關於 產後 多久可以做仰臥 起 坐 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【懷孕的時候可以做核心、腹肌運動嗎？腹部用力是ok的嗎？】

很多人問我為什麼懷孕還能隱約看到腹肌線條？懷孕還能練腹肌嗎？😆 那是因為我會收核心👌 照片是核心收緊與沒收緊的差別，是不是肚子大小差很大呢？

所以...懷孕到底能不能練腹肌？在思考答案之前，要先了解核心到底是什麼？很多人以為核心就是腹肌、馬甲線、川字肌，練核心=練腹肌，在我五年多前剛開始健身的時候也是被很多只練腹肌的核心運動影片給混淆了。

其實核心是指我們四肢除外，軀幹的肌群，六塊肌、川字肌、馬甲線、人魚線，都只是前側的淺層核心肌群，如果你每次練核心都只練腹直肌、腹斜肌，那久了反而會讓身體的前後側肌力失衡，而且還有可能把腰練粗呢！

除了那些淺層的腹肌，更重要的是深層的腹橫肌、骨盆底肌、支持脊椎的多裂肌等等，這些才是真正支撐穩定著你的軀幹、默默在做工的核心肌群。如果這些深層核心肌群太弱，會很容易彎腰駝背、腰酸背痛、內臟下垂、腰圍鬆弛等，當軀幹不穩定的時候，骨盆也不會穩定，智慧的身體為了找到最佳平衡，會讓膝蓋、足底、腳踝、腰椎、胸椎等代償借力，久了就變成姿態歪斜的狀態，在這個狀態下又拼命練淺層的馬甲線，那有了那一些線條又如何？身體腰酸背痛、肩頸痠痛、胸椎沒在對的位置被壓迫到，呼吸很淺、氧合水平低，讓人容易心浮氣躁等，身體的平衡是牽一髮而動全身的，所以千萬別過度追求表面的好看，而忽略了更重要的深層核心。

囉嗦完了之後，回到原來的問題- 所以懷孕能不能練核心？看到這裡應該可以知道答案了吧？可以練，但是要去練深層的核心，把人體天然束腹帶復橫肌練好，可以把寶寶與內臟hold的很穩，彎腰、站立時，多注意脊椎周圍的多裂肌、束脊肌的彈性與活動度，能確保你的腰椎、胸椎到骨盆都在自然中立、每個關節都負荷最小的狀態，不會影響到呼吸、也不會腰痠背痛。透過正確的呼吸，一次一次的啟動/放鬆最深層的骨盆底肌，保持骨盆底肌的彈性，不會在產後漏尿、內臟下垂，也能在自然產的時候比較有感知如何使用肌肉生產。

哪些動作可以鍛鍊深層核心呢？
不要做捲腹、仰臥起坐、腹肌腳踏車等只針對前側淺層馬甲線，腹直肌、腹斜肌的運動，孕期狂練這些反而會容易造成腹直肌分離喔。

應該練的是深層的核心，可以做鳥狗式、船式、棒式、橋式、坐姿腹式呼吸收緊骨盆底肌與復橫肌等運動，比較可以練到深層的核心，更重要的是平時日常生活中保持覺察自己姿態的習慣，把這些深層核心的發力變成習慣，只要飲食不太過份、睡眠充足、壓力調適的好，不必狂上健身房猛練，也能保持健康又優美的體態👌

上週的直播有詳細說明每一個深層肌群怎麼找到、怎麼發力、怎麼找到軀幹中立、怎麼收緊骨盆底肌，影片有留存在社團裡，想了解的人可以加入收看 https://bit.ly/30tUcFM

最近我也會拍一支比較詳細的說明影片放在Youtube頻道，分享核心、呼吸、軀幹中立的基本小知識概念與懷孕可以練到深層核心的小運動✌️

另外如果你正懷孕或是產後沒多久，想要更精進的學習核心與骨盆的知識課程，我非常推薦 筋肉媽媽的線上課程！教的很詳細，而且還有直播解答、課後作業、運動示範，筋肉媽媽聲音好聽又超專業，體態美到爆，遠在美國的我一直很想上她的專業課程，終於等到了她推出的線上課，有興趣的人可以去他的粉專找看看（我真的不是業配😆 自己買了兩堂課程上完受益太多了！忍不住大推特推！）

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［產後第一跑：聖地牙哥5K］

生完樹寶之後的第一跑，獻給四月底的聖地牙哥的拉荷亞La Jolla 5K。原本我想跑半馬，想說給我動力讓我努力產後瘦身，在生完幾個月後開始迫不及待地練跑。可是練沒多久，就發現我的膝蓋開始出問題，跑不到一公里就會開始嚴重的痠痛。同時樹寶越來越重，生完的前幾個月都必須要我抱著他才能睡著，連在家抱著他時，都可以感受到膝蓋的不舒服。

