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改善你的肩頸僵硬🚨
『上斜方肌訓練』
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久坐工作的情況下，辦公室族群是肩頸僵硬的最大受害者，10個有9個肩膀頂叩叩，下班就只想去按摩，但是每個星期去按，還是很硬，越按越大力，就算比較舒服，也只是當下的緩解，沒多久就痛，你也是這樣嗎👀
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肩頸僵硬按摩、伸展都沒有改善，其實你還有另一個選擇🔑
就是『訓練』他，肌肉很緊很硬，不見得是他很有力量，可能肌力很弱。
如果你想知道為什麼肌肉可以這麼久留言告訴我，可以再講一個主題📝
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有健身的你，可能知道『聳肩』可以訓練到上斜方肌，但這不是最有效率的❌針對上斜方肌的走向設計了這四個運動
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1️⃣舉手聳肩
可以減少使用提肩胛肌
2️⃣肩外展聳肩
3️⃣猴子聳肩
沒有彈力帶可以使用啞鈴或是水瓶
4️⃣側平舉手臂
我很喜歡的訓練，可以同時訓練到上斜方肌、旋轉肌群
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如果你也受肩頸僵硬所苦，做了有效率的四個聳肩運動改善了👨⚕️
就分享給身邊的朋友吧⚡️
一起『聳肩』挑戰，分享在限時動態，標記我❤️
【肩膀伸展Part 2】
上禮拜分享了肩膀後側的伸展
而這次要分享的是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練 」
提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角
上斜方肌則是從枕骨、上項線（superior nuchal line)連到鎖骨外側1/3
兩條肌肉的位置雖然很接近，也都有做「聳肩」的動作
但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反
提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ，上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」
許多人常抱怨自己的肩膀很緊
不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善
事實上上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢
前面提到，上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」
如果上斜方肌真的緊的話
照理來說我們的肩峰，也會跟著一起抬高
但大多數的人都是兩旁的肩峰較低，頸部與肩膀的轉角處特別高
這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉
也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌，而是提肩胛肌！！
我們之所以會覺得上斜方肌緊是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢
造成上斜方肌一直被牽拉
而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌
只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置
所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的
但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來
在這樣的窘境下讓我們有緊繃感，而誤以為上斜方肌太緊
但真正的兇手其實是提肩胛肌
因此，我們真正該做的是伸展提肩胛肌
同時「訓練」上斜方肌，而不是再繼續把它拉的更長
影片中第一個動作是提肩胛肌伸展
頭往對側邊側彎、對側旋轉
再利用手輕輕將頭往腋下拉更多
最後很重要的一點：利用同側手上抬，帶出肩胛骨上轉的動作
讓肩胛骨上角，也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多
第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練
在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌
但在手自然垂下，又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下
會讓我們的肩胛骨往下轉
在這樣的起始位置下做聳肩，訓練到的其實是提肩胛肌
上斜方肌訓練效果並不是很好
根據2014年與2015年的研究發現
我們只要讓手稍微張開，大約30度
(目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉)
在這樣的姿勢下做聳肩的訓練
就能更有效的啟動上斜方肌的發力
此外我們還可以再做細微的調整
手肘微彎，將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊
（避免造成三角肌太多負擔；有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩）
再做出聳肩的動作
就能有效的增加上斜方的出力比例
#肩頸痠痛 #提肩胛肌才是真兇 #上斜方需要的是訓練而不是伸展 #levatorscaplae #uppertrapezius #physicaltherapy #monkeyshrug
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24342452/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26625348
【肩膀伸展Part 2】
上禮拜分享了肩膀後側的伸展
而這次要分享的是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練 」
提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角
上斜方肌則是從枕骨、上項線（superior nuchal line)連到鎖骨外側1/3
兩條肌肉的位置雖然很接近，也都有做「聳肩」的動作
但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反
提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ，上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」
許多人常抱怨自己的肩膀很緊
不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善
事實上上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢
前面提到，上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」
如果上斜方肌真的緊的話
照理來說我們的肩峰，也會跟著一起抬高
但大多數的人都是兩旁的肩峰較低，頸部與肩膀的轉角處特別高
這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉
也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌，而是提肩胛肌！！
我們之所以會覺得上斜方肌緊是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢
造成上斜方肌一直被牽拉
而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌
只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置
所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的
但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來
在這樣的窘境下讓我們有緊繃感，而誤以為上斜方肌太緊
但真正的兇手其實是提肩胛肌
因此，我們真正該做的是伸展提肩胛肌
同時「訓練」上斜方肌，而不是再繼續把它拉的更長
影片中第一個動作是提肩胛肌伸展
頭往對側邊側彎、對側旋轉
再利用手輕輕將頭往腋下拉更多
最後很重要的一點：利用同側手上抬，帶出肩胛骨上轉的動作
讓肩胛骨上角，也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多
第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練
在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌
但在手自然垂下，又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下
會讓我們的肩胛骨往下轉
在這樣的起始位置下做聳肩，訓練到的其實是提肩胛肌
上斜方肌訓練效果並不是很好
根據2014年與2015年的研究發現
我們只要讓手稍微張開，大約30度
(目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉)
在這樣的姿勢下做聳肩的訓練
就能更有效的啟動上斜方肌的發力
此外我們還可以再做細微的調整
手肘微彎，將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊
（避免造成三角肌太多負擔；有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩）
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就能有效的增加上斜方的出力比例
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24342452/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26625348
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*本文僅分享個人放鬆心得，受傷要看醫生!
