#VG享受運動 先從學會放鬆開始做起
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骨盆底肌放鬆 在 VOGUE Taiwan Facebook 的最佳貼文
同時也有66部Youtube影片，追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師，也在其Youtube影片中提到，椅子操是很常見的一種運動， 我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲， 這是第一集，頸部放鬆， 讓你邊看邊做，提高頸部活動度。 0:00 別坐太久喔 0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓 1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸 3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸 4:20 第四個動...
骨盆底肌放鬆 在 烏烏醫師 Facebook 的最佳貼文
每次遇到跑友中有生產過的媽媽，我都很愛問她們：「生小孩比較痛還是跑全馬比較痛？」不意外地常得到同樣答案，「要看有沒有打無痛啊！」的確，無痛分娩的出現可說是生產技術的一大進步，大幅減輕了女人生產的痛苦。很多人甚至開玩笑跟我說，打完無痛簡直像從地獄到天堂，如果第二胎不能打無痛，一定堅決不生。
但相反的，也有媽媽經驗不佳，打了以後還是很痛，和我哭訴她被騙了。也有些說法認為打了無痛後，可能會造成日後腰痠背痛，且延長產程、對胎兒造成不良影響，所以「能不打最好就別打」。也讓「該不該打無痛」成了生產前必問的一題！
關於無痛分娩，我先說句心理話，可以打就打一下，懷孕過程已經夠辛苦了，生產實在不需要再承受那麼多痛。
Q：打了無痛還是痛，就是失敗？
無痛分娩的原理是利用一根硬針打到下背部的硬脊膜外腔，再從硬針中順勢導入一根軟管給藥，軟管擺放好位置後，硬針就會移除，產婦後續仍可以下床走動、坐產球，活動並不受限。
嚴格來講無痛分娩應正名為「減痛」分娩（全名為「硬脊膜外麻醉」），因為這項技術僅能大幅降低疼痛，不是100%止痛。
這個止痛方式仰賴麻醉科醫師專業的技術及產婦姿勢擺位的配合，只不過，即使正確操作下，還是有可能因媽媽皮下脂肪厚、脊椎結構變異、醫師經驗不足，仍有部分產婦（約5%)因埋管位置不理想，導致止痛效果不不佳，甚至需要調整管路而重新施打。此外，又因每個人耐痛程度、神經分布不同，安全藥物劑量的考量下，不見得能讓每個人都全程感到無痛，尤其到了產程最後胎頭較低時，痛感有時又會浮現。
Q：打了無痛會影響產程、導致孕婦無法用力？
生產要順利，產婦用力的時機，需配合子宮收縮才能更有效地將胎頭往下推。
因此，一旦痛覺消失，產婦自己可能會抓不到用力的正確時機，導致產程變慢。客觀來講，過去的數據確實顯示使用減痛分娩後，會讓產程慢1-2小時。
不過，因減痛分娩主要作用在感覺神經並非運動神經，理論上並不會影響產婦用力，這時只要藉由伴侶、護理師從旁協助，就可根據宮縮監視器、摸肚子的硬度來提醒產婦用力的時機。如果仍抓不到感覺，才會需要降低麻醉劑量讓產婦「有感一點」來用力。
而即使時間變長，只要胎兒胎心音穩定，也不會增加剖腹產率。
相反的我也觀察到，不少產婦施打減痛後，讓原本因疼痛而緊繃的骨盆底肌放鬆，胎頭順利下降，反而加速了產程。
Q：打無痛比較容易有腰痠背痛的後遺症？
因減痛分娩施打位置敏感，很多人堅信這樣會傷害腰椎、龍骨，甚至將產後腰酸背痛歸咎於施打減痛。其實這些症狀是因為懷孕時腰椎被子宮、胎兒往前拉，若媽媽在孕期因此骨盆前傾、沒保持脊椎中立的姿勢，就很容易讓壓力集中在下背。雖然產後身體負擔變小，但因雌激素濃度下降造成疲勞恢復變慢、核心無力，又要抱小孩、餵奶，往往讓腰痠背痛情形加劇。
