【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
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重訓 順序 在 [問題] 有氧和重訓的先後順序- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
大家好！
我是健身一週的超新手
先說一下我的資料
26y/ 163/ 50-52kg
體脂19-20
以前都沒有運動習慣但我覺得我很能走
希望可以開始為身體健康而運動
每次只要出國需要搬行李的時候就會有個剎那覺得要是有運動就好了
我的飲食和作息很像大家所謂的泡芙人
甜食炸物不忌口 餓肚子會懷疑人生所以進食不會很在意時間
但體脂20看下來好像也不是很超標？
這樣還能算得上是健康嗎？
然後想請問一下重訓和有氧的先後順序和時間大概要多久呢？
我有問過一個健身狂朋友和一個體育班朋友
結果兩個人給的答案完全相反
一個說先重訓 一個說先有氧
這是習慣問題嗎？
有沒有比較有效率的順序安排呢～
我大部分有氧是跑步機或飛輪或圓橢機
重訓有腿推 夾腿的 舉手臂 拉手臂
（抱歉我不知道機器的名稱）
有氧會做30分鐘起跳
重訓沒量時間
重訓應該以時間為主還是以次數為主好？
重訓的話大約是做腿部20*3 手15*2
因為沒有教練不敢用舉重之類的怕傷到
(目前在國外，可能以後回台灣才會考慮找教練）
雖然是想有個運動的開始
但如果也能雕塑身型也是很棒的～
而且我自己覺得屁股兩邊不一樣大QQ
有爬了一些影片
但不知道如果是上述的菜單
順序應該怎麼分配比較好？
如果有什麼建議也請大家告訴我～
感謝！！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 31.205.22.61
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552657075.A.AD3.html
03/15 21:39
03/15 21:40
03/15 21:41
夾腿想練一下大腿跟屁股線條～
那如果做了12下沒力就結束 這樣的強度夠嗎？
所以是說同一天不要同時做有氧跟重訓囉？
※ 編輯: yyyytt (31.205.22.61), 03/15/2019 21:46:39
03/15 21:46
嗯...我覺得唯一看得到一點線條的大概只有手臂吧
其他地方都是軟軟的肉
而且沒做運動 感覺是沒有肌肉
量出來是38左右
03/15 21:52
姐夫是個外國人那個嗎？
姐夫是個外國人那個嗎？
03/15 21:53
03/15 21:53
Ok! 想請問如果光重訓的話 大約都會花多少時間呢？
Ok! 想請問如果光重訓的話 大約都會花多少時間呢？
※ 編輯: yyyytt (31.205.22.61), 03/15/2019 22:14:19
※ 編輯: yyyytt (31.205.22.61), 03/15/2019 22:14:19
03/15 22:06
03/15 22:19
03/15 22:19
好的！
03/15 22:21
03/15 22:21
我是怕做完了還沒過多久時間哈哈 不知道做幾種是公訂價
啊 不好意思想再問一下大家
做完重訓再有氧 也是再有氧30分鐘嗎？
有時候要撐到30分鐘好痛苦
※ 編輯: yyyytt (146.227.0.34), 03/15/2019 22:54:45
03/15 22:57
一直覺得既然要有氧就要30分鐘QQ
03/15 23:04
03/15 23:04
03/15 23:04
累爆了 看來還是分開練～只是每次都想說去一趟健身房要練久一點才不浪費哈哈
※ 編輯: yyyytt (146.227.0.34), 03/15/2019 23:24:56
Oh my god!!!!!!我對不起大家
不知道為什麼留言竟然都不見了！！！！
※ 編輯: yyyytt (146.227.0.34), 03/15/2019 23:26:25
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