簡單又安全的小drop,記得下腳髖外旋turn out➕屈膝,就可以勾到內側的掛布了。上腳解開之後一直啟動腿後肌群和臀部的力量,腿往下壓,就會美美滴。
Inspired by @soymilk_aerialyoga 的drop ,但前面有點難的串連是我自己加的啦😂😂😂
⭐️⭐️⭐️ ⭐️注意⚠️進階花式空中瑜珈,自我練習時要有夥伴相照應!避免空中迷航造成打結或墜落的危險!或者找專業的老師指導,以策安全!
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過17萬的網紅詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab,也在其Youtube影片中提到,跑步:https://bit.ly/2lEYIvE 跑步:https://bit.ly/2IvkDyh 跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是...
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turn out芭蕾 在 Stephanie’s Yoga Life Facebook 的最讚貼文
Barre time🔥💃
大家又愛又恨的大腿內側肌群練習!
準備一顆小球
1.躺姿 小球放接近大腿根部👉雙腿高舉平行穩定夾球*10
2. 保持平行夾緊停10秒
3.外轉雙腿(turn out)穩定夾球*10
4.保持外轉雙腿(turn out)夾球停10秒
⚠️
1.保持背部舒適,沒有過多痠痛
2.肩膀舒服平貼瑜珈墊、不緊張
3.專注力放在腿內側的力量
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turn out芭蕾 在 KIMIKO Facebook 的精選貼文
如果你是被 #明明不胖但腿非常粗 這類煩惱困擾已久的朋友,請務必詳讀此文 by #KIMIKO
看完記的留言:「我會好好練Turn out+1 」
📌#KimiBarre 美型運動 中的「Turn out 動作訓練」
(課表搜尋KimiBarreBody Class)
可以讓雙腿肌肉呈現相對修長,也更纖細的視覺效果!
訓練目標不僅在於強化下肢肌群 ,還包括了全身的肩、胸、胯、膝、踝等部位。
我們在很多 #美型運動 的影片中都詳細指出如何在髖部不動、骨盆穩定的情況下 ,整條腿從髖關節開始上至胯窩向外的滾動 ,就是指兩腿朝相反方向的扭轉 , 從而使訓練者的腿部獲得最大的活動自由度 .。 通常一個表現優異的芭蕾舞者需要進行多年的訓練,才能發展出保持外開的動作狀態。
這也是KK我在KimiBarreDance 課程中常說的那句話「先抬腿,才能舉高腳」的意思
對於舞蹈專業來說,下肢的 "外開性" (#Turnout)不良就不能呈現出古典芭蕾舞中所要求的絕對美感
因此學習芭蕾舞的學生 ,一開始的基本動作就是被要求做好雙腳能站好一位、二位、四位、五位等步態 , 盡管站立的位置不一樣 , 下肢的 "外開性" 必須建立在外旋髖關節的基礎上。
一旦脫離了 Turn out (即向外打開 , 或向兩側打開) ,便無法完成所有的旋轉或其他動作。
而芭蕾舞中的 Turnout , 不僅指的是雙腳 ,還包括了整個肢體上的肩、胸、胯、膝、踝等部位。
KimiBarreBody專注於下肢Turn out訓練的主要原因是:
這個訓練可以讓雙腿肌肉呈現相對修長,也更纖細的視覺效果!
而且還會提高運動效率~
美型運動課程訴求是專注於一般人的體型雕塑,和專業芭蕾舞者專注於競賽成績的方向不同~
此外,Turn out可以訓練到所有大腿至小腿的內側肌群,因為你要用對力才有辦法做出完整動作。
所以,大家可以去捏捏沒練過Turn out 動作的人的大、小腿內側,外觀通常相對腫脹,觸感通常會是過於鬆軟或是緊繃僵硬!
大家可以從IG👉🏻 KIMIKOstudio 的影片中看到~
通過KimiBarre美型運動所得到的,是相對結實、不會軟趴趴富有彈性,而且外觀修長的肌肉 😉
Turn out訓練中最主要的訴求就是不讓大家養成頂腰翹屁股的壞習慣,而是由內而上夾緊屁股!
