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議會備詢完，我就到附近的 舞動陽光-高雄市鳳山運動園區 運動流汗，超紓壓。
和路跑女神 雷理莎 Lisa Ries 一起跑了跑步機，以及利用機械式三頭下壓機、腿推機、二頭彎舉機、坐姿划船機，並在教練指導下，推雪橇車、用啞鈴操作肩推動作。豐富的器材，只要銅板價的收費！
國民運動中心已經正加緊腳步，開始盤點，並希望利用公共空間、閒置的公有建築來改建，最好也能交通方便，讓市民培養起好的運動習慣，更加健康。
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咦？我身上的T恤是？
原來是 高雄富邦馬拉松 Kaohsiung Fubon Marathon 環保材質跑衣。
也邀請大家和雷理莎一起參加2021高雄富邦馬拉松，全新山海河港路線，明年1/30、31，邀你深刻用雙腳體驗高雄的美。報名點這：https://bit.ly/2JlZb51
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KSD 好運發-高雄市政府運動發展局
https://youtu.be/dYTN2lyYMc0
背肌訓練:高CP值4個動作
第一個動作 直臂下壓
使用超級組:一個超級組包含兩個動作，動作之間不休息
6-8下為一組
組間休息2分鐘
第二個動作 機械滑輪下壓
此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌，如果你有單槓拉不起來、身材不夠倒三角、或覺得自己腋下兩塊肉很不結實的就可以做這項訓練。
8-12下為一組
組間休息1.5分鐘
第三個動作 啞鈴划船
1.收縮肩胛，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側。
2.在頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置。
主要肌肉群 : 中背部
8-10下為一組
組間休息1.5分鐘
第四個動作 坐姿划船
1.坐姿划船屬水平拉的動作，能鍛鍊到我們的整個背肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌三角肌後束）
2.坐姿划船這個動作，因為這個動作穩定性較高，對腰部支撐要求不大，所以上手門檻最低。
15下為一組
組間休息1分鐘
建議初學者不要自行嘗試，最好旁邊有人輔助或指導 。
想知道更多健身知識，4/20可以預購我的健身寫真書🥰
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【肌肥大Part 3】【肌力/爆發力發展Part 2】
終於有空一次完成兩個不同標題...
因為總結是相通的邏輯，
我就一次完成囉。
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【論點一】-運動單位激活大小決定肌肉成長面積
1. [伸展]來[減少肌肉流失]的實驗:
教練們應該都知道肌梭的功能，
簡化到極致大致上是說我們在伸展的時候，
肌肉的長度改變會直接將過伸展的訊號傳入脊髓，
不透過大腦控制的情況下做出伸張反射(梭內和外纖維)。
實驗的結論大致上是小型的運動單位有橫斷面積增長，
大型的沒有或不顯著。
也就是說這個實驗中，
因伸展張力不足以[誘發大型單位]，
也就[沒有大型單位的增長]。
(誰會拉那麼用力，而且伸張反射越強代表單位激活越大，張力越大，就該越痛)
2. [有用到]的肌肉，就越有機會成長:
厄..
難不成用leg extension練股四頭，闊背肌會長大...
除了雄激素的循環濃度說，這裡只是要強調:
要成長，至少要把單位激活吧!
一塊肌肉裡，既然有不同纖維型態，
就該有不同的訓練法則來確保這些單位有被叫醒，
化學力學層面本來就該同時納入考量。
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【論點二】-運動單位激活大小決定力學張力
1. [機械張力]與[激活單位]關聯性:
前面介紹過一塊肌肉中有不同的單位型態(例如Type I)
而機械張力大概先簡述為肌肉收縮強度，
就是你可以推多重、蹲多重這樣。
能激活越大的單位(ex.: Type IIb, Type IIa)
力學輸出越高。
2. 單位大小和一塊肌肉[先天的單位型態(纖維比例)]:
運動單位大小，掌管的纖維型態分別是
Type IIb(大)>Type IIa(中)>Type I(小)
雖然說，每個人不同部位的肌肉纖維型態，
都有不同的纖維比例，
但不代表單位數量是當前的比例。
也就是說如果我的臀大肌有60%是Type IIb，
僅能代表我的訓練和生活型態造成這個肌肉纖維型態較肥大，
不代表我Type IIb的運動單位一定比例比較多。
不同的訓練和生活型態呈現不同的橫斷面積大小喔。
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【論點三】-力學張力和肌肉收縮長度關聯
1. 訓練一塊肌肉就要盡可能針對那一塊肌肉
很前面的文有提到，
一塊肌肉再縮最短和拉最長的位置下是最無力的，
因此很可能在這個位置如果還想出更多力，
大多都會"代償"，就是開始用所有可用的肌肉來完成動作，
常見情況就是站姿槓鈴二頭彎舉，
在動作的底端啟動時(拉最長)，
和動作的完成階段(縮最短)，
身體會擺動的很厲害。
練二頭，還是練動作?
