高纖健康粽 端午不過重
傳統肉粽一顆動輒600~800百大卡,熱量爆表,一般人吃多了容易發胖,對慢性病和癌症病友來說,更是會加重健康上的負擔,如何才能開心吃粽又能健康不過重呢?
如果是自己包粽,可以挑選含有豐富纖維質、低熱量的天然食材,來取代高熱量的食材,例如善用高纖十穀米取代一般糯米,天然蔬食如香菇、竹筍或杏鮑菇代替肥肉,或是用地瓜、南瓜取代蛋黃。只要加點蝦米和紅蔥頭,將這些食材炒香,滋味更爽口,熱量卻大大降低,或是巧妙利用有助抗發炎的薑黃入粽,都是不錯的好方法。
㊙營養師提醒,不論是吃外面包的粽子,或是吃自己包的粽子 ,即使是養生粽,還是要補充蔬菜和水果(各一碗/餐),或是喝杯富含膳食纖維的蔬果精力湯/綠拿鐵。
#端午節 #養生粽 #健康粽
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】要『粽』不要『重』【
什麼~~一顆粽子低於 #300大卡 !!!
端午佳節即將到來,快來嘗試 #健康又養生 不"肥"的『黃金十糧粽』!
(秘密配方請點開貼文>>>)
#薑黃十穀米粽 /10顆
(一)前一天準備~
1.刷洗粽葉,煮一鍋滾水,將粽葉和棉繩全部都放入滾水中,煮大約20~30分鐘,再取出。
2.拿到水龍頭下面,用很小的水,每葉上下面,刷洗乾淨,再用剪刀,剪掉硬的葉梗及尾部尖的地方修平。
(二)滷杏鮑菇及香菇
杏鮑菇 200克
香菇 10朵
調味料:
醬油 1/3杯(量米杯)
米酒 1/3杯(量米杯)
冰糖 一小t
鹽 少許
五香粉 1/4小t
大蒜 4瓣
辣椒 一根
水 1碗半~2碗
1.香菇洗乾淨泡軟,杏鮑菇擦乾淨,切滾刀塊。
2.乾鍋先放入杏鮑菇和香菇,用小火慢炒約2~3分,等炒出香氣,放入一小匙植物油,拌炒勻,放入大蒜及辣椒拌勻,再加入所有調味料拌勻,水要淹過食材,大火煮滾,轉小火滷煮20分鐘,熄火!
3.將杏鮑菇吃香菇取出,滷汁瀝乾淨,把大蒜和辣椒丟掉,滷汁留下來,取1米杯備用!
(三)配料
筍子、毛豆、紅蘿蔔
1.將竹筍切丁狀,入炒炒鍋,加少許鹽、醬油、胡椒粉炒熟,盛出備用。
2毛豆洗乾淨,入電鍋蒸熟(外鍋1杯水)。
3.紅蘿蔔洗淨切丁,入炒鍋先乾炒,炒出有香時,加入一小t植物油,炒勻,再加入少許胡椒粉拌炒勻,盛出備用。
(四)餡料
香菇 4朵
紅蔥頭 4顆
蝦米 2大匙
涼薯 半碗多(約80g)(取代蘿蔔乾)
調味料:
糖 1大T
醬油 1大T
鹽 1.5小t
白胡椒粉 1小t
五香粉 1/4小t
1.紅蔥頭切碎,蝦米用米酒泡軟,香菇洗乾淨泡軟,切成小丁,涼薯去皮切成小丁。
2乾鍋先炒香紅蔥頭碎末,再加入蝦米及香菇丁,炒出香氣,加入一小匙油,拌炒勻,再加入涼薯丁及調味料,拌勻盛出備用。
(五)炒十穀米~
十穀米 300g
長糯米 150g
圓糯米 150g
紅藜麥 1大T(煮熟約80g)
枸杞 20g
薑黃粉 1小t
紅蔥頭 3瓣
滷汁 1杯(量米杯)
1.將是十穀米洗乾淨,泡水8小時或隔夜。
2.將十穀米沥乾水份,將長糯米及圓糯米洗乾淨,瀝乾水份。
3.炒鍋内放入紅蔥頭末乾炒,聞到香氣,放入糯米及十穀米,以及之前留下的滷汁1杯,拌炒勻,炒到滷汁收乾即盛出備用。
(六)包粽子
1.取2張粽葉(一大一小小的在内),光滑面朝內在裡面,折成漏斗狀。
2.放入一湯匙的十穀米,再放入香餡料,再放上毛豆、筍丁、紅蘿蔔丁、杏鮑菇、香菇,上面再加入2湯匙的十穀米,填滿稍壓平,將長葉蓋上,轉向漏斗底部朝上,用母指及食指整型,整出尖角三角形,再把另一手,一樣將兩邊葉子往三角形包住,上方長葉往下折貼住一邊,再用棉繩,在中間部位綁緊。
3.煮一大鍋熱水,水滾放入,水一定要蓋過粽子,再加入一大匙植物油,煮1小時又10分鐘OK,取出放涼。
#陳力瑜
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