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晨早流流起身🥲
因為要補返星期五晚自修堂
日光日白跑interval係痴！缐！㗎！
30+度，warm up 完已死咗
主課6K:
🌟500m x 5, jog 200m （2‘02-2’05）
🌟Jog 400m rest
🌟300m x 5, jog 200m （1‘11-1’14）
一個人跑其實成日都有想跳船嘅念頭
除非唔舒服，否則我會同自己講試下先，唔達標都叫「跑咗啦」✌🏽
這一秒不放棄💪
下一秒就會有希望🔥
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其實我今日啲300m 全部都唔達標💩
#早晨 #運動場見
#跑到見白光 #酷熱天氣警告⚠️ #秋天呢 #訓練日常 #trailblazer_hk
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多謝支持我地一題兩寫跑步散文集《#跑了就懂》
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｜中華台北，台灣加油｜
以前在台灣時常會看到媒體討論著台灣的主權問題，一直到了倫敦工作後，每次被問到我從哪裡來，當然也都很自然的說: I am from Taiwan.
每次說完很常都會被接著說：ah, I like Thai food. 每次聽完都笑笑的開始解釋台灣不是泰國，介紹台灣在哪裡，台灣是什麼樣的國家，有什麼樣的風景跟特色
但這幾年發現台灣因為國際地位跟政治因素關係慢慢已經被廣為知道，每次說我從台灣來，比較能直接跟已經略為所知台灣的對方聊起台灣的文化、天氣跟食物，每次都會忍不住邀請對方來台灣: You should come to Taiwan, it’s really worth a visit!
有時候很常聽到或看到人對於旅居國外的台灣人說：你們這些住在國外的，沒有權利來決定台灣的未來！
雖然在國外生活也是自己當初所選，但很多常常也不是都在自己預期裡
台灣的主權地位未定一直在國際間受到重視也一直未能給予明確的名義，但這些對於旅居國外的我們感受其實是最明顯也最直接的
這幾年往返各國國門，也常常會遇到更需要解釋關於簽證的問題，更不用說身在國外的我們，每一個都是代表著台灣，更是有責任讓國際更多一點知道台灣的存在，既使只是身邊的家人跟朋友，也是一種努力，一顆愛台灣的心是不分國內國外的
昨天看到東奧開幕日本與韓國電視台直接給予‘’台灣‘’的介紹，雖然對他們是小小的舉動，這種感動真的很難形容
只是當下Josh對不諳體育的我考今年有至東奧參賽的台灣選手的名字，我竟然只知道戴資穎、郭婞淳、盧彥勳三個人，但Josh說難得能有這麼大又最直接的機會能讓全世界關注到台灣，就是奧運了！這些國家代表的奧運選手們，花了一輩子的時間在訓練自己，就是為了在等四年一次的這個發光的機會，每一個選手都是代表著台灣，如果哪個選手順利拿到了獎牌，台灣就能在那一瞬間閃耀到全世界都看得見
這比我們在生活中介紹台灣還來的更有力量，所以身為台灣人的我，應該更要全力支持每一個代表台灣的奧運選手，不管什麼原因也就算最後沒有拿到獎牌，仍然值得我們在一旁支持與喝采
一起關注這次的東京奧運台灣參賽的68個每一個選手＆每一個賽事吧！
#照片是昨天為我國舉重選手郭婞淳跟網球選手盧彥勳進場東奧開幕
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🇯🇵2020/2021東京奧運🇯🇵
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🏸️羽球代表隊台灣參賽選手：戴資穎、周天成、王子維、王齊麟、李洋
🇹🇼中華隊羽球賽程日期：7/24~7/30
🏆金、銀、銅牌賽程：7/31~8/2
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📍7/24 11:20 羽球男子雙打：李洋、王齊麟vs. 印度 ACHANTA Kamal/ BATRA Manika
📍7/24 12:00 羽球女子單打小組賽：戴資穎vs. 瑞士 JAQUET S
📍7/24 19:00 羽球男子單打小組賽：王子維vs.斯里蘭卡 KARUNARATNE Niluka
📍7/25 9:00 羽球男子單打小組賽：周天成
📍7/31 17：00 羽球男雙銅牌賽、男雙金牌賽
📍8/1 19：30 羽球女單銅牌賽、女單金牌賽
📍8/2 19：00 羽球男單銅牌賽、男單金牌賽
