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等一下中午我會去 馬祖卡蹓趣 參與直播
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各位朋友們，馬祖卡蹓趣粉專要來直播啦！
#9月26日 #卡蹓趣直播 直播活動，要跟大家聊聊馬祖的超人氣旅遊景點、交通資訊以及最近超夯的 #運動旅遊 喔！
看直播還能抽機票還不趕快參加嗎~
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直播時間：9月26日 （日）12:30
直播地點：馬祖卡蹓趣 粉專
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本節目邀請到
主持人：進擊的主播 常富寧
來賓：超馬健將 -#李智群
來賓：旅遊達人 空姐愛七桃 x FA loves Travel
來賓：資深導遊－#梁梅蘭
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要去馬祖卡蹓趣粉專的貼文留言「9/26我會準時收看卡蹓趣直播」並tag 兩位朋友，即有機會獲得馬祖絕版紀念品：
紀念毛巾：14名，市值399元。
防水衣保袋：2名，市值999元。
趕快揪親朋好友一起看直播吧！
『馬拉松訓練周記5』
比賽一個個取消，晚上聽說萬金石也可能危險了⚠️，心裡有點難過，畢竟這是我上半年剩下的最後一場賽事。好期待離開市區賽道，吹著海風那種「強風吹拂」式的奔跑🏃♀️不要取消啊😭😭😭 現在也只能禱告了👏
週二的跑班課表是田徑場1200公尺6趟間歇，智群教練在群組中開給我們330小組的課表是（M配配速減10秒）跑6趟。但上課前的叮嚀他又「加碼」，說因為330小組每次都超車，（其實所有小組都在超車），因此請大家跑M配減20秒-30秒。語畢每個人都哇的叫了出來。這代表我們要跑4:30-4:40的配速！而且是6趟！哇哩咧⋯⋯
晚上天氣不錯，氣溫21度其實還有點熱，不過沒有前兩天的大風，跑起來難度減低了不少。田徑場除了跑班的同學之外，也碰到好多認識的朋友都來跑間歇或是緩跑，很熱鬧的夜晚。都沒有賽事了，大家到底幹嘛這麼認真啦，吼！
起跑後第一趟就開出under4:30的配速，是不是？各位開始就亂來了。第二趟已經來到4:12-4:06，第一次跑完間歇我感受需要雙手插膝彎腰大口喘氣的疲累。
過程中智群教練很「輕鬆」的跑在我旁邊，提醒我擺手的位置要再低於胸口，接近腰際，還要我每次手肘都往後擺動到一個角度，（他伸手給我當護墊讓我感受）教練說，這樣我的步伐才能完全跨出去，同樣的消耗速度會更快。我體會了一下發現真的有差。之前可能沒特別注意擺手的位置跟角度，有專業的教練在旁邊看還是有差啊！
間歇訓練來到最精采的第六趟，在進入第三圈400公尺不久後，本組雜魚小夫率先脫穎而出，目測大概是under4分速單飛。隨後最愛指責別人超速的山哥跟肌肉猛男朝慶也快速跟上。小弟今天腳踝痛痛，就放過你們，不追了（事實也是追不上啦）最後200公尺3:51配速也算盡力了。
不知怎麼搞的，前幾天好像鞋帶綁太緊還是鞋舌沒拉好，腳背跟腳踝交界處開始像是被壓迫還是勒傷的疼痛，星期二下午特別嚴重，按壓下去自己都會叫出來。加上這週開始執行一日兩練，（早上加下午），疼痛感始終存在。只好乖乖從今天開始冰敷，晚上看了一下腳踝還是有點小腫，今天的兩餐計畫就暫時休息。
在一篇文章中看到很有趣的觀點，「訓練忍痛能力」也是五項進步的元素之一，美國鐵人三項界名人Dan Empfield提出的理論是：
「跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一，這個概念是，我們必須訓練抵抗疼痛的能力，因為如果沒有受過痛苦的訓練，將會在壓力一來時馬上放棄變快」
