【聽說大家都在問：有氧到底會不會掉肌肉？】
最近粉專有些粉絲問我關於有氧運動問題，問的人有點多，翻翻網頁才知道這是最近的火熱議題。
這有多不值得去吵，就好比當初大力提倡生酮飲食的國外醫師不只後來復胖，自己最後也過世了；但明明世間就有很多靠生酮飲食的人，不只變瘦，不止活得好好的，還擺脫許多身體不適。
有氧運動到底會不會掉肌肉，真的沒有什麼好論戰的，尤其是，如果連 #有氧運動與無氧運動怎麼區分 （知道跑步不等於有氧，重訓不等於無氧運動吧？）都不清楚的話，那麼看各個專家網紅們吵來吵去，就會更加霧裡看花了！
論戰彼此的觀點，結果最可憐的是想要與喜歡運動的大眾了.......
「啊我現在就是想開始運動，那我做有氧運動不就沒肌肉了？」
「我就想減肥啊，難道不能有氧運動了嗎？」
「我熱愛重訓練肌肉，所以不能有氧運動囉？」
這邊提供給大家一個很重要的觀念，不是哪個專家找了哪些文獻就代表他陳述的是事實。
台灣人們已經被教育到，知道許多網路農場文不可信，所以只要能被提出有研究支持的，就很科學，是事實，我們都要學起來....所以總會有許多聰明的專家，為了擁護自己的論點，找了研究論文支持，然後觀眾就認為：「對對對～你看看有研究的，這才是對的啦」，反而忽略了科學的本質。（我也是這樣一路走來的！開始懂的找研究，然後相信研究，最後自己開始走入研究，才知道研究不該是這樣子。）
＃真正的科學不是這樣子
真正的科學永遠適當要保持著批判性思考，不滿足於單一結果。譬如學術研討會上，你會看到的是一篇研究發表後，台下將會有一群學者針對研究提出各種質疑，從研究設計法、實驗對象、實驗細節、跑統計的方法....通通都要質疑一次；也不是每一篇研究，都會被認為是有貢獻的研究。
所以說回 ＃有氧運動到底會不會掉肌肉？會肯定的說有氧不會掉肌肉，或是有氧會掉肌肉的人，都不是真正的科學家。
真正的科學研究沒有黑與白，沒有絕對的答案，因為變因實在太多了！
只有不斷的假設、佐證、推翻，再假設、佐證、推翻......
所以科學才會一直在進步啊～～譬如當初提出運動傷害要冰敷的Dr. Gabe Mirkin，現在又推翻了自己當初的研究，指出運動傷害後冰敷其實沒有好處；這是科學的精神，科學家未來總是可能再推翻自己的觀點。
但是還是要幫大家解惑一下：
關於有氧會不會掉肌肉，這完全要看你的狀況、你的目的、你的方法。
一個肌肉量高的人做有氧會掉更多肌肉甚於脂肪，但是透過研究歸納的方法，可能時間的掌控可以讓他掉肌肉的程度極小化；一個體脂肪高的人，做有氧運動消耗掉的脂肪一定多過於肌肉，這就是個體差異的差別之一。
你有沒有壓力荷爾蒙過高的問題，也影響著做有氧運動會不會更容易掉肌肉；
你在生理週期的不同期間，女性荷爾蒙變化也影響著你做無氧運動與有氧運動的能力與能量使用；
這些變因很難通通設計到實驗裡，設計進去了也不容易管控，所以才有各種研究與論文，呈現著兩種不同的結論。
難在你還要考量到很多生化，譬如：
有氧和無氧訓練適應，是由不同的壓力源激活，它們通過不同的生理途徑發生，激活不同的基因信號通路，並且導致不同的身體性能結果。 例如，有氧耐力運動的主要基因轉錄途徑AMPK激活，卻可以抑制力量訓練的mTOR激活，從而抑制肌肉蛋白質的合成和生長。（白話就是說，從你的生理觀點上來看，你做有氧運動就是會影響肌肉蛋白質合成）。
但是，你要一個基本心肺能力都沒有的人，不從有低強度氧運動開始做起嗎？
你要一個進行健美運動最後需要極低體脂，低卡路里飲食的人，不做有氧運動而是繼續高強度無氧運動嗎？（那他可能先荷爾蒙失調給你看）
你要一個體脂高到不行，卻又對運動沒有基礎的人，放棄一個簡單又能減脂的運動方法嗎？
有氧會不會掉肌肉，要考量的個體因素太多了！最好的方法，就是必須了解宏觀的研究，最後找出適合自己的方法，而身為一個好教練，也應該是為客戶找到適合他的方法，而不是單單只擁護一個觀點。
要成名有一種捷徑，只要擁護某個反差觀點，然後極力去說服大眾，就很容易紅起來......問題是，你知道這樣單一觀點的思考事情，其實對自己一點都沒有幫助。
目前，我只知道幾件事：
你不好好吃飯一定會掉肌肉！
你不開始運動一定會掉肌肉！
你不好好睡覺一定會掉肌肉！
一直跟大家吵論述也會掉肌肉，因為壓力太大了哈哈哈！
希望有幫助到大家，小女子的極簡單結論就是：
#要不要有氧運動端看個人狀況和興趣意象
現在要好好來工商時間一下了，畢竟許多議題和知識與宏觀觀點，短短一篇文章無法講明白。