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🎾網球代表隊台灣參賽選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
🇹🇼中華隊網球賽程日期：7/24~7/30
🏆金、銀、銅牌賽程：7/31~8/1
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📍7/24 10：00網球女子雙打第1輪：詹詠然、詹皓晴
📍7/25（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍7/26（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍7/27（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍7/28（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍7/29（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍7/30（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍7/31（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
📍8/1（網球賽程比賽前一晚發布） 選手：盧彥勳、詹詠然、詹皓晴、謝語倢、許絜瑜
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🏹射箭代表隊台灣參賽選手：湯智鈞、鄧宇成、魏均珩、雷千瑩、譚雅婷、林佳恩
🇹🇼中華隊射箭賽程日期：7/23、7/27～7/29
🏆金、銀、銅牌賽程：7/24～7/26、7/30～7/31
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📍7/23 08:00～10:00射箭女子個人排名賽：譚雅婷、雷千瑩、林佳恩
📍7/23 12：00～14:00射箭男子個人排名賽：湯智鈞、鄧宇成、魏均珩
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🏃田徑代表隊台灣參賽選手：鄭兆村、黃士峰、楊俊瀚、陳奎儒、陳傑、謝喜恩
🇹🇼中華隊田徑賽程日期：7/30～7/31、8/4
🏆金、銀、銅牌賽程：8/1、8/3、8/5、8/7
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🥊拳擊代表隊台灣參賽選手：黃筱雯、吳詩儀、陳念琴、林郁婷
🇹🇼中華隊拳擊賽程日期：7/24～8/1、8/4～8/5
🏆金、銀、銅牌賽程：8/3、8/7～8/8
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📍7/26 12:39 女子羽量級16 強賽：林郁婷
📍7/27 13:42 女子沉量級 16 強賽：陳念琴
📍7/27 18:06 女子輕量級32強賽：吳詩儀
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🚣♀️輕艇代表隊台灣參賽選手：張筑涵
🇹🇼中華隊輕艇賽程日期：7/25
🏆金、銀、銅牌賽程：7/27
📍7/25 12:50輕艇女子分組預賽: 張筑涵
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🥋柔道代表隊台灣參賽選手：楊勇緯、林真豪、連珍羚
🇹🇼中華隊柔道賽程日期：7/24、7/26
🏆金、銀、銅牌賽程：7/24、7/26
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📍7/24 10：00 柔道女子48公斤級32強：林真豪
📍7/24 10：50 柔道男子60公斤級16強：楊勇偉
📍7/26 10：00 柔道女子57公斤級16強：連珍羚
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🥋空手道代表隊台灣參賽選手：王翌達、文姿云
🇹🇼中華隊空手道賽程日期：8/5~8/6
🏆金、銀、銅牌賽程：8/5~8/6
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📍8/5 16：00 空手道女子55公斤級淘汰賽：文姿云
📍8/5 19：22 空手道女子55公斤級半決賽
📍8/5 19：50 空手道女子55公斤金牌賽
📍8/6 09：00 空手道男子個人型淘汰賽：王翌達