近幾次的受傷，我大概能逐漸體會他這種說法的道理，與傷共處且了解自己的身體，懂得自我修復，都非常重要，因為訓練的過程不可能完全無傷無痛，自己要學習如何排除。
晚上又碰到世奇，跟他聊了一下也釐清一下自己腳踝的疼痛，心裡安心的些，也持續透過加壓冰敷舒緩，每日觀察進展。
既然訂了目標就努力的去執行，就像智群教練說的，這天大家都很努力拼出自己的潛力，跑班的課表不就是要炸出自己的所有才會進步嗎？總不能每次都是下課後才去炸300是吧🤣🤣🤣
#森林跑站我的訓練基地
#李智群萬金石全馬班
#你不需要很厲害才能開始
#你需要開始才會變得厲害
《訓練周記2》
早上醒來撐了好一會兒不敢下床，手指不經意會去按揉左腳小腿，微微的刺痛感仍在，深怕一下床會無法正常行走。
但該面對的無法逃避，所幸腳踏在地板上的真實感受沒有想像中來的糟糕，還能走動，也沒有掰咖。當然那疼痛的感覺不會這麼快退散糾纏。
受傷了！才第二堂課
從去年暑假上初心班開始，不曾在跑班的課程中拉傷。當然這不代表第一次不會來。
昨晚的課表是緩跑安森一圈之後進行M配、半馬配、M配、半馬配各一圈，最後再加一圈緩跑（一圈2.3K）
智群教練是非常nice的人，對學員非常體貼照顧，他的跑班每次開放報名半小時內就爆滿！
緩跑後的第一圈強度跑我的小腿就拉傷了，智群發現我停在出發處拉伸，叫我快回跑站去冰敷。那時候才剛執行完一趟MP，早上起來查了Garmin245才知道配速是4:48，330小組又超速了。（不意外😭😭😭）
第一個念頭，不跑了。受傷不要硬拼，後面的路還很長，況且下一個目標賽事在三月萬金石，還早。
但看著同學們一組一組的喝水後出發，我不想提前下課。我還不想走。
看到這裡你們一定會罵我，小心傷更重....這樣太冒險了....其實這個聲音也在我內心浮現。
緩跑看看吧！
從7:30配速開始，休息拉筋後我慢慢跑起來，試著用步頻帶著非常保守的步幅。同時回想是不是因為最近練習大步幅加上也許天冷熱身不夠，才一下子就拉到。
我無法再勾腿，用力推蹬，只能以最保守的步幅近乎貼地前行。重新起跑後刺痛感覺沒有退散，但要說服自己繼續前進的理由只有一個：如果這是比賽中後段發生，我能不能改變跑法，降速回到終點？我想知道自己的腿還能做多少？
這種拉傷刺痛感不是第一次，去年暑假時，我曾經很天真的從大安區跑去新店練合唱，練完再跑回來。去程沒問題，但回程時跑到一半後大腿就突然出現刺痛感，而且越跑越嚴重。咁！拉傷了，那是我第一次跑步拉傷，後來休息了一兩個星期才慢慢好起來。
在繞圈緩跑過程中一直想找出為何又拉到小腿？明明最近跑量不高，沒有疲勞的問題啊@@ 我能克服這種痛感，繼續咬牙跑下去嗎？
進入第二圈覺得慢慢適應痛楚，速度可以來到630，在小雨中繼續慢慢地嚕著前進，身邊不時有同學高速刷過。心裡癢但腳卻完全無法跟上。不過兩圈前我還能快跑啊，為什麼說掛就掛了，這感覺好難受😣
快要進終點前500公尺，同學Kelly從外側腳踏車道刷過，目測大約520-530配速通過，「跟上！」這鬥志驅使著我，加速才幾公尺，強烈的刺痛再度打臉我，瞬間變成掰咖跳，右腳跑、左腳跳，瞬間有三級跳遠選手附身般，左腳無法出力。
還是退回600，530真的沒辦法，又繼續嚕了一段路，不喝水的跑完最後一圈，痛感慢慢又退散了些，最後2公里我竟然跑了547、522的配速。
慶幸這不是發生在比賽中的同時，也想知道，倘若真的在目標賽事後段拉傷，我的身體還有沒有辦法應付，還有多少距離能吃得下去。
謝謝後來通過我身邊的幾位同學，都會問候：「魁哥，還好嗎？」
我可以，我還行，因為我不想放棄，我不想提前下課！謝謝第二堂課，讓我更認識自己的身體。
辛苦你了，我的右腳，今天靠你帶著左腳前進，還好你頂住了！你們是兄弟，未來要繼續好好合作不能鬧變扭喔😭😭😭
#森林跑站 #李智群萬金石跑班 #持續加壓冰敷
★全方位音樂人林易祺（Vast & Hazy）製作
★獨立樂團Yellow + 體熊專科 + 森林ㄌㄜˋ園成員共同編曲！
單曲全平台 #數位發行
