【肩頸長期痠痛嗎? 舉手時肩膀又卡又痛嗎? 改善『圓肩姿勢』除了放鬆你有更聰明的選擇】
舉手是生活中最重要的小事，舉凡晾衣服、梳頭髮、刷背等等都需要將手高舉過頭，看似輕鬆簡單的動作卻是很多人的夢魘。
簡單小測試:
試著將雙手打開到與身體平行，慢慢地高舉過頭，是不是感覺在舉手過程中，肩膀卡卡的或是肩膀出現劈哩啪啦的彈響聲，甚至出現疼痛呢?
在這個小測試中，如果妳有感覺到疼痛或是肩膀卡卡的，則可能妳有 #肩夾擠症侯群 的問題。
顧名思義，肩膀在舉手的過程中，產生夾擠的症狀，理想狀況下，我們舉手是可以從大腿外側到手臂貼到耳朵的高度，也就是180度的動作幅度，其中有60度由肩胛骨提供，剩下120度由肩關節提供。
雖然在抬手時，肩胛骨只提供60度的向上旋轉角度，但卻在舉手動作上扮演非常重要的角色。
在舉手時，肩胛骨除了做出向上旋轉60度之外，也會做出其他平面上的旋轉動作，包括前後平面上的後傾和水平面上的外轉，這個旋轉上的微調動作可以進一步避免舉手時的夾擠現象。
「我有一個個案，走進治療所的時候，可以明顯地看出兩側的肩膀下沉、前傾、下旋，外觀上典型 #圓肩的姿勢，並同時抱怨長期的 #肩頸緊繃、痠痛，嘗試過各種不同的放鬆方式(滾筒、按摩球、拉伸運動)都無法舒緩肩頸的緊繃感，甚至緊繃感越來越強烈，近期甚至影響舉手的動作。」
【為什麼緊繃的肩頸怎麼都放不鬆?】
我們知道造成肌肉緊繃的原因有很多種，沒有經過專業的評估就做放鬆可能使症狀更惡化。
我們可以做個簡單的測試: 將你的肩膀下沉，是不是感覺到肩頸緊緊酸酸的，而這酸緊的感覺和你平常肩頸不舒服的症狀是不是很類似呢?
再來將肩膀擺回原來位置時，是不是緊繃感就消失了?
「代表你緊繃的肩頸肌肉需要的是訓練如何有力地支撐住你的肩膀，而不是用放鬆的方式去減少肌肉的張力」。
這些緊繃的肌肉就像拉緊的繩索一樣辛苦的懸吊著你沉重的肩膀，去按壓或是去伸展這條緊繃的繩索聽起來都不是個明智的選擇對吧?
而這緊繃的繩索就是常被誤放鬆的苦主—上斜方肌!!
當它辛苦地支撐住脖子之外，還要力挽狂瀾地拉住整個手臂的重量，就像繃緊的橡皮筋一樣，這時它需要的是更強的肌力或是去減少手臂的向下的拉力(闊背肌、胸小肌、肱二頭肌)，而不是去伸展或是放鬆它，導致肩膀更向下沉。
另外，上斜方肌無力的患者常常也會有肩膀下沉、下旋和前傾的「#圓肩姿勢」。
【怎麼知道我的斜方肌是不是無力呢?】
在文章的前段我們做過舉手的小測試，這次我們將手從與身體平行的位置，改成往前45度左右的平面做舉手的動作，如果在原先的測試中，肩膀出現彈響聲和疼痛，但在這個平面上舉手變得輕鬆許多也沒有疼痛卡卡的感覺，代表斜方肌可能是無力而產生舉手的障礙。
【為什麼「圓肩姿勢」會導致手臂不舉呢?】
這位圓肩的個案除了肩膀下沉之外，還有肩胛骨前傾、下旋造成的「圓肩姿勢」，這樣的姿勢容易造成:
1. 肱二頭肌長頭肌腱和棘上肌肌腱長期被牽拉且變得無力，影響抬手時肩關節上方的穩定度，也容易產生旋轉肌肌腱的病變。
2. 肩胛骨下旋肌群易變得緊繃而影響抬手時肩胛骨的上旋、外轉和後傾動作。如文章前面所提到的，如果舉手時，肩胛骨沒有產生足夠的後傾和外轉動作，便容易產生「#肩夾擠的症狀」。
到這邊我們可以發現，『長期的「圓肩姿勢」不只影響到抬手時肩胛骨的動作，也讓肩關節在舉手時變得不穩定。』
