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維密天使的瘦腿秘籍！🦵🏻😎
“瘦腿”是很多女生密切關注的話題，一雙勻稱有線條感的雙腿，走路都自帶氣場😉✌️
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今天分享的動作以“彈跳”為主，針對性的刺激大腿內側和外側，可以高效加速大腿周邊的脂肪燃燒。堅持兩週你會感受到明顯的變化，可以讓你的腿部看起來更緊緻更纖細👍
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當然，最重要的一點！減脂是全身性的事情，所以不要忘了結合充足的有氧訓練，運動後拉伸很重要，不許偷懶！😎☝️
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#Hero祖雄
15個減肥運動後拉伸動作，非常有效一定要做
https://youtu.be/CQem00y3PzM
眼看著別人中秋節大吃大喝身材還是很好，為什麼你每天花大把時間運動、嚴格控制飲食，結果自己「吃一顆月餅就長肉」？
很可能你是陷入了下面這10個減脂誤區，到頭來只會陷入惡性循環，身材卻很難有所改變。
今天，教練就拉你出坑！
誤區1
以為吃得少就會加快減肥速度
這聽起來似乎很符合常理，但這個方法只能在很短的時間內看到一些效果，之後往往會對身體造成損害。
汽車需要汽油來運作，人也需要熱量來維持日常運動。大量科學實驗證明：一天如果攝入熱量低於800大卡，那你的健康就受到了威脅。
一定要在健康飲食的基礎上加大運動量，確認你一餐內「蛋白質」、「碳水化合物」和「脂肪」的攝入是否科學；
一周脂肪的減少請控制在最多1公斤，其餘減去的大多就是肌肉和水分；如果你想更快地減少體重，可以嘗試HIIT（高強度間歇運動）。
誤區2
我就想減減肚子上/手臂上的肉
想要平坦小腹？想甩掉手臂上拜拜肉？很可惜，局部減脂並不存在。
身體就像游泳池，脂肪就是池子裡的水，要減只能全身一起減，想把角落里的脂肪掏出來是不可能的。
不是說你整天做仰臥起坐就能夠把小肚腩消滅掉，你需要的是全身訓練，從肩膀到胸背到臀腿，一個都不能少。
再者，仰臥起坐只是一個訓練動作，減脂要通過足夠的「運動消耗+合理的飲食控制」才能實現，區區一個動作不能說它是「可以減脂的」。
想要緊實漂亮的腹部和手臂線條，需要較低的體脂率，增肌減脂一個都不能少。
練就完美身材沒有捷徑，堅持一段時間，你自然會發現身材的改變。
誤區3
有氧運動讓人變瘦，重量訓練讓人變壯？
相信大多數女孩都喜歡緊致的身材，要在減脂的同時塑形，你必須在有氧運動外加入更多的重量訓練。
如果你的肌肉量上升了，那新陳代謝率也會提高很多，這意味著就算你睡覺的時候都比以前消耗更多卡路里。
適度的有氧運動的確能夠幫助你減脂，但是過度有氧只會事倍功半。
你的身體會逐漸適應去做長時間的耐力型有氧，變得越來越高效，導致消耗越來越少的熱量；對於超重的人來說，大量有氧還會給關節帶來嚴重的損傷。
很多女生害怕健身會變壯，其實女生的雄性荷爾蒙本來分泌得就少，這些荷爾蒙是增肌的關鍵因素，練壯可沒那麼容易。（睪酮素）
為自己規劃系統的訓練，以功能性、全身性的力量訓練為主，搭配適量低強度有氧和HIIT，記得常更換有氧方式，如單車、跑步、跳繩、游泳、球類運動等等。
誤區4
認為出汗越多消耗越多
出汗多並不代表消耗大。汗液的多少和個體的汗腺數量以及身體的儲水量有關，並不是消耗了脂肪變成汗液排出的。就像大熱天坐著不動就出汗，這並不能說消耗很大。
誤區5
不練深蹲就不會有翹臀？
深蹲確實是一個很好的複合動作，它可以均衡地鍛鍊到你的下肢絕大多數肌群及你的核心肌群。但想要練就翹臀，並不是只有深蹲這一個動作；深蹲作為一個臀腿複合發力的動作，訓練不當很可能造成「臀未翹，腿先粗」的尷尬情況。
臀部作為一個主管「伸髖」（即「大腿從前往後運動」）的肌群，所有涉及這類動作的訓練方式都可以對臀部造成刺激，如硬舉、臀橋、弓箭步等。
在正式訓練前先激活髖關節和臀部，10分鐘的暖身訓練（比如斜後交替弓步蹲、橋式、抬腿後蹲、單腿硬舉提膝等）就是不錯的熱身激活運動；在復合動作中（如硬舉），想要更多刺激到臀而不是腿，注意髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度，以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
誤區6
慢跑後拉伸能瘦小腿
拉伸並不能瘦腿，但有助於肌肉放鬆。
造成腿部圍度較大的原因主要是脂肪堆積和肌肉肥大——對於脂肪堆積，拉伸並沒有什麼作用，減少腿部脂肪的堆積主要靠規律運動和控制飲食來製造熱量缺口；拉伸也並不能改變你肌肉的形態，不能讓你的肌肉圍度變小。