2. 最沒力的位置1-拉到最長
因為很難簡述，所以用Preacher curl來比喻。
在肘關節伸直的時候，肌肉拉到最長
(接近，二頭肌有跨越肩關節喔)，
即便無力，但也是可以增強的，
如果我可以伸直到彎舉50磅1下，
25磅伸直做個幾下倒是沒問題。
因此進化到100磅1下，
50磅也可以好多下了。
3. 最沒力的位置2-縮到最短
坐姿膝伸展，最後膝蓋伸直的那一段，
不論機器有沒有凸輪設計，
伸直那裏是最沒力的，
因為股四頭肌在那個姿勢下是在最短位置，
就算凸輪設計有減少在最後一段膝關節獲得的扭力，
一樣差距頗大，目前還沒看過能對到很準的，
大概是因為凸輪不太好設計那麼大顆(真的會很大顆)。
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【論點四】-特定收縮位置下的訓練
1. 對於運動員來說，需要特定的關節角度訓練
槓鈴深蹲在蹲到膝關節和髖關節角度最大時最吃力，
相較於守__蹲，隨便都可以多很多重量出來。
練1/4蹲雖然風險較高，
但因為運用的肌肉在此特定長度，
可能正好是運動員最需要的位置，
例如籃球員防守時都大約在1/4-1/3的高度，
深蹲並不容易完善的練完整段的挑戰。
(不代表1/4蹲是風險效益最佳化的，這只是用來比喻肌肉長度)
2. 1/4蹲並非效益最大化，就算風險暫且先忽略。
我自己也幫自己測過，大腿蹲到和地面平行是180kg x 1下，
少蹲個2吋會增加到195kg左右，
再少蹲個2吋會增加到210kg左右，
最後1/4蹲已經可以蹲到240kg左右，
決定停止的原因，並不是蹲不起來了，
而是因為在沒有經常性的這樣，
軀幹有點受不了壓力，
動作的控制會不太完整。
關節角度既然直接重量，為什麼不要換個項目?
如果我想練吋勁，不就要壓個300kg...
搬槓片很累，麻煩死了..
深蹲的缺陷，就是站越直，髖膝扭力越低，要用的重量就必須越重。
3. 1/4蹲起跳的特殊角度訓練:
隨意選兩個最重要的關節:
膝關節假設在130度
髖關節假設在130度
最有效的方式就是讓它們在上述角度附近進行收縮挑戰，
並不是一昧地使用傳統的深蹲、舉重等，雖然很接近，
但卻不是最佳化，效益、風險兩方面(比較好玩是真的，爽)。
(有機會再聊)
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【論點五】-促進肌肉生長不能不清楚的力學張力vs代謝壓力
1. 代謝壓力
主要在於創造ROS等..是有必要的，
但也意味著強度不可能是最高的，
代謝壓力越高，代表連續收縮時間越久，
或恢復時間越短就即刻動作，
能激活的單位不可能會最大化。
大致上在高強度運動下，會有快速的ATP裂解需求，
一方面暫存ATP的存量身體不允許降太低，
一方面PCr的供應有限，PCr的恢復也要時間，
大致上2-3分或以上，取決於有氧代謝能力
(和肌肉內和細胞內pH值有直接關係)。
總之，一直操，是不會讓最大的單位有效的鍛鍊到，
頂多第一組有用到而已，後面如果不控管就沒有意義了，
這也是為什麼常常1RM如果180kg，
通常練到最後連160KG都會非常吃力，或是完全舉不起來。
不要太早把代謝壓力提高，訓練量會降很快，更不要說一個動作的組成，並不是一塊肌肉，如果胸大肌力量衰減很多還硬推，當然只會讓手臂等周邊肌群代償，漸漸的更發達
(不是要練胸?還是你要用胸推練三頭?)。
2. 力學張力和代謝壓力的關聯
科學常識告訴我們，
人類運動時力學功是來自於化學能的轉換，
除非只做1-3RM這種最大輸出，
休息時間又非常久，
否則隨便都能有代謝壓力，
伏地挺身和深蹲跳隨地可做，
還去健身房幹嘛?
