【肩膀伸展Part 2】
上禮拜分享了肩膀後側的伸展
而這次要分享的是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練 」
提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角
上斜方肌則是從枕骨、上項線（superior nuchal line)連到鎖骨外側1/3
兩條肌肉的位置雖然很接近，也都有做「聳肩」的動作
但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反
提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ，上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」
許多人常抱怨自己的肩膀很緊
不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善
事實上上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢
前面提到，上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」
如果上斜方肌真的緊的話
照理來說我們的肩峰，也會跟著一起抬高
但大多數的人都是兩旁的肩峰較低，頸部與肩膀的轉角處特別高
這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉
也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌，而是提肩胛肌！！
我們之所以會覺得上斜方肌緊是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢
造成上斜方肌一直被牽拉
而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌
只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置
所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的
但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來
在這樣的窘境下讓我們有緊繃感，而誤以為上斜方肌太緊
但真正的兇手其實是提肩胛肌
因此，我們真正該做的是伸展提肩胛肌
同時「訓練」上斜方肌，而不是再繼續把它拉的更長
影片中第一個動作是提肩胛肌伸展
頭往對側邊側彎、對側旋轉
再利用手輕輕將頭往腋下拉更多
最後很重要的一點：利用同側手上抬，帶出肩胛骨上轉的動作
讓肩胛骨上角，也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多
第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練
在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌
但在手自然垂下，又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下
會讓我們的肩胛骨往下轉
在這樣的起始位置下做聳肩，訓練到的其實是提肩胛肌
上斜方肌訓練效果並不是很好
根據2014年與2015年的研究發現
我們只要讓手稍微張開，大約30度
(目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉)
在這樣的姿勢下做聳肩的訓練
就能更有效的啟動上斜方肌的發力
此外我們還可以再做細微的調整
手肘微彎，將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊
（避免造成三角肌太多負擔；有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩）
再做出聳肩的動作
就能有效的增加上斜方的出力比例
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參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24342452/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26625348
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