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聊有氧會不會流失肌肉？多少運動量才夠？

早安！連假結束，新的一週又開始了，妳喜歡怎樣開啟嶄新的一天呢？我喜歡當早鳥，最好在家人起床前可以自己悠哉吃點東西、做做運動、看一點書，然後再來準備家人的早餐、陪家人享用早餐。只要在那萬籟無聲的時候能擁有獨處的時光，我就覺得是揭開一天的美好序曲。

上回讀者問我：有氧會流失肌肉嗎？
（真感謝一直有讀者願意提出疑惑，讓我有機會寫下經驗並整理文獻。）

我最初有這個概念，是在《妳的身體就是最好的健身房》這本書裡看到建議週六以健走取代慢跑作為徒手重訓休息日的燃脂運動，並表示：如果很喜歡慢跑，還是可以享受慢跑，但不要跑太多，以免流失肌肉。

後來又看到另一本書叫做《吃培根，別慢跑》，書裡提及：慢跑會造成肌肉流失，尤其晨跑都是在消耗肌肉。

因為這樣，有一陣子我不太敢跑步，即使我熱愛慢跑。
也有一陣子我在下午或晚間跑步，因為擔心晨跑流失肌肉。

同一時間，WHO、美國、加拿大政府是怎麼建議的呢？
「18-64歲的成年人應：
1.每週累積至少150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。
2.每次有氧運動應10分鐘起跳。
3.如果可以的話，中度有氧運動達到300分鐘或劇烈有氧運動達到150分鐘，會更好。
4.再另外加上一週兩次以上的肌肉訓練。」

「中度有氧運動比如健走、騎腳踏車。
激烈的有氧運動比如慢跑或滑雪。」

臺灣衛福部也已經在2018年底修改了過去的「三三三」建議，沒錯，「三三三」已經過時了，「一週三天，每次30分鐘，每次心率達到每分鐘130下。」過去這樣的運動量是不夠的。
新的建議為「成人每週運動累積應達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘。」運動內容也改為兼顧有氧、阻力、柔軟度訓練。

聊到了這裡，就能發現有氧還是很重要。因為心血管疾病仍然是我們要面對的重要課題，而有氧運動就是最佳解方。台灣流行病學學會研究甚至發現，「重訓只練上半身，反而會造成心血管疾病。」

我也看到國外志在參加健美先生的教練拍的影片，除了重訓之外，還會加入早晨空腹時健走一小時來削去脂肪。

我的教練也會在空腹的時候從事慢跑運動，他說：「只要有持續重訓與補給，就不需要擔心肌肉流失這個問題。」

在健身圈聞名的Men’s Health雜誌也有提及：「的確耐力型運動不會增加肌肉，但如果一週跑個幾次30-45分鐘？中瑞典大學(Mid Sweden University)研究結果反而證實有氧會使肌肉量會增加，因為能提升胰島素敏感度，並且增加肌肉內的血管數量，進而促使肌肉更能有效率的吸收營養與運作。」

再者，定義有氧或無氧會因人而異，如果沒有練過長跑，慢跑對於一般民眾仍然是無氧運動，而健走可能才是其有氧。

還記得上回分享的文章嗎？
http://rainymom.com/how-to-start-to-exercise/
想要增肌，那麼身體需要的的確是阻力運動。
想要減脂，那麼有氧與無氧仍然不可偏廢。

因此：

1.我們不只需要肌肉，而且也需要有氧來提振我們的心肺機能。

2.30-45分鐘的有氧運動對於增肌其實是有幫助的。

3. 如果擔心慢跑損失肌肉量，可改以騎腳踏車、健走或HIIT取代。HIIT已被證實能有效增加睪固酮與生長激素HGH，進而促進增肌。
👉 http://rainymom.com/burning-fat-hiit/

4.運動後正確補給，是避免流失肌肉的不二法門。
👉請參考小雨麻整理的運動後補給守則：
http://rainymom.com/sports-nutrition/

===
參考資料：
1. WHO：Global Strategy on Diet, Physical Activity and Healt
https://bit.ly/34e6LFr