經過 #夾屁股美型訓練 的同學都會開始找到~只要夾好屁股,雙腿就會覺得輕鬆的快樂體感!
屁股不亂翹,腳就不容易粗!!
提醒大家,在KIMIKO.com.tw看完專業文章再跟著影片做運動😘
身體感覺會更全方位唷💋
turn out芭蕾 在 詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab Youtube 的精選貼文
跑步:https://bit.ly/2lEYIvE
跑步:https://bit.ly/2IvkDyh
跑步或是騎腳踏車騎到一半,膝蓋外側有莫名的壓力感,在跑下去之後就會變成疼痛,甚至沒多久後會劇烈疼痛,這個就是 髂脛束症候群 ITB syndrome ,大部分馬拉松跑者在突然加劇的訓練過程中,或是沒有訓練好突然跑了比平常多的距離,就很容易有此症狀,當然不只跑步會有這個問題,騎單車或是種訓的人也常見這種狀況
什麼是 髂脛束 呢?
髂脛束不是肌肉組織!!!!這是大家很常見的錯誤,髂脛束並沒有收縮功能,他是一個很厚的結締組織,由大腿根部連到膝蓋外側,是一個傳遞大腿肌肉力量的組織,藉由傳遞力量來給予膝蓋外側的穩定,髂脛束往上可以連到兩個肌肉:臀肌 gluteal maximum 以及 擴張筋膜肌 tensor fascia latae,往下則連到脛骨外側粗隆
髂脛束症候群 的症狀
髂脛束會在脛骨外側粗隆的連接點產生壓力,所以都會痛在膝蓋外側片下方一點,如果有這個症狀的人,通常在跑步完或跑步當下會有問題,坐著超過半小時到一小時以上,膝蓋外側就會有僵硬感或疼痛感,走路也會在外側有感覺,上下樓梯更是會引起疼痛,造成生活上的極大不方便,更別說再回去跑步或騎腳踏車,都常這個症狀很常出現在突然增加跑量的選手,或是肌肉量明顯不足但是又剛開始要練習馬拉松的初學者身上
髂脛束的放鬆
一般放鬆的方法就是用滾筒 foam roller 和牽拉 stretch,牽拉的方法可以參考下方連結影片
另外滾筒的放鬆方法則是大家很容易做錯的部分!如同上述所提到的,髂脛束不是肌肉!所以不要再拿滾筒來滾髂脛束了,這只會讓它發炎的狀況更加嚴重!!!滾筒可以放鬆肌肉的位置就在髂脛束上方所連到的 臀肌 和 擴張筋膜肌,所以直接針對這兩條肌肉放鬆才能有效的緩解膝蓋外側的壓力
髂脛束症候群的訓練
到目前為止,所有來做髂脛束症候群 物理治療 的病人當中,直接強化臀肌是效果最好的方法,一般都認為休息和放鬆髂脛束是解決疼痛最直接的方法,但就是因為臀肌肌力不足才會造成髂脛束壓力過大,所以休息完後若沒強化肌力直接跑步或騎腳踏車,還是無法緩解症狀,當然跑量就無法恢復,還有可能使症狀惡化
clam exercise
側躺,雙膝微彎,需要訓練的腳在上方,肚子縮緊,膝蓋往上打開,感覺臀部肌肉的收縮
lunge exercise : posterior slide
弓箭步(類似跑步姿勢),訓練的腳在前方,將重心往前移,前腳站70%的身體重量,後腳站30%的重量,並且輕踩毛巾,感覺前腳大腿和臀部肌肉的收縮,且注意前腳膝蓋要對準第二腳趾頭,後腳開始前後滑動毛巾,控制前腳膝蓋不要左右或前後晃動,在滑動的過程中,要明顯感受臀肌的出力
參考文獻reference
The Effect of Gluteus Medius Training on Hip Kinematics in a Runner with Iliotibial Band Syndrome,Schreiber R, MSc1 Louw Q, PhD1
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