關鍵就是[必須最大化的激活大型運動單位]，
(當你激活最大的單位時，小的一定也跟著收縮。)
並且使這些運動單位漸進地提高工作量，
這是肌力and/or肌肥大成長的關鍵要素，
代謝壓力最後隨便搞幾組都很容易辦到。
抱歉今天太冷了，為了吹暖氣坐姿有點醜，請大家見諒......
很喜歡這件衣服，夠貼身+領口特別的設計完全就是我的菜~只是在這天氣穿真的好冷XD
剛好聊到生小孩的話題，小美是不避諱聊這個啦~
補充一下這次在直播上沒有說到的想法好了OwO
我個人目前的想法是就算未來有另一伴、即使結婚了也不會生小孩，
畢竟我愛另一伴是我愛「那個人」，並不等於我愛「小孩」，這是兩件分開的事。
而且也不希望不想生小孩這件事成為兩個人之間的問題或壓力，
共組一個家庭，尤其是要不要生小孩這件事，絕對不是可以照著一方的想法去做的。
這是一輩子的事情，如果其中一方沒辦法接受、或只是暫時的妥協，
那未來有關孩子的任何事情都很有可能變成兩個人的爭端、及各種爭吵的原因。
即使大家都說想法是有可能改變的，沒錯，我也認同這個說法，
的確人在不同階段的想法有可能會不同，但也只是「有可能」而已。
也有更多的可能是我秉持著這個想法直到人生的盡頭，不是嗎？
VOD時間點傳送門
01:05:22 男生會很在意自己的身高沒有女生高嗎？
01:41:34 意外開啟生小孩的話題
01:57:22 今天的宵夜
02:10:40 製作符文也能下注！好想幫風丑升級呀~
03:07:14 討論小美的周邊抽獎方式
《第二屆小美盃-特殊RTA競賽》開放報名囉~
詳細比賽規章都貼在小美的LINE群組裡面，報名也是要到小美的群組指定記事本報名喔！
這次獎品的品質真的很優，印刷都很精細，所以成本也相對較高，希望能有更多人共襄盛舉。
最近小美很認真的整理自己的東西並且努力斷捨離，
清出了很多幾乎都是全新未拆的東西、還有少部分二手的物品都PO在我的個人FB販售，
這些東西在我家是真的用不到的QQ
如果有大家用得到的東西、或是剛好最近有送禮的需求，請幫我帶走它們吧~
給它們一個新家順便換點飯飯錢~感謝大家！
若是喜歡小美的影片，請幫忙點個"喜歡"，小美感激不盡OwO
⭐Twitch直播公告
01/08(五)PM23:30 開箱聖誕禮物+這什麼鬼天氣？好想冬眠啊
01/09(六)PM23:30 今天來補開播吧～
01/10(日)PM23:30 冷冷的天氣，來吃宵夜聊天吧～
這星期實況一樣開好開滿，大家記得要注意看每次小美PO的內文啊~不然很容易漏掉消息的。
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‼️重要公告‼️
目前固定實況魔靈的時間為每週三、四、五、日的PM23:30開始，如果有多的時間就會增加天數。
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公開徵求剪片師or想成為剪片師的你~
小美想要開始剪一些實況精華但實在沒有時間做這件事情+自己的後製能力不是非常專業，
所以想徵求剪片師或是有想往這方面走的人來做這件事，有興趣的人請私訊小美詳談唷！
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安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
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