關於 臀推 股四頭 酸 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Hip thrust 臀推 橋式

不但能夠鍛鍊到屁股的曲線肌肉

同時也是最被一般人所忽略的爆發力訓練項目

在起跳的一瞬間多數一般人只能使用到前側鍊的 相關肌肉群（例：股四頭肌）

一般人很少有辦法在起跳瞬間徹底的使用到臀部的肌肉群參與運動

一個起跳的動作一般人需要 0.2到0.4秒的時間

在這麼短的時間內大腦必須要瞬間徵召到相關的肌肉群參與收縮運動

在這麼極短的時間內你要 刻意告訴自己必須要使用哪些肌肉群參與收縮運動是幾乎不可能的事情

一切都是很自然的瞬間反應動作

但是一個重量訓練的阻力訓練動作

可以持續2到4秒鐘左右， 在這麼長的時間中，你就可以持續的練習 大腦傳遞訊號到 相關肌肉群收縮運動的能力

等你相關肌肉群的控制收縮能力順暢後，在起跳的一瞬間就會比較容易使用到正確的肌肉參與收縮運動

通常會使用硬舉來鍛鍊後側鍊的肌肉， 但是硬舉會因為身材軀幹 的長度以及活動度的好壞 而影響訓練的品質甚至提高受傷的風險，如果沒有專人指導修正你的動作，就很容易導致操作不當

或者無法有效的鍛練到腿後腱肌群以及臀肌，（ 你是否硬舉都是前大腿跟下背在酸呢？）

#橋式 #臀推 #Hipthrust 就是一個很好又相對簡單有效地訓練
#跳高 #跳遠 #跳躍力 #臀部曲線 #臀部訓練 #爆發力訓練 #籃球 #排球 #減脂 #身材雕塑 #增肌減脂 剪#一對一私人訓練 #課表設計 #跳躍力檢測 #私訊

Hip thrust 臀推 橋式

不但能夠鍛鍊到屁股的曲線肌肉

同時也是最被一般人所忽略的爆發力訓練項目

在起跳的一瞬間多數一般人只能使用到前側鍊的 相關肌肉群（例：股四頭肌）

一般人很少有辦法在起跳瞬間徹底的使用到臀部的肌肉群參與運動

一個起跳的動作一般人需要 0.2到0.4秒的時間

在這麼短的時間內大腦必須要瞬間徵召到相關的肌肉群參與收縮運動

在這麼極短的時間內你要 刻意告訴自己必須要使用哪些肌肉群參與收縮運動是幾乎不可能的事情

一切都是很自然的瞬間反應動作

但是一個重量訓練的阻力訓練動作

可以持續2到4秒鐘左右， 在這麼長的時間中，你就可以持續的練習 大腦傳遞訊號到 相關肌肉群收縮運動的能力

等你相關肌肉群的控制收縮能力順暢後，在起跳的一瞬間就會比較容易使用到正確的肌肉參與收縮運動

通常會使用硬舉來鍛鍊後側鍊的肌肉， 但是硬舉會因為身材軀幹 的長度以及活動度的好壞 而影響訓練的品質甚至提高受傷的風險，如果沒有專人指導修正你的動作，就很容易導致操作不當

