好文回顧
什麼是核心 該怎麼測試跟練習呢
文章裡有一些方向哦
#核心
農夫走路核心 在 Ken's Yoga Life 阿肯師的瑜伽隨記 Facebook 的最佳貼文
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農夫走路核心 在 Facebook 的精選貼文
今天分享 自己一直以來教團體課程的心得
我是2014年回台灣 開始進修私人教練課程的，那時候一邊準備著教練證照考試，以及上一些相關的健身研習課程，當然也請了不同種類的私人教練上課。
而在一兩位朋友的建議下，我們一開始號召了兩三位在網路上的好朋友，開始了我們的團體練習，一開始是大家聚在一起，然後把我所知道的，所學到的分享給我的朋友，我們每週都會聚在一起，然後兩個小時的時間，練習許多徒手的訓練。但是隨後越來越多的朋友加入，就這樣從兩三位好朋友，到最多曾經來到三十位左右的團體課程。
那時每週一天的兩個小時，是我最快樂的時光。
也隨著人數越來越多，我準備課程的內容也越來越豐富，
我會在每次課程結束後，與幾個比較信任的夥伴，討論著我的講課方式，以及我所帶動的動作教學內容，甚至在每一次的筆記都確實的紀錄。
而我也會隨著備課的內容與我的私人教練討論，如何調整課程，如何演練解說清楚，如何快速檢視學員動作，配合時間安排等等練習。於是隨著我考取到私人教練證照後，我也在師傅的介紹下，開始於許多健身教室做配合，開始了我的團體課程教學，沒錯~我剛開始教學的模式是團體課程。
我需要跑每天不同的教室，但是我還是不會放棄我一開始的教的團體課程，所以他們的課程從來沒停止過，我們依然每週都會聚在一起，在體育館旁的戶外操場，有時在講台，有時在旁邊的遊樂器材，我會帶許多可以使用的隨身健身器材，彈力帶，瑜珈墊，甚至拳擊手套等等，讓大家在每一次的課程裡面互動中，快樂的學習到許多健身的樂趣。
就這樣教學了一年多，隨著我後來進入了健身俱樂部，這一週一次的戶外體育課才暫時中斷了。
那一年~我學到了許多關於團體課程的指導要領，
我現在分享以下的一切，都要感謝這一年多來曾經陪伴我的夥伴，
他們給了最菜的我許多的想法和建議，也讓我快速的成長許多，
讓我現在能分享一些心得給你們。
1.備課:
首先，你一定要備課，不要隨手拈來的團體課程內容，
而是用你可以記錄的工具，詳細的寫下你今天所要教學的內容與動作。
你不能只是上課前一個小時才規劃你的團體課程，你需要規劃為期至少兩個月的課程計畫內容，這一期的課程內容目的是甚麼?增加力量?增加速度?增加敏捷?循序漸進的安排你的課程計畫，就算中間有插班的學生，你也要調整動作的強度來進行課程進度。
2.控制時間
你需要學習控制你的上課時間，不管是熱身與正式上課或是課後的伸展動作，你都要用你的碼錶學習控制你的時間。有時候可能會因為你想要給得太多，或是動作過於複雜而解說時間過長，或是學生休息時間過久等等因素而有可能超過上課時間，這樣會顯示你對時間控制不佳，所以要學習控制你的時間，你可以在家裡練習幾次，解說動作，演練動作，及模擬學生學習動作等等，你都可以用錄影的方式自己觀察，是否時間與課程安排的接點是否恰當?
3.解說與眼神交流
往往在剛開始的教學裡面，你會無法詳細的解說動作的分解，在一個課程裡面，有些學員對於肌肉的名稱跟關節動作的名稱並不如你所預期的，這時候你需要學習用大家所能理解的方式解釋這些動作名稱。儘可能的簡化精簡及明確。我的建議從例如從腳底的站姿(寬距)—膝蓋的注意—骨盆(髖曲伸)—核心與腰椎—胸挺—手肘距離—肩膀控制—視線等等，從底部到頭部等等關節或是肌肉控制解說起，這樣才不會途中想到甚麼又補上甚麼?或是容易遺失甚麼細節。
有時可以在解說動作的當下用生活中的用語來加強對動作的認知，例如硬舉時，我會用穿脫褲子比喻槓鈴靠近身體端。例如農夫走路時，我會用提了兩袋馬鈴薯走向菜市場等等貼近生活中的用語，來協助學員更快進入動作的控制。
當您在解說時，請觀察你的學員，而不是瘋狂只看著鏡子中的自己?
