那初學者的話
高背槓會放在我們的斜方上
所以如果有放在身上的話
這個重物放在身上
你的手是可以比較輕鬆的
初學者會比較常見
就是一進去的時候會拿在手上
這樣子手就很吃力
所以就要把槓鈴放在身上的讓手是輕鬆的
那低背槓的位置就會放在我們的
那位置就會比較低
那位置比較低
你就可以也是要去找到一個卡點的位置
再撐起來
那如果你在撐起來的過程
你的槓鈴一直往下滑一直往下滑
那就表示你卡的位置你背的位置
可能不是那麼的準確跟不適合
這時候怎麼辦
你就要適時的調整背槓的位置高一點
或者是低一點去調整背槓的位置
妳這樣走出來然後一樣站距站好
我們這樣蹲兩下看看
對一樣 下去的時候
我們全蹲的時候的過程
大腿都保持微開的出力
好再蹲一下
對 微開的出力
好 再來是要注意身體軀幹的動作
什麼樣的動作要注意哪裡
注意我們的胸椎跟腰椎
胸椎的部分要提肋挺起來
所以在進去的時候要把槓鈴扛起來之前
要先讓我們的胸椎撐起來
如果胸椎沒撐起來的人直接扛起來
就會背會彎彎的
甚至是在蹲的過程
你要把胸椎挺起來 再來做
如果胸椎沒挺起來的人
背就會很容易彎掉
那背彎掉再撐起來之後會一直跑到前面去
所以胸椎就很重要
再來也是腰椎的部分
腰椎34節腰椎要全程保持
微翹屁股的感覺
可是不是一直去擠腰椎
所以微翹屁股卡著
那很多人在做的過程
一直去擠腰
一直讓腰很大的壓力
這樣子做完腰會非常的不舒服
所以胸椎腰椎卡好之後就不動了
所以而不是卡好之後下去又一直去給腰椎壓力
這樣子腰就會很容易拉傷
你就會酸痛了好幾天
那這樣子就不好
再來就是注意髖的部分
髖啟動 簡單來說就是
扛出來要下去之前的一個預備姿勢
那拿出來之後要下去之前
很多人拿出來的時候
屁股腰全身都是夾緊的
可是要下去之前
你的屁股會髖膝微彎放鬆
那這樣子就是在蹲之前的一個預備姿勢
這就是髖啟動
夾緊下去之前先微彎
再順勢的坐下來
那如果很多人扛出來是夾緊屁股的
這時候就直接坐下去的話
就會坐到前面去了
因為屁股沒有放掉
髖沒有放掉
所以放輕鬆
所以這裡髖膝微彎
這就是髖啟動
好
再來就是要講軌道的部分
蹲舉不會是那麼直下直上
當然在操作的過程不用特別去注意說
身體前塌還是說身體往後在做的過程
只要注意你腳的重心就好
所以重心踩在中後段
那軌道就會跟著重心走
所以下去髖膝微彎
下去的中後段下去 中後段起來
那在做的過程
如果直直的下去 直直起來
如果這時候停著
這時候就可以發現到重心似乎有點在前面
如果直直起來的話
這時候怎麼辦
就要把它移到中後段來
所以在下去的時候
中後段下去
中後段起來
好停著這樣子就是舒適
所以如果直直起來的話
會感覺到膝蓋會不太舒服 會有壓力
這時候就要把重心移到我們的中後段
讓我的膝蓋回復到中立的位置
好再來是要講大腿要微開
這樣子屁股也會用的比較多力
很多人在做的時候大腿太直了
雖然我們大腿膝蓋是跟著腳尖走
所以如果大腿太直的人的話
就會直直的做下去
直直的起來 直直下去
所以這時候只會用到
這時候屁股用的比較少
這要怎麼辦 大腿要微開
微開的出力 微開的起來
所以在下去的時候大腿要全程微開的下去
微開的起來
如果沒有微開的話
就變直直下去 直直起來
所以大腿要微開
這時候才會多用到臀部 臀大肌的力量撐起來
就微開的時候 我覺得你可以想像一下有一個彈力繩
你腳必須要有點往外 外八的感覺
然後直直的是不是
就會有點膝蓋要內扣的 對膝蓋就內夾的感覺
就怪怪的 感覺就是找不到發力的張力
所以大腿全程要微開的出力
那今天謝謝江教練跟我們的分享
如果你還想看更多的影片
別忘了按下訂閱的按鈕
我們之後還會有一系列我來史壯煩他的影片
我們下次見
Peace
#健身 #深蹲 #訓練
你的疑惑都解開了嗎？
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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #QA
鍛鍊三頭肌主要有3種類型的動作，孤立動作、推力動作、靜態等長動作。
#1 三頭肌伸展：這是一單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷，所以在這個動作前，一定要有充足的熱身，並因應自己的能力來調整強度，調整的方法，包括：動作幅度、橫槓高度、手部位置。
#2 推力動作：包括掌上和雙槓臂屈伸建議使用窄手掌上壓或鑽石型掌上壓，手部愈貼近身體、和手肘愈指向往後就對三頭肌刺激愈好；針對三頭肌的雙槓臂屈伸，雙槓距離可較窄，上身愈垂直，手肘向後。
#3 雙槓往後撐：針對頂峰收縮，雙臂伸直，撐住雙槓 ，肩膀盡可能下壓（沉肩），用力擠壓三頭肌，上身往後傾斜，下身盡量成一直線，軀幹用力穩定，用力撐住一會兒，感受三頭肌用力，愈向後傾斜，難度愈高，自己量力而為，這動作強度很高，三頭肌可以完全收縮。
▼ 五分鐘掌上壓訓練 (維持自律!)