📍8/6 18：30 空手道男子個人型銅牌賽
📍8/6 18：50 空手道男子個人金牌賽
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🥋跆拳道代表隊台灣參賽選手：黃鈺仁、劉威廷、羅嘉翎、蘇柏亞
🇹🇼中華隊跆拳道賽程日期：7/24、7/26
🏆金、銀、銅牌賽程：7/24、7/26
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📍7/24 09：14 跆拳道女子49公斤級資格賽：蘇柏亞
📍7/24 19：30／20：00 跆拳道女子49公斤級銅牌賽
📍7/24 20：30 跆拳道女子49公斤級金牌賽
📍7/25 10：38 跆拳道男子68公斤級資格賽：黃鈺仁
📍7/25 12：16 跆拳道女子57公斤級資格賽：羅嘉翎
📍7/25 19：30起 跆拳道女子57公斤級銅牌賽
📍7/25 19：45起 跆拳道男子68公斤級銅牌賽
📍7/25 20：30 跆拳道女子57公斤級金牌賽
📍7/25 20：45 跆拳道男子68公斤級金牌賽
📍7/26 11：15 跆拳道男子80公斤級資格賽：劉威廷
📍7/26 19：45／20：15 跆拳道男子80公斤級銅牌賽
📍7/26 20：45 跆拳道男子80公斤級金牌賽
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🏓 桌球代表隊台灣參賽選手：林昀儒、莊智淵、陳建安、鄭怡靜、陳思羽、鄭先知
🇹🇼中華隊桌球賽程日期：7/24～7/25、7/27～7/28、8/1～8/4
🏆金、銀、銅牌賽程：7/26、7/29～7/30、8/5
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📍7/24 11：00 桌球混合雙打16強：林昀儒、鄭怡靜
📍7/26 （時間待定）男子單打第二輪：莊智淵�📍7/26 （時間待定）女子單打第三輪：鄭怡靜�📍7/27 （時間待定）男子單打第三輪：林昀儒
📍7/27 （時間待定）女子單打第三輪：陳思羽
📍8/2 （時間待定）男子團體16強：莊智淵、陳建安、林昀儒
📍8/2 （時間待定）女子團體16強：陳思羽、鄭怡靜、鄭先知
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🏋️♂️舉重代表隊台灣參賽選手：陳柏任、高展宏、謝昀庭、方莞靈、江念欣、陳玟卉、郭婞淳
🇹🇼中華隊舉重賽程日期：7/24~8/4
🏆金、銀、銅牌賽程：7/24～7/27、7/31、8/4
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📍7/24 12：50 舉重女子49公斤級金牌賽：方莞靈
📍7/25 14：50 舉重男子61公斤級金牌賽：高展宏
📍7/26 12：50 舉重女子55公斤級：江念欣
📍7/27 14：50 舉重女子59公斤級金牌賽：郭婞淳
📍7/27 18：50 舉重女子64公斤級金牌賽：陳玟卉
📍7/31 18：50 舉重男子96公斤級金牌賽：陳柏任
📍8/4 12：50 舉重男子109公斤以上級：謝昀庭
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🚴自由車代表隊台灣參賽選手：馮俊凱
🇹🇼中華隊自由車賽程日期：7/24
�🏆金、銀、銅牌賽程：7/24�7/24 10：00自由車男子公路賽決賽：馮俊凱
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🏊水上運動 - 游泳代表隊台灣參賽選手：王星皓、王冠閎、黃渼茜
🇹🇼中華隊游泳賽程日期：7/24、7/26～7/27、7/29
🏆金、銀、銅牌賽程：7/28、7/31～8/1
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📍7/24 18：07 游泳男子400m個人混合式分組預賽：王星皓
📍7/25 09：30 游泳男子400m個人混合式決賽
📍7/26 18：27 游泳男子200m個人蝶式分組預賽：王冠閎
📍7/28 09：49 游泳男子200m個人蝶式決賽
📍7/28 19：57 游泳男子200m個人混合式分組預賽
📍7/29 18：47 游泳男子100m蝶式分組預賽第3組：王冠閎
📍7/30 10：16 游泳男子200m個人混合式決賽
📍7/30 18：31 游泳女子50m個人自由式分組預賽第6組：黃渼茜
📍7/31 09：30 游泳男子100m蝶式決賽
📍8/1 09：37 游泳女子50m個人自由式決賽