你要在解說的當下面對你的學員，或是站在不同面向看著你的學員，而不是一邊操作動作，一邊看著鏡子裡的自己有沒有做錯? 你要觀察學員的眼神對你的動作解說理解是否有疑惑的表情，或是與他們有眼神的接觸，給予肯定或是補充解說的停頓與交流。
然後在學員實行動作的過程中，請盡量不要觸碰學員的身體，除非你有事先告知，或是你可以擅長使用你的工具，如瑜珈磚，瑜珈柱，木棍，滾筒等等或是教學手記板也可以，請減少儘可能觸碰你的學員為主的教學，如果你的解說需要觸碰到每一個學員才能調整動作的話，那你就要改變你的解說方式，因為這代表他們無法理解你的解說，所以才要你一個個親碰調整他們的動作才做得到，這顯示了你備課的能力有待改進。
4.正面鼓勵與音樂背景
在團體課程，請多多給予正面鼓勵性的說詞，雖然團體課程裡面有許多不同個性的學員，有的可能會喜歡被刺激，但是多數的學員還是喜歡正面的鼓勵，盡量在學員練習做動作的的時候給予正面的字句，如:「你做的非常好，等下如果加強呼吸的控制與膝蓋的穩定，會更輕鬆更棒。」「你已經比剛剛進步更多了，再調整一下你的手腕會更穩定。」多用正面鼓勵的回饋給學員，而不是:「你剛剛那個動作做錯了，你現在這樣做是不對的。」
老實說~這句話其實沒甚麼幫助，因為學員會做出”錯的”動作，也是聽你的指導所做出來的，所以請學習用正面指導的調整句子來調整學員的動作，這會讓學員學習更愉快有效率。
而音樂背景這部分可能大家覺得沒甚麼?
但對我來說也是團體課程重要的一個環節，在熱身的音樂，正式訓練的音樂，與靜態伸展的音樂等等，你要可以控制你的音樂內容，因為這會影響學員正在執行運動當下的情緒反應。聽覺會觸動每個人大腦的情緒，正在訓練的當下放強而有力較快節奏感的音樂，在收操的時候，改放輕柔的放鬆的音樂，這些都可以讓學生達到不同的刺激與舒緩使課程更加分。
5.檢討與學習
當你教完一堂課程後，你需要檢討剛剛與學員之間的互動狀況，學員的反應以及想法?通常不是直接問:「你們有想學甚麼嗎?」問這問題代表你不夠專業，因為代表回到第一點，你沒有完全備課的計畫才會這樣問你的學員。
你要問學員上完這堂課程的感受如何? 「請問剛剛的課程節奏會太快嗎?」「請問剛剛上課的內容是否難度會太高?」「請問剛剛有哪些動作內容想要再了解加強?」然後你可以在這時候記得每個學生的名字，或是傾聽每個學生的想法，並且表達感謝以及會再調整一些內容，然後預告下次上課的內容等等。
我的習慣會在組間休息時間，記住每個學員的名字，然後重複說出學員的名字增加記憶，並且關心當下的狀況，然後課後用筆記記住每個學員動作的習慣與剛剛學員提出的回饋內容。詳細的紀錄才能讓學員更加的感到重視，在課程上也會增加學員好感，使學員在學習上更愉悅，學習也會更有效率喲~
以上這些都是我當了許多年團體課程教練的心得，希望這樣的分享對你們有些微的幫助。
當然到現在2014年那一班的學員裡，雖然有許多都結婚生子並且轉換工作跑道等等原因沒聚在一起，但是還是有幾位夥伴持續的在我現在的工作室裡，陪伴著我，與我一起前進。
學員與教練都是教學相長的，學員會觀察教練是否適合自己?也會評估教練是否專業?因為通常喜歡上團體課程的學員，就會上許多不同類型的團體課程。
而他們甚至有些學員看過的老師還比我們多很多，所以多多在學員身上得到回饋，並且不斷的演練加強自己的不足，多多學習進修，就能讓自己的團體課程豐富及進化。
加油~我們一起努力。
農夫走路核心 在 Facebook 的最佳解答
Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？
網誌有影片嵌入好讀版：
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/
Q：如何練出腹肌？
A：其實每個人都有腹肌，只是被腹部脂肪遮住了。
想擁有腹肌不能只練腹部運動，應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢？
1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣，當穿著大衣的時候，不管怎麼鍛鍊腹肌，外表都看不出來。
2.腹肌佔比很小，若以增肌能增加基礎代謝來看，腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿，從臀腿開始練並配合適當的營養補給，肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。
鍛鍊臀腿運動比如：
入門深蹲👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
深蹲👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
高抬膝、跳躍深蹲👉 https://youtu.be/cyz8OpQaaEE
後弓箭步👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
鴨子走路👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
臀橋👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
農夫走路（小腿）👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。
3.減少身體脂肪不需要分先後順序，飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃，三者並進，相輔相成，效率最佳。
比如：星期一三五肌肉訓練，星期二四六有氧運動（健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等）或HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。