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▼ 手臂訓練- 力量曲線原理 (針對弱處!)
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尤其背部拉傷我覺得特別麻煩( ・᷄ὢ・᷅ ) （因為不是很容易按摩和伸展 ... 可能是菱形肌也可能是中斜方肌，通常自己處理只有伸展、滾筒方式及時間讓 ... ... <看更多>
延展上背部的拉筋伸展主要是伸展斜方肌、菱形肌等地方肌肉，延展拉筋的同時也修復了頸部肌肉拉傷、上背部肌肉拉傷等部分，接下來我們就來看看如何做這 ... ... <看更多>
斜方肌拉傷 在 [問題] 肩膀(斜方肌)超容易發炎求救- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
目前從去年11月開始健身運動以來.幾乎都在跟我的肩膀痛對抗.
痛的位置也很固定.右邊肩膀可以摸到微凸出來骨頭的那一點.
練背.腿都沒有問題.但是只要練胸是一定會痛.
已經請教練多次調整胸推姿勢了也還是一樣.
重量也盡量降低.但是降到太低感受度就不見了.更別說是肩膀完全不敢練.
看過骨科(兼復健科).說是發炎.叫我少動少用力.
也有教幾個平常擺放的姿勢讓我肩膀放鬆不要用力.
但每次會痛過去看醫生也都幫我打個消炎針跟高單位B群完事.
再開點肌肉鬆弛劑+消炎止痛藥處理.
也找過類似國術館的整復中心喬過.說我睡姿要調整.壓力大.以及肩膀使用過度.
也嘗試過完全不動的修養看看.整個5月到6月中完全只練腿跟有氧.
似乎有所改善.但是昨天一練立馬發作.一樣是發炎疼痛.
從開始健身就已經習慣運動完馬上冰敷肩膀.回到家後再次冰敷肩膀.
睡覺的時候改睡比較低的記憶枕.兩邊還放大枕頭防止自己翻身側睡.給予肩膀太大的壓力.
但是感覺都是治標不治本.求改善辦法.
或是推薦對於健身運動比較了解的骨科(復健科)或是中醫診所.自費也可以.
不然現在上下半身嚴重失衡.自由槓含槓胸推推不到40kg.深蹲重量已經破百了.
變成腿看起來有練過.上半身卻跟新手一樣的奇怪身材.
還請各位巨巨提供意見.
謝謝
-----補充說明-----
我不是隔空抓藥.是我從一開始痛就開始看醫生.也一直有找整骨師推拿.
但是感覺好了.練一下又開始痛.於是產生下面的循環.
疼痛->看骨科.打針.吃藥->診復中心推拿->感覺不痛好像好了->重量訓練->又開始疼痛
這樣不斷得循環.問骨科醫生只會跟我說讓肩膀放鬆.不要出力.重訓不要做.
然後幫我打消炎止痛針以及高單位B群.再給我吃點消炎止痛藥.復健就是熱敷+低週波.
改善速度極慢.後來直接找人介紹的整骨師.推拿後好很快.但是好了馬上又會復發.
也調整過睡姿枕頭位置.重訓的動作也請教練N次重新校正.練的時候也不覺得肩膀痠痛.
但是莫名其妙的隔天就是會緊繃酸痛.
上來發問是想要尋求更好的治療方向.這樣不斷複發不是辦法.也很怕成為舊傷後更難好.
目前的方向是先找間靠譜的物理治療所.應該也會去大醫院的骨科討論看看MRI的辦法.
謝謝大家的推薦.如果能推薦板橋.松山(民生社區附近)靠譜的物理治療所就更好了.
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.11.182
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所以才想找對於健身有所認識的專業醫生看看.
※ 編輯: reg0526 (1.161.11.182), 06/17/2016 10:51:18
只會幫我打針跟叫我多休息.
小時候練過10年以上的跆拳道.所以腿本身就還蠻健壯的.
基本上我說的重量都是在有教練帶的狀況下的重量.平常自己並不會做那麼重.
其實一開始第一次肩膀發炎並不是因為健身而痛的.而是游泳蛙式練過頭.
那時候就開始看醫生了.只是看了半年.往往都是感覺不痛了.才再去練胸推.
馬上又痛了起來.我的重量應該也沒抓很重.啞鈴單手14kg.自由槓連槓重才抓30公斤.
當場練的時候並沒有疼痛感.因為本身之前受傷已久的關係.我也習慣性的做冰敷的動作.
但是隔天起來還是會有緊繃的痠痛感.這種感覺很令我厭煩.
因為上班也需要搬貨之類的活動.其實會對我造成困擾.
看我家附近的骨科他也只跟我說是筋發炎.問他能不能做重訓.
她也是跟我說能不做就不要做了.恢復到哪個程度才能做也沒個準.
因為這半年間不斷的復發.每次去都差不多的說詞.所以才想問說還有哪些可能性.
以及更好的處理辦法.
※ 編輯: reg0526 (1.161.11.182), 06/17/2016 14:37:02
請問大家都是在哪裡拍的MRI呢?
※ 編輯: reg0526 (1.161.11.182), 06/17/2016 15:36:46
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