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🏇馬術代表隊台灣參賽選手：陳少曼
🇹🇼中華隊馬術賽程日期：8/3~8/4
🏆金、銀、銅牌賽程：8/4
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📍8/3 18：00 馬術個人場地障礙預賽：陳少曼
📍8/4 18：00 馬術個人場地障礙決賽
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🏌️♂️ 高爾夫代表隊台灣參賽選手：潘政琮、徐薇淩、李旻
🇹🇼中華隊高爾夫賽程日期：7/29～7/31、8/4～8/6
🏆金、銀、銅牌賽程：8/1、8/7
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📍7/29 06：30 高爾夫球男子個人賽第1回合：潘政琮
📍8/1 06：30 高爾夫球男子個人第4回合
📍8/4 06：30 高爾夫球女子個人第1回合：徐薇淩、李旻
📍8/7 06：30 高爾夫球女子個人第4回合
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🤸🏻♀️體操（競技體操）代表隊台灣參賽選手：李智凱、唐嘉鴻、洪源禧、蕭佑然、丁華恬
🇹🇼中華隊體操（競技體操）賽程日期：7/24~7/25
🏆金、銀、銅牌賽程：7/26、7/28～7/29、8/1、8/3
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📍7/24 18：30 競技體操男子個人資格賽第3組：李智凱、唐嘉鴻、蕭佑然、洪源禧
📍7/25 09：00起 競技體操女子個人資格賽：丁華恬
📍7/26 18：00 競技體操男子團體決賽：李智凱、唐嘉鴻、蕭佑然、洪源禧
📍7/29 18：50 競技體操女子全能決賽
📍8/1 16：00 競技體操男子地板決賽
📍8/1 16：55 競技體操女子跳馬決賽
📍8/1 17：44 競技體操男子鞍馬決賽
📍8/1 18：27 競技體操女子高低槓決賽
📍8/2 16：00 競技體操男子吊環決賽
📍8/2 17：00 競技體操女子地板決賽
📍8/2 17：54 競技體操男子跳馬決賽
📍8/3 16：00 競技體操男子雙槓決賽
📍8/3 16：48 競技體操女子平衡木決賽
📍8/3 17：37 競技體操男子單槓決賽
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🚣♀️划船代表隊台灣參賽選手：黃義婷
🇹🇼中華隊划船賽程日期：7/23~7/28
🏆金、銀、銅牌賽程：7/29~7/30
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📍7/23 09：20划船女子單人雙槳預賽：黃義婷
📍7/24 07：30 划船女子單人雙槳復活賽第1組：黃義婷
📍7/30 08：33 划船女子單人雙槳決賽
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🔫射擊代表隊台灣參賽選手：呂紹全、楊昆弼、田家榛、吳佳穎、林穎欣
🇹🇼中華隊射擊賽程日期：7/24~7/30
🏆金、銀、銅牌賽程：7/24～7/25、7/27、7/29～7/30
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📍7/24 07：30 射擊女子10m空氣步槍資格賽：林穎欣
📍7/24 09：45 射擊女子10m空氣步槍決賽
📍7/25 08：00 射擊女子10m空氣手槍資格賽：吳佳穎
📍7/25 10：15 射擊女子10m空氣手槍決賽
📍7/25 12：00 射擊男子10m空氣步槍資格賽：呂紹全
📍7/25 14：30 射擊男子10m空氣步槍決賽
📍7/28 08：50 射擊男子不定向飛靶資格賽：楊昆弼
📍7/29 14：30 射擊男子不定向飛靶決賽
📍7/30 08：00 射擊女子25m空氣手槍資格賽：田家榛
📍7/30 13：00 射擊女子25m空氣手槍決賽
教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間？
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦？
如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議？
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：