每天投資半小時運動，持續三個月以上就能看到身體的變化。
需要特別提醒的是，多走一站捷運站邊逛街，或者邊散步邊聊天，都不算運動喔！至少要能有點喘，心率達到最大心率的60%以上，才有運動效果。
4.肌肉訓練最好能全身均衡並進，以免失衡，影響線條比例。
比如：週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部，或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程，盡量以至少一週為單位來規劃，輪流鍛鍊不同部位，肌肉才有時間復原與增長。
我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練，也盡量挑了安全的動作，門檻很低，在家就可以做。
👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
5.如果您脂肪很少，期待擁有腹肌線條？
我想先提醒媽媽讀者們，網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷，最好在有教練指導的時候才進行。
在家的時候可以做些安全練腹運動比如：
毛毛蟲爬👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
斜劈👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
===
Q：如何瘦蝴蝶袖？
A：想要瘦蝴蝶袖，除了減脂，也要談雕塑線條。
1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。
2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群，能建立精實的線條，鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性，蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。
這些運動比如：
肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
軍式推舉、板凳撐體
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
前彎舉等。
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如果點不進影片，可以從這篇健身影片索引文進入：
http://rainymom.com/my-workout-video/
附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
不要擔心練壯，當沒有用力的時候，這些線條是看不出來的。
鍛鍊肌肉除了可以存老本，減少慢性病、骨質疏鬆、預防跌倒骨折，還帶給我吃不胖的體質，最近三週猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊～
各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧！
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明天要來分享影片，我有幾個方案，妳們想先看哪個？留言跟我說吧！
A.晚飯吃太飽運動：晚餐吃太飽，但外面下雨不便出門健走？在家做這幾個簡單的運動，不會太累還有增肌的作用。
B.簡單版HIIT：上次分享的HIIT有讀者表示太難，這次來提供簡單一點的版本。
C.一週分部位肌肉訓練計畫：如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部？
D.一週分部位HIIT計畫：也有讀者期待升級版，提供上半身、下半身，HIIT升級計畫。
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非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因
第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。
第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。
第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。
第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。
第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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農夫走路核心 在 「一休陪你一起愛瘦身」 Youtube 的最佳解答
核心訓練「農夫走路」
農夫走路是很好的負重核心訓練，可以挑選適合的重量，針對各階段的訓練者都很適合。
今天我的核心訓練就用農夫走路三躺來完成。
不是只有捲腹或棒式才是核心訓練。
核心訓練的方式非常多元喔～
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最近迷上農夫走路，有去健身房就用六角槓走，之前都是拿啞鈴，但是累的時候就會晃，不小心撞到就瘀青了
想問專精農夫走路的巨巨們，農夫有路真的有這麼神奇嗎？
可以練到「手臂、肩部、核心肌群、腿部」，以上網查的，以我自己感受握力很明顯有練到，其他就還好
求解
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