雖然拉伸能舒緩緊張的肌肉，讓運動後縮短的肌肉恢復到最適初「長度」，但肉眼幾乎看不到這些微觀的變化。所以，運動後拉伸能讓肌肉保持最佳狀態，但拉伸真的不能瘦腿！
誤區7
認為減脂期要杜絕碳水化合物
很久以來，碳水化合物都被視為減脂的最大阻礙。很多人在減脂期都聞「碳」喪膽，練前練後都不敢攝入一點碳水化合物——這麼做，其實對身體是最傷的。
練前你需要補充訓練所需糖源以保證訓練質量，練後你更需要即時攝入快糖來恢復體內因為訓練而消耗的糖源。
如果碳水化合物攝入不夠，那攝入再多的蛋白質也不會被身體送去造肌肉——所以別害怕訓練前後攝入碳水化合物，它們的主要作用是被當作能量消耗，而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。
減脂期重要的不是你吃不吃碳水化合物，而是你吃哪種——糙米、地瓜、藜麥之類的粗糧，含有豐富的食物纖維和複合碳水，多吃粗糧有利於補充身體所需纖維和營養；你需要避開的糖、加工穀物、白麵包之類的「壞」碳水。
誤區8
認為減脂期吃脂肪會容易變胖
要知道，體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪，而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來，甚至是吃太多影響血糖的食物。
所以，即使不攝入脂肪，在總熱量攝入過多的情況下，還是會變胖。
脂肪中的許多成分是人體激素合成中所必須的，過少的脂肪會阻礙體內激素的正常分泌，同時也會影響女孩子的生理週期。
所以，減脂期合理攝入脂肪是必要的：普通人脂肪的攝入要佔到每天總熱量的20%甚至更多；對於減肥者來說，在減少每日總熱量的基礎上，脂肪的攝入量控制在20-25%是一個比較合理的範圍。
你需要多攝入來自堅果、橄欖油/椰子油、深海魚類等健康脂肪，它們有益於心血管的健康；真正需要提防的是反式脂肪，通常來自於加工過的食品如薯片、薯條、蛋糕、沙拉醬、人造奶油等。
誤區9
體重是衡量減肥成功與否的最好標準
體重並不能和完美的身材直接掛勾，你減肥成功與否並不會只顯示在你的體重上，更重要的是身體成分的改善——肌肉的增多、脂肪的減少。
拋開肌肉量不談，決定你身材好不好的最重要數據，無非就是體脂率；不論男女，人體的肌肉比例才是決定你身材完美與否的關鍵。然而體重是無法反映你的體脂率和肌肉比例的。
所以別再和體重秤上的數字較勁太多，鏡子中的自己能讓你看到最直觀的改變。
誤區10
停止運動後，肌肉就會變成脂肪嗎？
脂肪和肌肉是兩種完全不同的生理構造，相互之間無法轉換。
只是當你停止力量練習後，原本緊張結實的肌肉就會慢慢地萎縮消失成原本的樣子，整個身體也失去了原本提升的基礎代謝。
這個時候的你一旦不正常飲食，就會非常容易發胖，但這並不是你的肌肉「變成」了脂肪。
By Anderson -
祝各位有個美好假期
疫情緊張的這幾個月，大家都不敢出門走走，但有許多人會擔心家中長輩們，在家不動太久後，可能會肌肉流失得太多，到真的能出門時，又會出現很多毛病，因此這次影片就來介紹三組伸展脊椎，又能夠緩和訓練肌肉的運動吧！
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椅子操是很常見的一種運動，
我把好用又簡單的動作，整理成椅子操三部曲，
這是第一集，頸部放鬆，
讓你邊看邊做，提高頸部活動度。
0:00 別坐太久喔
0:53 第一個動作 - 頸後肌群按壓
1:54 第二個動作 - 頸部表層筋膜拉伸
3:08 第三個動作 - 側頸與斜角肌拉伸
4:20 第四個動作 - 頭皮筋膜放鬆
5:16 第五個動作 - 胸鎖乳突肌放鬆
5:54 第六個動作 - 脊椎伸展
7:19 第七個動作 - 前後腳弓箭步前側筋膜放鬆
8:22 第八個動作 - 前後腳弓箭步腰部筋膜放鬆
9:16 第九個動作 - 墊腳尖
10:00 結語
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身為資深上班族，當我寫文案就是在辦公桌2個小時都不動！因為要專心創作。加上缺乏運動，整個筋骨都硬梆梆，時不時要去養生館或是中藥店家去舒緩不適。去養生館的缺點是師父說要把堵住的氣節推開；沾黏的肌肉作調理，常常痛得眼淚都飛奔而出阿~~~年過40歲，身體狀態不佳。
去中醫店家，則是要每月常常去啊~~~電療、針灸、推拿，時間長、復健路遙遙無期。跟我一樣講求效率的朋友有福了！現在有科技調理，用多種的方式來做身體保養喔！「 富立安美式健康管理 」有專業的健康管理師，用專業的判斷來做身體的診斷、用數據和圖像來做科技檢查，讓顧客的生理曲線回歸穩定，釋放身體的疲勞。
詳細開箱文：
https://alwa1919.pixnet.net/blog/post/121193464
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