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背影殺手養成班 – 臀部訓練菜單
【橋式】
1. 躺在地上，膝蓋彎曲呈九十度。
2. 雙腳踩地與髖部同寬，手臂放在地上身體兩側。
3. 臀部出力讓髖部上抬，膝蓋、髖部、肩膀呈一直線。
4. 專注在從臀部出力向上，不要拱背。
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【膝蓋內夾（Knee Valgus）怎麼處理？分腿蹲動作改善！】
🤔你在做分腿蹲時，膝蓋是否會往內夾呢？
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻（Knee Valgus）」，因為我們看起來像是膝蓋往內夾，但膝蓋以下至小腿遠端是向外，所以才會有看似相反，但意義一樣的二種名詞🤗總而言之，你說膝內夾或膝外翻，教練都聽得懂哦～！今天就分享一個簡單動作，讓你能夠將動作調整回正確的樣子，之後你在做分腿蹲的時候，你的臀部也更能充分訓練，也讓你的動作行程及品質更到位哦！（好的訓練品質很重要！）
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起，往前下放在右腳膝蓋外側，目的為協助維持臀部肌肉穩定，若換邊的話，動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下，至髖、膝、踝、趾（第二腳趾）呈一直線。
3. 調整後，維持髖、膝、踝、趾一直線，反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上（不要抓），並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛，請找專業人士（醫師、物理治療師）協助。
✨這邊也要與你分享，防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋，傷害膝蓋與膝內夾之間的關係，目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾，實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力，因此藉由這個簡單的啟動動作，就能幫助你喚醒的臀部，或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉！
✨將這篇貼文分享給你的朋友，也收藏起來隨時檢視，將動作做正確，讓你的訓練效果事半功倍吧！❤️
若有任何動作問題，一樣下面留言告訴我們吧！
影片製作｜文編
動作示範、文章審核｜ 鄭宇劭物理治療師
總編輯｜肥老闆 農經金正恩
#練健康動作資料庫 #膝蓋內夾 #膝蓋 #分腿蹲 #深蹲 #膝蓋痛 #腿部訓練 #kneevalgus #肌力訓練 #物理治療 #健身 #臀部訓練 #大腿 #硬舉 #臥推 #肩推 #足弓 #增肌減脂
曾經有則留言這樣說，
「我看你屁股也沒有很翹嘛！還敢教人家練屁股。」
當下我完全不覺得生氣，
因為我以前更慘啦！#需要看before&after嗎？
扁身外加久坐練成的扁平屁股，
可是跟了我3、40年啊，
已經是熟門熟路的好朋友了嘛🤷♀️
這幾年才認真和它正面對決，
還沒運動以前我覺得腹肌很難練，
現在才知道真正的魔王是屁屁🤦♀️
臀部這裡的肌群要練起來真的是不容易的！
但我們不要輕言放棄，
有練有機會，不練呢？只好繼續扁屁屁。
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30～60分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超媽事務所
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#臀部訓練 #翹臀 #微笑線
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很多女生花了很多時間在練臀，不知道為什麼臀型好像離完美總是還差一點點！但...妳真的了解妳的屁股嗎？其實臀部有3塊肌肉 臀大肌、臀中肌、臀小肌，而且每一塊都會影響到妳的臀型，練錯可就糟糕啦😭
所以今天我就要來分享練臀前必學的知識，到底臀肌要怎麼練才可以打造出完美的立體蜜桃臀，還有臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣！
【重點】
0:00 本集預告＋快樂Q&A時間
0:36 開場
1:39 臀大肌介紹－微笑線的關鍵
2:51 臀中肌介紹－3D翹臀的關鍵
3:18 臀小肌介紹－完美蜜桃臀的最後拼圖
3:43 測看看妳的臀中肌夠不夠
4:15 為什麼要漸進性超負荷＋彈力帶翹臀圈
5:09 訓練下臀推薦動作
5:54 訓練上臀推薦動作
7:24 訓練全臀推薦動作
8:07 臀神Bret Contreras分享的高效練臀小秘訣
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✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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很多女生對於外表有很多要求，今天想消滅蝴蝶袖，明天想要練成翹臀。但別擔心，今天就要來教妳們只用一條彈力帶，就可以解決女生最頭痛的6種問題，只要學會今天的訓練菜單，就連現代人超容易有的腰痠背痛問題都可以一次搞定喔！
【重點】
0:00 本集預告
0:17 開場
0:46 解決肥厚背-動作推薦
2:50 消滅蝴蝶袖-動作推薦
4:31 解決橘皮組織-動作推薦
6:51 改善腰痛問題
7:59 改善肩頸痠痛
9:07 改善駝背問題
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＊想要瘦這些部位不太可能靠猛做單個動作就完成，還是需要有持續健身的習慣，搭配飲食調整、全身訓練，但這些動作還是可以幫助妳局部加強。
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