找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計？
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼？
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：
一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
想知道咖啡因的543嗎？這集一定要看！
⚠️攝取咖啡因的好處？
1. 增強耐力：咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現！
2. 增強爆發力：咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性
3. 提升專注力：刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰
4. 促進代謝：心跳加速 分泌胃酸 利尿！對於 需要減重減脂的耐力型選手來說 每天 適量攝取咖啡因好處多多喔！
⚠️什麼時候攝取？
正常人
大約在攝取咖啡因後30分鐘開始有效果
所以！在運動前30分鐘攝取咖啡因
是很棒的飲用時機喔
再來早上9點或下午2點附近
也是很棒的時間點
因為早上9點過後 以及 下午2點過後
正常是工作勞動 或 高度動腦的開始
需要提升專注力注意力
除非你有清晨早起的運動習慣
否則我會建議 早上起床之後不用馬上喝咖啡 可以晚一點再喝喔！
那麼下午4點後就不攝取咖啡因
咖啡因大約會殘留在身體3-4小時
對某些人來說傍晚晚上喝咖啡
或攝取咖啡因
可能會影響睡眠品質
⚠️一天可以攝取多少？
咖啡因的攝取不是越高越好
攝取太多也沒有比較會噴！
最好一天不要超過400毫克
最好平均維持在200m-300m
因為每天攝取太多咖啡因超標
容易分泌過多胃酸 反而傷身
甚至讓身體對「咖啡因」鈍化
咖啡因已經無法有效刺激中樞神經
就真的變成喝爽的了
而且攝取太多咖啡因
會容易成癮
當沒有攝取「咖啡因」時
會出現戒斷的症狀
頭痛 心情低落 沒動力 焦慮 煩躁 失眠
哇草也太多副作用！
以上在你咖啡因過度成癮之後
都有可能發生！
所以真的要注意每天的攝取量
我們以一般超商的大杯美式咖啡為例子
一杯的咖啡因含量大約是100m
也就是一天盡量不要超過3杯
最多3-4杯
好啦！以上就是一些
關於咖啡因的543
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背號 姓名 單位 決賽成績 名次 備註
1099 林暐峻 桃園市 22.35 8 W:+1.4RT:0.148
1302 陳玟溥 臺南市 22.22 7 W:+1.4RT:0.158
1217 葉守博 臺中市 21.39 2 W:+1.4RT:0.145
1392 楊俊瀚 花蓮縣 20.70 1 W:+1.4RT:0.152
1368 王偉旭 屏東縣 21.39 3 W:+1.4RT:0.149
1283 余晨逸 雲林縣 21.43 4 W:+1.4RT:0.173
1394 魏泰陞 花蓮縣 21.44 5 W:+1.4RT:0.150
1299 魏浩倫 臺南市 21.96 6 W:+1.4RT:0.167
成績資訊來源：https://sport108.tycg.gov.tw/
#全國運動會 #桃園全運會 #男子200公尺 #田徑 #短跑 #田徑訓練 #體能訓練 #肌力與體能訓練 #比賽影片 #田徑比賽 #決賽 # #final #楊俊瀚 #王偉旭 #葉守博
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背號 姓名 單位 決賽成績 名次 備註
2113 邱凡虔 桃園市 25.74 7 W:-1.8RT:0.146
2373 胡君微 花蓮縣 25.27 6 W:-1.8RT:0.147
2261 余思屏 雲林縣 24.85 3 W:-1.8RT:0.160
2079 許雅婷 新北市 25.17 5 W:-1.8RT:0.152
2016 廖晏均 臺北市 24.60 2 W:-1.8RT:0.138
2268 張秝羚 雲林縣 24.58 1 W:-1.8RT:0.147
2307 陳莞玫 高雄市 25.07 4 W:-1.8RT:0.140
2314 胡家蓁 高雄市 DNF
成績資訊來源：https://sport108.tycg.gov.tw/
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