Q：打無痛會增加生產中的風險？
首先，要強調以硬脊膜外給藥的路徑讓藥物集中在局部，並不會隨著體循環進入胎盤，因此對於胎兒來講是相當安全的。
不過還是要說，只要是醫療行為都可能會有併發症和副作用，最常見的有麻藥反應造成的皮膚癢、噁心、血壓降低、頭暈、產後因下半身無力造成排尿困難，穿刺時產生血腫、或不慎穿破硬脊膜導致頭痛等。所幸這些不適，只要調整藥物劑量、平躺休息即可改善，並不會留下後遺症。
我們也可在產前靠抽血排除凝血功能異常，並透過諮詢確認孕婦是否對藥物過敏、有無相關脊椎病變等來降低併發症風險。待產時，也可趁媽媽產痛不明顯時預先將麻醉軟管置入，避免因疼痛不能配合而增加施打困難度。
Q：不能用其他方式來減痛嗎？
即使有了減痛分娩的存在，我認為非藥物的減痛技巧仍可輔助使用並不互斥，比如待產時頻繁地更換姿勢、走動、坐產球、熱水淋浴等。伴侶也可利用按摩球協助放鬆、一起練習呼吸法，放音樂、影片協助轉移注意力。
最後我想說的是，選擇施打減痛分娩如同要不要生育、要不要自然產一樣，都是女性個人的醫療決定，旁人應予以尊重。選擇打減痛並不表示不夠勇敢，隨意用「為母則強」這四個字認定生小孩就得忍痛未免過於情緒勒索。
而生產順不順利、產程快不快，要考慮的層面很多，從胎頭的大小、位置，胎心音是否，媽媽產道的大小、掌握用力的技巧皆有影響， 如果只是為了怕產程變慢而忍痛，實在是有點不值得。
反過來說，只要是醫療處置必定有其失敗率和風險，我也要時時提醒自己，衛教絕對不能報喜不報憂，不將任何處置過度美化，提供完整資訊後，將選擇權交還給媽媽，才是真正友善多元的生產模式。
大家減痛分娩的經驗好嗎？歡迎大家分享喔！
骨盆底肌放鬆 在 烏烏醫師 Facebook 的最佳解答
這幾年越來越多女生開始重訓，社會對女生練肌力也逐漸習以為常，只不過我注意到不少人對重訓存在一種誤解，認為重訓的人比較容易肌肉緊繃、若是孕婦，則可能因骨盆底肌群緊繃而影響生產。最近甚至還看到有新聞個案指出年輕女性因熱愛重訓，使得骨盆底肌太緊繃而發炎，導致頻尿、下腹痛、腰痠背痛、甚至性交疼痛。
先說結論，其實在正確訓練、充足放鬆下，練重訓並不會讓妳肌肉緊繃，反倒是生活中日積月累的壞習慣才會。
**重訓的動作，其實很講關節活動與肌肉的彈性
大家之所以認定重訓的人好像較容易肌肉緊繃、不靈活，可能是因為腦海裡第一個浮現的多是能拉起好幾百公斤的壯漢選手，他們的肌肉特別發達，活動起來總給人卡卡的感覺，再加上比賽時為了保護關節、提升運動表現，會穿著較為緊繃的護膝護軸，走起路來有點像機器人，因而給人不靈活、甚至笨拙的感覺。
事實上，在重量訓練中，活動度是極為重要的一環，因為要完成標準的訓練動作，不僅要靠肌肉力量，關節的活動度和肌肉的延展性也相當重要。舉深蹲為例，如果髖關節、踝關節活動度不好、或者腿後肌群太緊繃 ，根本很難下蹲到一定的位置，也達不到預期的訓練效果。
不過，如果重訓的模式只偏重特定肌群狂操，確實就有可能造成肌群失衡、肌肉緊繃。比如有些人刻意追求胸肌的肌肥大，猛練上肢推的系列動作，而忽略了上肢拉的系列動作，導致胸肌過度發達、背肌相對弱，前後失衡之下，自然會使得胸肌緊繃、圓背甚至讓肩膀受傷。
**搭配正確呼吸，重訓反而幫助骨盆底肌放鬆
在我看來，頻繁的重訓其實也並非導致骨盆底肌緊繃的原因。因為自由重量訓練中的許多動作都在訓練骨盆底肌的緊縮與放鬆。
像是搭配腹式呼吸的深蹲，除了可熱開全身大關節和肌肉外，骨盆底肌同時也在蹲下站起的動作模式中兼顧肌肉收縮和放鬆訓練，並非只針對「收縮」來訓練。
再者，骨盆底肌是以紅肌（慢縮肌、耐力型肌肉）為主的小肌肉組合成，和我們的舌頭、面部小肌肉類似，相對起大腿、臀肌是屬於較不容易疲勞的肌肉，只要訓練時正確呼吸，不刻意一直收縮，其實也鮮少會出現單獨訓練過度的問題。