【這邊我們做個小總結】
1. 在有頸部神經根壓迫或是上斜方肌緊繃無力的病人身上，常見肩膀下沉、下旋和前傾的「圓肩姿勢」。
2. 針對「圓肩姿勢」的肩頸緊繃，上斜方肌的放鬆可能導致圓肩姿勢的惡化。
3. 長期的「圓肩姿勢」又容易導致旋轉肌肌腱的病變和肩夾擠症侯群的發生。
『姿勢沒有好壞，固定不動的姿勢才可能產生問題。』
千萬不能忽略長期的圓肩姿勢和肩頸的痠痛，不只影響脖子的活動度，也可能產生「肩夾擠症侯群」，影響日常生活的功能，甚至不能再從事你最愛的運動項目。
定期去按摩和用滾筒放鬆或許可以暫時舒緩疼痛，但洞悉疼痛的根源去訓練去提升身體的基礎能力才是擺脫疼痛的關鍵!
#圓肩姿勢 #肩夾擠症侯群 #肩胛肱骨節律
#洞悉疼痛的根源
#你的姿勢沒問題
#長期不動的姿勢才有事
上斜方肌緊繃 在 [知識] 如何舒緩緊繃的肩膀和背 斜方肌放鬆- 看板FITNESS 的推薦與評價
斜方肌位置圖
如何放鬆斜方肌?
https://fascia.work/yt5/fn1126
斜方肌在哪裡
斜方肌連接頭部、頸部到背部，起於第十二節的胸椎，共分上中下斜方肌。上斜方肌從枕
骨連到頸椎第六節，高於頸椎第七節的斜方肌都連接在鎖骨上，因此頸椎過度使用及鎖骨
能不能正常活動會影響到上斜方肌。
中間斜方肌附著在內側肩胛骨和C7-T5上，其作用是使肩胛骨縮回並穩定上胸椎。下斜方肌跨度從T5-12到肩胛骨的脊柱，其作用是壓低並向上旋轉肩胛骨，並為下胸部脊
柱提供穩定性。
斜方肌過緊會怎麼樣?
斜方肌過緊時會引起頭痛、頸部疼痛和肩部疼痛。在視覺上，斜方肌過緊也常看起來駝背
、圓肩、虎背熊腰沒精神。
肩頸疼痛的兇手之一
為什麼斜方肌會緊繃?
1.長時間維持固定姿勢
長時間坐著用電腦、低頭看手機、精神壓力大，都會造成斜方肌過度緊繃，不僅造成肩頸
不適，也可能影響肩關節、肩胛骨活動，嚴重的話還會造成失眠、睡不飽。
2.訓練動作問題(沒有確實將肩膀下壓)
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，如肩上推舉、滑輪下拉、槓鈴划船、坐姿划船等
。如果在訓練時沒有確實做好肩胛骨內收的動作，將會用到太多上斜方肌。結果原本想練
的地方沒練好，還會造成斜方肌過度緊繃。
3.長時間聳肩
有的人習慣聳肩，在任何情況下都不自覺的聳肩。聳肩時斜方肌是在一個收縮的狀態，長
期累積下來會導致斜方肌緊繃。
如何放鬆斜方肌?
斜方肌是一個又大又重要的肌群，每天都可以用3分鐘放鬆一下~每天都給自己一個寧靜舒
緩的時間，訓練上可以更順暢之外，晚上可以睡得更好。
影片在1分鐘內帶您了解用筋膜球放鬆斜方肌的方法，搭配呼吸與動作，可以用球去到更
深層的角度。
https://fascia.work/yt5/fn1126
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.228.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1637918971.A.6A9.html
※ 編輯: aboutmmm (111.235.228.166 臺灣), 11/26/2021 17:30:19
... <看更多>