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一代控小蜘蛛竟然穿這雙鞋！！（#VIC）
#漫威 #尚氣 #蜘蛛人 #X戰警

居家隔離一年後，我只少八公斤的 #減重奮鬥史

距離台媽和Tomo宣告開始 #減重 以來，一轉眼已經度過一年，我們不論是體態、體力甚至心態上都有天翻地覆的改變，台媽穿上了十多年前的牛仔褲，重新喜歡上自己打扮起來的樣子；Tomo也再次挑戰熱愛的 #攀岩 運動，帶著一家人一起當起蜘蛛人。

台媽從小就是瘦瘦小小，不容易吃胖的體型，本來一直以此為傲，享受著不用忌口、不用運動也不會胖的生活。孰不知，生完寶寶後身材就回不去了，每晚寶寶睡著後，和隊友為了吃而吃、肆無忌憚地品嚐宵夜，更使體重加速飆升，只有158公分的台媽來到人生中最重57公斤。

2019年是我最不喜歡自己的一年，記得那年9月帶寶寶去參加祭典時，請人幫我們拍了一張全家福留念，台媽回到家仔細看照片才發現自己變得虎背熊腰，肉肉的手臂嬸味十足。

只是沒想到才剛下定決心減重，開始上健身房後，疫情就爆發了，我不得不取消健身房的會員，就這樣不進不退的過了半年。沒過多久Tomo 開始在宅上班，總是喊著沒時間的他，突然不用通勤，決定和台媽一起減重，2020年7月，兩個人終於一起努力，多了不少動力。

我們先從飲食下手，戒了消夜、減醣，再把晚餐時間提前到下午5點，採用 #1410斷食法。每天飲食以能輕鬆料理和吃得飽為標準，早餐幾乎都是減糖穀類配優格，中午正常吃，晚上則以蔬菜、蛋白質為主，再加上一杯蔬果冰沙。（週末選一天當作弊日）

接著台媽開始固定運動，一週5~6次，一開始是每次45分鐘的肌力或有氧運動交替，等到適應運動強度後，現在是每次40分小時的肌力+35分鐘有氧運動，或40分鐘單純有氧運動交替。

不過，台媽是直到半年後習慣運動和健康的飲食習慣後，才慢慢放下了自己對體重的執著。隨著骨骼肌率慢慢超越體脂率，台媽的體重在48.5公斤的時候觸底，就再也降不下去。我明白此時肌肉在增長，體重增加是必然的（現在回到49公斤出頭），太執著於體重的數字沒有意義，不如繼續好好觀察自己的體態，以及紀錄體脂率和骨骼機率的變化。

雖然台媽最後一年只減了8公斤，跟仿間各種減肥廣告宣稱的速效相比，好像遜色不少，不過身上的肌肉是不會騙人的。除了陪著隊友攀岩時，肌耐力幫助我在人工岩壁上撐很久，第一次就超越了他的程度，有力的上半身更解決了多年來腰痛的老毛病。當然，偶爾與朋友見面被誇讚「#是不是又瘦了？」時，也是挺開心的。

現在台媽越來越滿意自己的身形，眼下的目標是維持體型之餘，再透過運動改善局部的線條。回想起來，這一年多來斷斷續續的居家隔離生活悶歸悶，倒是沒有白白浪費。

教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？

壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。

在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用

➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行

#怎麼利用有限的空間？

先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺

再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。

在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。

如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習

速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍

訓練速度

像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。

#我沒有那麼多空間怎麼辦？

如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...

從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。

因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」

✅在有「目的性」的情況去做有效的練習

#有什麼輔助訓練器材添購的推薦

把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。

跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。

有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。

啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。

✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用

#還有什麼訓練方式建議？

我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。

又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。

跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。

壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。

90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習

每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表

#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步

可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：

找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？

看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。

✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。

#訓練課表要怎麼設計？

詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。

壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘

國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝

一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多

許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2

每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。

✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作

#最後我們還能注意些什麼？

曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」

選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：

一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的

利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。

在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。

在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。

James.H
May 30th 2021

#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy

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#漫威超級戰爭 #睡大 #蜘蛛人

深蹲是公認強化腿臀肌肉最好的多關節阻力訓練，它的C/P值高，練下半身絕對少不了它。

但是如果你的臀部周圍關節（髖關節）和踝關節不夠靈活、腰椎不夠穩定，除了訓練效果容易只練到腿沒練到臀，長期會影響你無法蹲低、腰部痠、膝蓋疼痛，造成運動傷害。

很多想要嘗試深蹲的朋友都擔心自己的膝蓋不好，認為自己沒法進行深蹲訓練。

這樣的觀念是「錯」的！

人人都可以做深蹲，端看妳的關節、筋膜、肌肉是否準備好，同時是否是適合的強度與完成正確的姿勢。

今天5個Mobility練習關節活動度的動作，可以當練腿臀的暖身動作，同時也適合每天練習讓容易緊繃的關節，如：髖和踝，鬆開增加活動度。

1. 90/90扭轉
2. 深蹲＋軀幹扭轉
3. 青蛙式
4. 棒式＋蜘蛛人跨
5. Combat Stretch

每個動作至少做10下（分邊每邊5下），如仍有疼痛感或緊繃感，可以多做5下。


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影片開頭可以看到鋼鐵人無助的在太空船上，使用殘破的頭盔發送訊息給遠在地球的小辣椒，像是在錄遺言似的讓漫威迷非常不捨，不少粉絲更寄信到NASA，請求他們前往救援東尼史塔克，NASA也在官方推特做出了回應，表示如果沒有人前去救援將展開救援任務。

先前網路上就搶先曝光了飾演小辣椒的葛妮絲派特洛，身穿紫色鋼鐵盔甲的照片和動態捕捉畫面，而本人也在節目上證實這次將會穿鋼鐵裝加入戰鬥，而這套盔甲也和漫畫中的「救援者」非常相似，讓不少人猜測可能小辣椒在收到東尼的訊息後，得知位置前往救援，另一個可能就是即將在明年登場的驚奇隊長現身救援，具有光速飛行和感知宇宙事件的能力讓人很難不這樣聯想，究竟誰可以拯救鋼鐵人呢?

影片裡有個失蹤名單的畫面可以看到舒莉公主和蜘蛛人等人都在其中，最讓人興奮的就是鷹眼終於回來了，而且這次更是以浪人的造型回歸，可以看到背景的日文字推測地點應該是在日本，當鷹眼不拿弓改拿刀的時候這個強度應該不容小覷www

這次也終於公開了副標題「ENDGAME」，其實早在先前鋼鐵人和奇異博士就已經有透露出相關訊息，而最後結尾發現蟻人竟然從量子領域出來了，或許他是從時空漩渦裡逃出來的，這樣這集的穿越時空戲碼就更加確定了，電影即將於明年4月登場，許多疑問可能等之後更多情報公開才能知曉囉。

(C)Marvel Entertainment



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