或者無法有效的鍛練到腿後腱肌群以及臀肌，（ 你是否硬舉都是前大腿跟下背在酸呢？）

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訓練回歸《萬丈高樓平地起》

📝健身，都知道大家想要的是越來越有型或凹凸有致的身材，因此大家能在網路上看到的教學，幾乎都是教大家如何針對”肌肥大訓練”來塑造體態，或是什麼「只要三招翹臀小祕訣一次練成!! 每天只要3分鐘」、「教你如何打造翹臀每天只要3個動作」等詐欺文，或是滿滿的標準動作教學：像是“這個動作針對這個肌群”，“那個動作針對那個肌群”之類的，年輕時有長期運動經驗的人或是運動底子優良肌肉量較高的族群，大部分本體神經感覺都比較出色，肌肉徵招度通常也比較優秀，所以這群人也許看著圖片影片，也許真的能接近100％完成動作(動作模式、安全性、目標肌群徵招)，題外話，這些人有個比較常見的共通點，大部分看起來都蠻陽光的且愛戶外活動，純屬個人觀察😆😎
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📝說實話，幾乎網路能看到的分享動作甚至很多教學，沒有側視觀、正視觀，也沒有結構與發力控制的解釋，這對一個沒有專業知識的人，很難精準看出動作要領，更別提如果你是一個一直以來沒有長期運動經驗，甚至零運動經驗，小時候會躲避體育課或是體育不是那麼擅長的人，相信我，照著做，你會發現不管怎麼盡力模仿，都會發現自己動作很難接近標準，或是即使做到動作的標準，目標肌群的徵招卻不理想，最顯而易見的就是深蹲屁股永遠沒有發力感覺的人。
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📝那另外一種情況是，你會發現有些動作你比較擅長、有些動作則無法，這跟天生生理結構(神經控制、骨骼架構、肌肉起止點、肌肉量分佈)有關，這講下去太深了就先不贅述。
以uncle我為例，我自己包含家人都有個身材特色，大部分都比較高瘦，單以骨骼面來講，核心軀幹比較發達、四隻比較細(怎麼敘述起來好像進擊的巨人怪可怕的)，我自己的話還有扁平足😭，因此我胸、背、臀，核心都成長得不錯，可惜是手臂相對較弱，我剛開始接觸蹲腿時，臀部酸感也都很明顯，但大腿感受相對弱一些，有時也會酸到下背，後來練起來，都是慢慢校正。
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➡️女性來說，大部分股四頭肌會比較強，那股四頭肌強，臀部自然就弱，這也是需要校正。
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📝人家說：深蹲可以練翹臀，但我臀從來沒酸過都是大腿，有些人甚至下背。臀推可以練翹臀，但我都感覺下背、腿，跟臀部一樣酸，有時甚至大於臀部。硬舉可以練翹臀，但我有時都是下背跟斜方肌、腿比較酸。專業來說，就是所謂的代償。你只是「看似」完成動作，實際則不然。
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📝這就有點像畫虎不成反類犬的情況。
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你明明想畫虎，卻畫出一隻犬，這時候你不管了，反正動作有87%像，就開始加強吧！也許是強度不夠，所以效果還沒出來，然後你訓練強度、訓練量增加，結果你就畫了一堆你不要的犬，一隻你要的老虎都沒畫出來。
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📝以我的經驗，翹臀曲線目標畢竟是臀腿訓練為主，最常碰到的是左右兩邊臀部腿部發力不平衡、骨盆控制能力不佳，這連帶影響膝蓋、腳踝的活動度。再來上半身的部分，常看到的圓肩駝背、翼狀肩胛等，這連帶影響背肌、胸肌、手臂的發力。
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📈所以，如果你希望你的的訓練需要長久又能進步，不單只是把動作學好而已，還要針對你功能缺失的肌肉強化，但這是非常細節的訓練，統稱功能性訓練，這些訓練可以喚醒自身沈睡已久的肌肉，那優秀的教練，才能觀察到你的弱項環節，並依輕重緩急處理，我們公司有位同仁的比喻挺好的，管這叫「解鎖」。你解鎖成功，基本上功能發揮健全、訓練上不管是動作正確性與目標肌群訓練，並無大礙，那解鎖後再加強，我再更上一層的比喻是，幫你「優化」，不管你是訓練一陣子或毫無訓練經驗的人，經過解鎖再加強，可以優化你的訓練，好比如一台用了好一陣子的電腦，連跑個word檔都慢得亂七八糟，交由專業人士整理磁碟、優化效能，你的word檔瞬間秒開，連跑三Ｄ高HD大作遊戲都不是問題。
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📈這才能讓你的訓練長久且持續進步，我通常對學員教的不單單是體態雕塑、肌肥大訓練，我也會希望學員的運動表現更好、身體功能性改善，所以我一定會做到解鎖與優化的部分，這才是符合我對健身的理想宗旨。
那通常這種訓練，非常需要現場教學，我在我的訓練講座會教到解鎖，我有一套基礎訓練系統，但是如果希望更好，優化的部分，真的必須以一對一的訓練為主。特別提到我們健築美學教練，有具備這方面的專業，也在此領域研習，我們有案例分享在 IG：modeldesignfit 臉書Model Design 健築美學塑形健身房也決定未來分享更多這樣的案例，傳遞正確的健身知識與觀念。
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📝最後提到一點，實際上造成這些身體功能性的問題(非受傷)，每個人其實多少都會有，程度不同而已，那回歸最實際基礎面是生活型態，運動整合調整，我曾經請教一位物理治療老師，他舉例，講一個最實際操作，最一開始要調整的是：走路
沒看錯，就是我們人最簡單輕鬆的走路，以”運動”來說，再也沒有什麼比走路更輕鬆自然的，但它就是基礎，最基礎的東西如果沒有做好，會讓身體姿勢跑掉，肌肉強弱不平衡，另外還有一位物理治療專業相關人士與我分享，運動是解決痠痛的根源。
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📝當然，專業的運動教練，不要做超過自己職業範疇的事情。應該找治療師，應該找醫師時，在必要時就轉介吧。所以通常碰到非典型案例及原本就有傷等問題，我們一概是採此措施。
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📝最後分享
典型上肢處理肌肉：轉肩肌群、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌等等
典型下肢處理肌肉：髂腰肌、臀中肌、梨狀肌等等
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以及學員實際回饋分享(附圖)
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以上，覺得有幫助，請tag身邊需要的朋友👍🏻
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#bootyarmy #萬丈高樓平地起
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