👉 https://fanlink.to/muziu-0348
Fann芳怡全新創作前導單曲〈單〉，由全方位製作人林易祺（Vast & Hazy）操刀製作，邀請獨立樂團Yellow成員Bass手曹家瑋、吉他手林庭鈺、體熊專科鼓手陳逸、森林ㄌㄜˋ園李匯晴一同進錄音室玩玩耍耍jam jam編編，帶你進入chill滿分腦洞大開的自我隔離新世界。
社交障礙、電話恐懼症、人群恐慌....人生好難，在家耍耍廢不過是自我沉澱的必要手段，孤獨不可怕，喜歡和自己相處才能好好和別人相處，讓我們一起渡過這個需要孤單的時代。
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單 one
詞曲：Fann 芳怡
Sleep a little longer 看天空 灰灰的
怎麼那麼好睡呢？ 怎麼都爬不起來呢？
Stay a little longer 今天不想出門了
剩貓咪陪著我翻滾 我想先這樣一個人
別打電話給我 我不接 是手機沒電
你別找我出門 我有點倦 反正沒時間
呼吸 沈澱 和自己相處的世界
要做什麼什麼都很好
不做什麼也沒大不了
無不無聊 好像不重要 oh~
呼吸 沈澱 想像著盛開的玫瑰
忘了快崩潰的理智線
太脆弱易碎
不完美也要學著妥協 要學著無所謂
Chill a little longer 又有何不可
隨著音樂輕輕擺動著 討厭哼悲傷的情歌
Think a little longer 思緒都不聽話了
慢慢的習慣慢慢的 我也為生活貢獻著
別傳訊息給我 我不回 手機還是沒電
你別找我逛街 我有點累 反正沒時間
呼吸 沈澱 和自己相處的世界
下次再約其實不會約
只是小小客套的語言
冷淡了點 不是壞心眼 oh~
呼吸 沈澱 想像著盛開的玫瑰
放空就當我正在充電 別吵我斷個片
留給自己多一些空間 關起門沒防備
dubidubidubiludada
沒事早點睡
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★ 音樂製作 Music Credit
詞曲 Lyricist＆Composer | Fann 芳怡
製作人 Producer | 林易祺 LNiCH@VH
編曲 Arrangement | 林易祺 LNiCH@VH，陳逸 Andy Chen，李匯晴 Green Lee，曹家瑋 Marcus Tsao ，林庭鈺 Tim Lin
鼓 Drums | 陳逸 Andy Chen
電鋼琴 E-Piano/合成器Synthesizer | 李匯晴 Green Lee
貝斯 Bass | 曹家瑋 Marcus Tsao
吉他 Guitar | 林庭鈺 Tim Lin
和聲編寫 Backing Vocal Arrangement | Fann 芳怡
和聲 Backing Vocal | Fann 芳怡
人聲處理 Vocal Audio Editor | Fann 芳怡
人聲錄音室 Recording Studio (Vocal) | 大小眼錄音室 Twin Eyes Studio
人聲錄音師 Recording Engineer (Vocal) | 陳以霖 Yi Lin Chen
鼓錄音師 Recording Engineer (Drums) | 林子彧 Tzu Yu Lin
樂器錄音室 Instruments Recording Studio | 給樂團彩 Just For Band
樂器錄音師 Recording Engineer | 林易祺 LNiCH@VH
混音師 Mixing Engineer | 林易祺 LNiCH@VH
母帶後期處理工程師 Mastering Engineer | Matty Harris @ Class A Mixing and Mastering Studios
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★ 影像製作 MV Credit