如果真要說重訓時會讓骨盆底肌受傷，比較可能的情況是姿勢錯誤導致，例如在骨盆左右歪斜、前後傾時連續做動作。再拿深蹲為例，若下蹲時每次的重心都偏右，右邊的骨盆底肌就可能因受力大，產生失衡緊繃。
又或者是主要肌群無力、或根本不會用力就亂練，比如說任何單腳支撐的運動，如果臀肌、大腿肌群無力，光靠緊縮骨盆底肌（縮陰道）代償來維持平衡，就很可能造成肌肉發炎。
這也是為何我一再強調，專業教練的現場指導絕非線上課表能替代，因為除了動作和課表安排以外，動作本身的細節和正確性也是持續進步和避免受傷的關鍵，畢竟透過照片、影片根本不易發覺肌肉發力和角度已經跑掉，也很難評估舉的重量是不是剛剛好。
**骨盆底肌緊繃，多半還是日常錯誤姿勢導致
比起重量訓練，我反而覺得日常不良的習慣更容易造成骨盆底肌肉緊繃發炎。比如為了視覺美觀時常緊縮小腹、夾屁股，翹二郎腿、三七步，或長時間穿著高跟鞋，這些狀況都會讓骨盆底肌在不正確的位置持續發力，久而久肌肉當然緊繃發炎。
至於孕期重訓，正確的訓練反而可強化骨盆底肌和核心的力量，上了產檯也比較知道如何發力，對生產絕對是利大於弊。
倒是我要特別提醒，自然產時因骨盆底肌會有撕裂傷，產後一定要多活動促進血液循環，避免肌肉癒合時因血流不足產生結痂，導致肌肉緊繃甚至性交疼痛。凱格爾運動更該在產前就開始做，（收縮六秒後再放鬆，一組八下三組，一天訓練兩次）才能有效降低產後漏尿的發生。
總結來講，重量訓練絕非胡亂地把重量扛在身上，而是從熱身開始，藉由精準的動控制，動作安排、循序漸進的加重量來達到強化各肌力的一套有系統的訓練模式。
掌握正確重訓的原則，新聞描述的骨盆底肌發炎、緊繃的狀況實屬罕見，女生們實在不需要為了特殊個案就放棄訓練，這樣未免過於可惜！
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1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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如果你手腕感覺有異常凸起，
合併旋轉或是按下去的時候這附近會有刺痛，痠痛，或是脹脹的感覺，
那就代表你的手腕健康狀況已經在亮黃燈了，
再發展下去可能會變成TFCC(三角纖維軟骨複合體損傷)或是尺側韌帶炎，
這些都是很難康復的症狀，
跟著這部影片一起放鬆和訓練，就可以在最早期時，化解手腕的黃燈危機。
0:00 手腕構造
0:51 疼痛原因
1:53 容易受傷的原因
3:36 腕屈肌放鬆
4:22 腕屈肌拉伸
4:56 旋前圓肌放鬆
5:34 肱二頭肌放鬆
6:11 手腕尺側穩定度訓練
7:03 總結
7:25 重點整理
7:48 網友問答
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很常聽到有人問我，他覺得他有輕微的骨盆歪斜該怎麼辦，
聽到這句話的時候，我都會突然當機，
因為在我的認知裏面，我們在絕大部分的狀態下，
骨盆本來就不會在中立位的阿。
讓這麼多人聞之色變的骨盆歪斜到底是怎麼一回事呢？
0:00 骨盆的構造
0:37 所謂的骨盆歪斜
2:57 骨盆需要一直在中立位嗎
3:53 骨盆回正的能力
4:20 本體感覺測試1 - 單腳橋式
4:52 本體感覺測試2 - 骨盆與核心控制
5:27 本體感覺測試3 - 踏步測試
6:26 運動1 - 單腳橋式
7:49 運動2 - 臀肌誘發
8:49 運動3 - 弓箭步蹲‧拉伸
10:02 運動4 - 弓箭步蹲‧抗旋轉
12:12 重新測試本體感覺
12:40 總結
13:06 網友問答
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