*文長，只想知道放鬆方法的話可以直接看最後一段
斜方肌在哪裡
斜方肌是連接頭部、頸部到背部的肌肉，起於
第十二節的胸椎，共分上中下斜方肌。
上斜方肌從枕骨連到頸椎第六節，高於頸椎第七節
的斜方肌都連接在鎖骨上，因此頸椎過度使用及鎖
骨能不能正常活動會影響到上斜方肌。
斜方肌的中下部起源於頸椎第七節到胸椎第十二節，
中間斜方肌附著在內側肩胛骨和C7-T5上，其作用是
使肩胛骨縮回並穩定上胸椎。值得注意的是胸椎第六
節到胸椎第二節的斜方肌束止與三角肌粗隆的內緣。
下斜方肌跨度從T5-12到肩胛骨的脊柱，其作用是壓
低並向上旋轉肩胛骨，並為下胸部脊柱提供穩定性。
它在肩部凹陷處與上斜方肌和提肩胛肌相對，而在向
上旋轉時與提肌肩胛骨，菱形和胸肌相對。
斜方肌如何動作
斜方肌與七個頸椎骨（C1-C7）、頸部韌帶（枕骨韌帶）、
顱骨後部（枕骨隆起）以及頸骨（鎖骨）都有相連。
當它收縮時，它會產生聳肩和肩胛骨向上旋轉以及頭部/
頸部旋轉的運動。
當斜方肌的神經功能失調時，它會在頭部、頸部、肩膀和
鎖骨等部位引起疼痛和運動問題。
斜方肌過緊會怎麼樣?
上斜方肌可以使頸部延伸和側彎，再抬高並向上旋轉肩胛骨。
過緊時會引起頭痛、頸部疼痛和肩部疼痛。當下斜方肌在神
經學上變得活動不足時，可能導致這些肌肉收緊，加上附近
的脊柱僵直。
在視覺上，斜方肌過緊也常看起來駝背、圓肩、虎背熊腰
沒精神。
為什麼斜方肌會緊繃?
1.長時間維持固定姿勢
長時間坐著用電腦、低頭看手機、精神壓力大，都會造成斜
方肌過度緊繃，不僅造成肩頸不適，也可能影響肩關節、肩
胛骨活動，嚴重的話還會造成失眠、睡不飽。
2.訓練動作問題(沒有確實將肩膀下壓)
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，如肩上推舉、滑輪
下拉、槓鈴划船、坐姿划船等。如果在訓練時沒有確實做好
肩胛骨內收的動作，將會用到太多上斜方肌。結果原本想練
的地方沒練好，還會造成斜方肌過度緊繃。
3.長時間聳肩
有的人無意識的聳肩，在任何情況下都不自覺的聳肩。
聳肩時斜方肌是在一個收縮的狀態，長期累積下來會導致斜
方肌緊繃。
如何放鬆斜方肌?
*可以在牆上或是瑜珈墊上操作
1.將球放在斜方肌的位置上
2.做2-3個深呼吸等待球下沉
需要非常注意的是等待下沉這件事，順著呼吸做才能達成
最好的效果。
3.待球下沉後可慢慢移動手臂
加上肌肉主動的動作可以幫助放鬆
4.在覺得卡住的地方停下來做深呼吸
詳細影片由此去
https://fascia.work/yt5/mb1211
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.228.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1639216677.A.A78.html
※ 編輯: aboutmmm (111.235.228.166 臺灣), 12/11/2021 17:59:29
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