➡️入門課【Hahow學苑_女性增肌減脂高效訓練 】
https://hahow.in/cr/melodywan
這一堂適合所有需初學者，還有當初考教練時沒有接觸過太多荷爾蒙與生化的同學。從基本觀念去學習找到適合自己運動與飲食的方法，增肌減脂絕對不是只是重訓與有氧那麼簡單而已。
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這一堂更適合已經在使用器材重量訓練，甚至是有健美賽事比賽目標，期待維持精實線條的同學。課程小班制所以會針對週期化訓練、重訓與有氧運動的安排有更精細的教學，不讓你狹隘的看單一觀點，而是學會會自己與學員安排適合運動達到目標的方法。
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ampk減肥 在 Re: [減肥] 減肥會喝無糖飲料嗎- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《turnoff11 (麥子真是大好人)》之銘言：
: 各位往更瘦的路邁進的同好們
: 想請問一下大家減肥過程還會喝無糖的飲料嗎
: 像是無糖綠茶這種
: 還是會全部白開水
: 剛開始不喝飲料時期
: 就覺得有點悲傷了QQ
大家好，我是一位運動營養工作者。
減重或減肥以熱量的觀點建議要減少熱量攝取而限制含醣類飲料，
但是無糖綠茶可能會有其它效果。
根據下列兩篇review文章中的內容跟各位分享。
Nutr Hosp. 2017 Jun 5;34(3):731-737. doi: 10.20960/nh.753.
Int J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135
整理上述兩篇的結論為：
綠茶可以”些微”的幫助減重過程中體重與脂肪的降低，並且幫助減重後的體重維持。
此外，EGCG(兒茶素的一種)與咖啡因被認為是主要的有效成分。
詳細機制如下：
Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):160-74. doi: 10.1002/mnfr.201500428.
1. 減少小腸吸收營養物質(脂肪、蛋白質)。
2. 經由刺激AMPK訊息路徑改變代謝，包含增加脂肪氧化、降低脂肪合成等等。
3. 刺激交感神經而增加能量消耗。
而到底要喝多少才有效呢?
上述2017年文章的摘要提到，
在12星期的減重過程中，有效區間為：EGCG每天100-460 mg、咖啡因每天80-300 mg。
因此每天1到兩杯的咖啡是有幫助的，
綠茶方面，因本人並非食品專長，
且茶類食品會因為多項因素(發酵過程、保存、品種)而影響兒茶素含量，
所以有待版上神人可以補充茶類的選擇與使用量。
倉促間完成這篇文章，如有錯誤不吝指教。
感謝各位閱讀。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.145.25 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1565843069.A.02F.html
咖啡因造成主要心臟相關副作用包含心搏過速與心悸，
研究指出安慰劑與每公斤3、6、9 mg咖啡因攝取後，
出現心搏過速與心悸的比率分別為8%、15%、15%、23%。
上述三個劑量為運動營養促進運動表現常見的使用劑量。
因此的確咖啡因可能導致心悸產生。
但是大家可以看到即便是最高劑量的9 mg/kg (80公斤喝5-7杯咖啡)，
心悸發生的比率也大約四分之一而已。
可以看得出咖啡因產生的副作用是因人而異，
低劑量也不代表不會有副作用的產生。
推薦一下bear大的推文，多傾聽自己身體的聲音，不要人云亦云。
參考文獻Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2184-92.
※ 編輯: meek123 (49.218.87.252 臺灣), 08/16/2019 14:02:30
※ 編輯: meek123 (49.218.87.252 臺灣), 08/16/2019 14:03:02
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