在我回去婦產科醫師那裏產後檢查時，醫師告訴我，我不應該急著練跑。因為產後我的核心肌群完全垮掉，必須先把身體的肌肉慢慢一點一滴練回來之後，才能去跑步。

＂就算是抱著小孩，你也不應該是只用膝蓋的力量去抱，而是應該用你的全身的肌肉，包括核心肌群、腹肌、手臂肌肉等等去抱他。＂他這樣跟我說。我恍然大悟，原來我努力跑步，其實是用錯了方法，在我身體都沒準備好的時候，逼著膝蓋去承受我身體的所有重量，也難怪把它累壞，逼著膝蓋抗議。

離跑步的日子還差兩個月，我把半馬改為5K，然後停止練跑。但我開始努力的做健身運動。我趁他睡著的時間開始看Youtube在家做Pilates，剛開始只覺得自己的身體完全不行，連一個仰臥起坐都非常困難。但氣喘吁吁的我總是想，他只會越來越重，我必須讓自己更強壯，才可以繼續抱他。就這樣堅持著運動，慢慢日積月累，吃照樣正常吃（因為還在餵母奶，食物已經盡量均衡）、抱還是照樣抱（除了他慢慢會自己在床鋪裡面睡，不用我抱著睡著），不知不覺中，我的體重恢復到懷孕之前，連懷孕後塞不進去的褲子也開始變合身了。

隨著5K的時間到來，我和Ｃ也沒太多準備，沒給自己太多壓力，純粹就是享受跑步。一大早五點半起床，和男女老少一起在很嗨的氣氛下看著聖地牙哥的海景跑步。整個過程中我的膝蓋沒有太多的疼痛（反倒是脹奶塞奶的疼痛伴隨著我全程囧），跑完之後我真的非常開心，並不是因為我在38分鐘左右跑完全程，而是因為我的膝蓋恢復，而我也找到正確的方法運動，並看到努力之後的成果。

這是我生平第一次為一個男孩去鍛鍊身體，但也多虧這個把我的心給偷走的可愛男孩，給了我運動健身的動力。

PS…聖地牙哥拉荷亞的半馬一年一度，每年都辦在四月底左右。伴隨著海景跑步是一大幸福，但最主要是聖地牙哥人都溫暖又親切，彬彬有禮還會互相加油打氣，奇摩子的因素讓整個過程大加分。

#聖地牙哥 #繼續運動中 #LaJolla5K #感謝公婆幫我們看小孩 #SanDiego #產後第一跑 #感謝上帝

（不知道拉荷亞在哪的請看這篇：bit.ly/2VHMU03）

自然生需要用束腹帶嗎？剖腹產束腹帶要用多久？
束腹帶的功能主要是固定傷口，不要因為牽引出力而疼痛。所以大原則不痛不用束，躺床休息吃飯可以束。
自然生產肚皮沒有傷口，當然不用束。
產後肚皮鬆鬆晃晃的，束腹帶束緊一點有用嗎？
恩。。你先告訴我你要聽好話還是實話，我再回答妳。

產後體重恢復了，肚子卻消不下來，如廁無力困難，更容易腰痠背痛。這一切的一切都和深層的核心肌肉虛弱無力有很大的關係。這裡所提到的核心肌群並非單指人人想要的六塊肌（腹直肌），更包含了腹橫肌，腹外內斜肌。產後的核心運動應該避免過度強調捲腹，仰臥起坐。這種單一針對腹直肌的運動，避免增加腹直肌的張力而惡化『腹直肌分離』的情形。
棒式，側棒式，四足跪姿以及他們的變化版本。都是相當不錯的動作，可惜的是，若媽媽產前並不熟悉這些動作，孕期又因為長期姿勢不良，這些看似簡單的動作在無人指導的情況下往往做的不正確。沒有訓練到腹肌反而練完手酸，腰痠。（講了這麼多前言，終於要進入重點了！）

產後消肚怎麼動？
預備姿勢：
整個人平躺（瑜珈墊或偏硬的床皆可），以腰背不要塌陷為原則。腳屈膝微彎，腳板貼地，腰背固定不要晃動。
小技巧: 想像肚臍去找自己的脊椎，持續的往內壓，但是不要憋氣。

動作1:慢慢的將左右腳輪流伸直，重複二十次。
回到預備動作，進入動作2
動作2:慢慢的將左右腳輪流抬到90度，重複二十次。
小技巧：
過程中避免憋氣，如果容易忘記呼吸。可以採用鼻吸嘴吐
的呼吸法。
動作放慢，感受是用肚臍附近的力量控制腳，不要用甩的。（專注肌肉感受度，不要代償）
↓表示：肚子從頭到尾要出力

當動作熟練後，就可以自行增加台高腳的秒數，次數。

何時可以開始動？
自然產狀況穩定可以開始，通常滿24小時。
剖腹產傷口不痛可以開始，通常為一週。
（圖文歡迎分享，但要註明出處喔！）

＃產後消肚

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