【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】
延續昨天的討論,昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由,也整理出來跟大家分享。他提問:「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大,甚至到2-3倍體重;但自行車承受的最大只在一倍體重附近,為什麼反而要練得比跑者重?」
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這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重(變化量)越大,甚至到2-3倍體重」,這在很多文獻都找得到,附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異,這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關,這邊先不討論。不過,有一點可以肯定的是,許多業餘跑者都可以每一步(單腳)承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬,大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站(1倍體重)卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。
上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。
●單腳站靜止不動(1倍體重),10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr(5分半速)跑一公里,每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重(峰值體重)的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。
這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力(1RM)的理由之一,因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」,卻沒看到另外兩層,所以會看不到全面,這兩層分別是:
一、時間:這個重量會撐多久?因為時間量級不同,對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒,跟0.03秒,是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重,但時間只有30毫秒,因此不覺得負擔很大,很多人都可以跑個一萬步沒問題。
二、姿勢:負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說:像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢,這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係:
a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿),應該可以站兩分鐘以上;
b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把),再一隻腳抬起騰空,可能要撐十秒就非常勉強了。
a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」,但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠,所以說「姿勢」影響很大。
因此針對「對跑者來說最大肌力(1RM)愈大愈好?」這個問題,我現在的想法是「這個問題有問題」,不應該這麼問,因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等(當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試,所以不會有1RM),而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣,所以沒辦法這樣去對比;反之,我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以,因為「姿勢」有雷同之處。
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直立 硬舉 在 絕世好Body Facebook 的最佳貼文
6/9 硬舉以及硬舉變化式
硬舉,真的是很重要,但很多人都不太能掌握好的動作。
原因:腿後肌群太緊、臀肌失憶、下背使用過度。
隨便來一個都可以讓你的動作「看起來像但實際上不一樣」,遑論有些人的問題還是三者兼具。
我平常實際教學,會花2-3堂課時間一直磨硬舉這個動作,用非常多的方式、調整學生身體到可以順利硬舉。
我常笑說:前面花2-3堂,我後面就可以蹲在鏡頭旁邊喊數數讓你自己做,多輕鬆啊。
但是,就是要有前面那個調整、修正。
現在疫情嚴峻,大家只能靠自己感應——我只能假定大家腿後、臀部、下背等等肌群都已經沒什麼大問題了。
要不然怎麼拍影片給你們自己練?
我前面有示範最不需要腿後肌群活動度的跪姿硬舉,需要的人自己往前追。
正式進入動作——
之所以用套彈力帶在胯部(下腹處),一是為了讓大家更好掌握動作(靠彈力帶縮回去的力量知道屁股要往後走),二是增加一點難度。
畢竟大家在家練習不像我可以用槓鈴做硬舉,可以隨意加重。
入門:徒手版