2.加拿大政府建議的運動量
https://bit.ly/3kV856W

3.美國政府建議的運動量
https://bit.ly/2HB18JR

4. 衛福部國健署身體活動建議量
https://bit.ly/33wegIO

5.重訓別只練上半身 專家：血管硬化風險增
https://bit.ly/2HFETm1

6.Will cardio burn muscle?
https://bit.ly/3ihSDAi

===

下一篇來聊：
有些狀況的確會造成肌肉流失，有哪些狀況？該如何避免？
且待下回分曉。

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分身體部位訓練？全身訓練？科學文獻怎麼說。

分身體部位訓練應該是有在健身的人都耳熟能詳的，腿臀日、拉（背/手臂/肩膀）日、推（胸）日，甚至也有人單獨將腹部分日練等等。但是近幾年年也有另一套訓練方式-「全身性訓練」的學派越來越普及，到底該如何選擇？孰優孰劣？

行之有年的分部位訓練，有一種練法叫做「Bro-split」，每週針對一個部位訓練一次，目的是強化肌肥大(Hypertrophy)，簡單來說就是提升肌肉量，同時讓身體肌肉有足夠的時間修復。

但有趣的是，早期60、70年代，當時健身者大部分進行全身性訓練，維持一週連三天訓練，這樣算是早年老派重訓界認為有效增肌的訓練方式。

2016 年 Sports Medicine by Schoenfeld et al. 發表一篇研究發現，當訓練量都相同，訓練同一組肌肉群每週兩次的肌肉成長狀況，遠比每週訓練一次(bro-split)的多。

前一年2015年相同由Schoenfeld et al.發表在The Journal of Strength and Conditioning 論文中，共19位擁有重量訓練4年時間的男性分成兩組做試驗。一組一週做三次的全身性訓練，另一組做身體分部位訓練（一次訓練2-3組肌肉群）。

結果發現，全身性訓練的實驗組測試者手臂、腿部肌肉都明顯增長較多。研究者結論可能有兩大原因包含: 1️⃣更高頻率的刺激 2️⃣運動日之間相隔大約48小時（依照測試者重訓經驗）讓肌肉足夠休息、適應、增強。

但是，增加訓練頻率並不是越多越好。2018年1月在Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism by Yue et al.的論文就指出，訓練每組肌肉群一週兩次的肌肉增長竟比同組肌肉被訓練一週四次的肌肉增長多。

2018年7月Frontiers of Physiology發現，沒有重訓經驗的受試者，同一組肌肉群在一週3練的肌肉強度增長，同組肌肉群比一週1-2練肌肉增長得快也多。

談完了科學文獻所得到的資訊，我們來談談實際執行面。

Paige過去一年4個多月接觸大重量訓練以來，我自己從一週4練的分身體部位訓練到一週2-3練的全身性訓練，減少訓練日並沒有影響到我肌肉的增長和強度表現。也就是說，我反而用更少的時間，達到相同甚至更好的效果。同時，因為全身性訓練藉由高頻率的練習和肌肉刺激，特別在深蹲、硬舉、肩推、臥推、划船等多關節阻力訓練上，進步速度比先前分部位練習快。

這樣的訓練模式我也套用在我的學生身上，新的訓練菜單，讓我的學生在這3個月身型明顯進步。

此外，生活上可能有很多臨時發生的狀況，譬如前一晚睡不好、某天小孩突然生病、生理期突然來、工作突然很忙沒有體力或時間運動，如果是每次全身性訓練，你就比較不用擔心當週身體哪個部位沒有練到，而必須更改下週的訓練的菜單或影響之後訓練的表現。

當然，全身性訓練唯一的壞處就是全身肌肉恢復速度，以先前提到文獻的研究結果，能讓肌肉休息約2天再進行訓練，是比較好的模式，不過這當然還是要看個人的經驗和狀況做調整。

希望對你們有幫助！

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Hi 大家好，我是NanaQ，今天的 Vlog 是嘗試 May Fit 的居家撕裂者腹肌運動一個禮拜，會想要拍這支影片是因為最近做運動做到有點膩了，想來點不一樣的內容，那麼平時我都是在家做運動，大多以自由重量訓練為主，手臂臀腿都會練，但唯一不會練的地方就是肚子，這也是我這次選擇腹肌居家運動的原因，想要給大家一種一起在努力的感覺，我認為肚子會是一個滿有感的地方，畢竟沒有在練腹肌的習慣，影片的最後有放上 7 天之後的成果，想練瘦肚子的朋友們參考看看囉！

參考影片 ⇊
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2020快結束了！緊接著聖誕節、跨年，很多人應該都希望自己能美美的？今天分享一個月快速變美的方法，如果能一起做到這10點，相信會明顯有感😊
0:43 每天化妝更有自信
1:34 勤保養 懶人保養就是敷面膜
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