一開始請站在彈力帶繃緊的狀態下,身體會略略前傾無所謂,重點是身體要直(不要駝背)。
彈力帶綁在穩定的地方——有樓梯的綁樓梯扶手(可移動的梯子不是固定處所,拜託不要這麼天),沒樓梯的綁門把,記得鎖門。
彈力帶請套在下腹部,胯部這個位置。
順著彈力帶縮回的力量屁股往後、再用力往前到身體直立。
記得是用臀部的力量,不是用上半身帶動作。
屁股往後推時,請保持上半身平直。
進階:加重量
我使用的是16kg壺鈴。
硬舉變化式:彈力帶高分腿單腳硬舉
做高分腿單腳硬舉時,後面那隻腳請略略往後跨一小步,腳跟保持踮著。
前面那隻腳膝蓋微彎(保持膝蓋彈性)。
彈力帶套在前面那隻腳的胯下,一樣,要站在彈力帶繃緊的狀態下。
單邊屁股後退、屁股往前。
單邊屁股後退時,保持上半身平直。這個動作前面那隻大腿會一直保持一個斜度,算是比較容易上手的類單腳動作,等等會教完全的單腳硬舉。
進階:加上重量
重量自行斟酌,我用的是16kg的壺鈴。
——————
單腳硬舉
單腳硬舉需要更多的核心、臀中肌力量,跟骨盆的活動度(不然身體容易歪一邊)。
一開始可以扶著東西做,膝蓋放輕鬆(微彎),後面那隻腳需要離地,腳尖朝下。
扶著東西做穩了,就放手試試看。
手要往前伸直或跟我一樣自然垂放都可。
進階:負重
跟我拿同樣位置(重量在前腳旁邊)會比較穩定好做一點點。
但這動作真的不簡單。
建議組數:入門(雙腳) 10*4
進階(雙腳)10*4
單腳動作:入門 3-8*4
進階 3-8*4
直立 硬舉 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最佳貼文
【長姿勢系列-骨盆前傾】
骨盆前傾這詞已有點被妖魔化
好像什麼腰痛都是骨盆前傾
乾阿捏❓
今天先來講講三個骨盆前傾的問題
1️⃣骨盆前傾是什麼❓
2️⃣為何腰痛與骨盆前傾有關係❓
3️⃣我久坐、蹲舉、硬舉會腰痛,我是骨盆前傾嗎❓
1️⃣骨盆前傾是什麼❓
骨盆前傾其實只是代表一個動作
在文獻上有著些許不同的定義
✔️後上髂骨脊-前上髂骨脊連線:往下倒就是前傾;有研究寫站姿75-85%人前傾
✔️前上髂骨脊-恥骨聯合連線:往前倒就是前傾
如果上述文字看不懂...請看圖
因解剖構造的關係
骨盆前傾這動作
在上下的身體不改變動作的情況下
臨近的兩個關節
會出現1️⃣髖屈 2️⃣腰椎背伸
🔑重申:骨盆前傾只是個動作!!🔑
重點在於它會連動髖關節、腰椎的動作
所以重點在於✔️髖關節 ✔️腰椎的角度及動作分析
2️⃣為何腰痛與骨盆前傾有關係?
過度、且固定不動的骨盆前傾是個會造成腰痛的原因
骨盆往上連結腰椎
在上半身直立的情形下
骨盆前傾的動作會帶動腰椎的背伸
因此✖️過度、✖️固定不動的骨盆前傾
將伴隨著✖️過伸、✖️固定不動的腰椎
久了就會產生腰痛
3️⃣我久坐、蹲舉、硬舉會腰痛,我是骨盆前傾嗎?
為何會提這問題...因為我門診遇到好幾個自己google然後說自己骨盆前傾的病患
答案:介於是與不是之間,但87%不是,這些動作反而是骨盆後傾造成疼痛的機率高
如同第一個問題寫的
骨盆前傾產生的動作:髖屈+腰椎背伸(hip flexion + lumbar extension)
久坐,除非你可以坐到超級無敵正(比第一頁的韓國瑜伽老師還正)
但多數人是擺爛彎腰,這是骨盆後傾
請參考先前選椅子的文章
【久坐腰痠痛要怎辦?】選擇桌椅五大撇步
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=244404597043310&id=107381010745670
【久坐腰痠痛該怎辦】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=243138383836598&id=107381010745670
蹲舉,多數人腰爆掉是蹲到比較低的時候爆掉的
也就是之前很多人愛討論的屁股眨眼
屁股眨眼這動作就是一個骨盆後傾的動作
硬舉,最多人爆掉的就是地板起槓或放下槓時彎腰
腰椎彎曲是個骨盆後傾的動作
請參考個人代表作【我有椎間盤突出能硬舉嗎】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597906901.A.4F3.html
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=188248022658968&id=107381010745670
以筆者在健身房的觀察
男生愛拚全蹲、硬舉敲地板的大概87%骨盆後傾機率高
女生愛拍網美大屁股的比較會出現骨盆前傾
結論:
✏️骨盆前傾=髖屈+背伸(會根據上下半身動作有些許變化)
✖️過度、✖️固定不動的腰椎背伸,才是造成腰痛的原因
🔍不是什麼腰痛都是骨盆前傾,要評估過動作才知道
下一集骨盆前傾
將再來討論三個問題
1️⃣要怎麼知道自己有沒有骨盆前傾?
2️⃣我的腰痛是骨盆前傾造成的嗎?
3️⃣有骨盆前傾要怎辦?
延伸閱讀:骨盆前傾=腰椎背伸,其他腰椎背伸疼痛相關文章
【你的下背痛不是我的下背痛】淺談疼痛的方向性
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=199992761484494&id=107381010745670
【年輕運動員的腰痛-椎弓解離】
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=225592522257851&id=107381010745670
【粗談椎弓解離運動】
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#韓國瑜伽老師
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#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
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