導演 Director | 郭欣翔 Hsin Hsiang Kuo
插畫 Original Illustration | whencantgetsleep
動畫 Animation | 郭欣翔 Hsin Hsiang Kuo
手寫字 Typography | 郭欣翔 Hsin Hsiang Kuo
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★ Fann芳怡
• Facebook: https://www.facebook.com/befanntastic
• IG: https://instagram.com/fannmusic_official
#數位廣告 #廣告業 #社群媒體 #網路行銷 #廣告代理商 #媒體代理商 #公關公司
我相信數位廣告媒體業此時此刻正是時下最火紅的產業 到處都可以聽到人們說
"我在做廣告阿" ➔ 喔喔所以你們都要設計很多圖 那妳一定很會畫畫!
"我在做廣告阿" ➔ 喔喔所以你要印那種廣告看板嗎?
"我在做廣告阿" ➔ 好羨慕 你的那種上班一定很快樂很活潑~
"我在做網路行銷阿" ➔ 蛤 所以是像東x電商那種嗎? 最近很多人在做耶!
"我在做社群媒體阿" ➔ 你是說臉書IG那種嗎? 那要怎麼做啊? 我也想放我的產品!
"我經營粉絲團阿" ➔ 哇真假 所以你有很多粉絲嗎? 可以教我怎麼增粉嗎?
等等等等等太多了 聽到這些回答都覺得 我太難了~~~
大家的回答是否都讓做廣告的你/妳們無限傻眼呢? 甚至就是懶地解釋了 下次直接分享這個影片!
而親朋好友你們聽完後 真的有搞清楚內容是在做什麼嗎? 是不是一知半解有聽沒有懂 反正就這樣 很紅 假裝了解就好! 今天簡單為大家解惑:
今天這影片想提供給以下兩類人:
1) 本身在廣告/數位廣告界的人們 身邊的親人朋友時常問起你的工作 但是總不知道該如何解釋 因為解釋完之後 大家看一起來也是一臉霧沙沙
2) 本身為非相關產業 但是可能公司需要或是想轉行又或者純粹想了解廣告業的工作內容 如何運作 各種關聯等等
希望這支影片對大家有幫助!!
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影片中有提到要把細節放在這裡 以下都是廣告集團國際大品牌 抓出一些重點給大家參考
* 廣告代理商 Advertising Agency
Ogilvy Group 奧美廣告
Mccann 麥肯廣告
Hakuhodo JP 博報堂
Dentsu 台灣電通
Leoburnett 李奧貝納廣告
BBDO 黃禾國際
Publicis 陽獅集團
JWT Wunderman Thompson 智威湯遜
* 媒體代理商 Media Agency
Dentsu - Carat 凱絡媒體
Dentsu - iProspect 安布思沛
Dentsu - Media-Palette 貝立德
Dentsu - isobar 安索帕
Dentsu - Vizeum 偉視捷媒體
Dentsu - AMNET 安納特
Publicis Media - ZenithOptimedia 實力媒體
Publicis Media - Starcom 星傳媒體
Omnicom Media Group - OMD 浩騰媒體
WPP GroupM - Wavemaker = MEC + Maxus 媒體庫
WPP GroupM - Mindshare 傳立媒體
Watch：Fitbit https://www.fitbit.com/global/tw/products/trackers/luxe?sku=422GLPK
Filmed with: Canon g7x mark ii
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本集主題：「連鎖經營大突破：打造新零售時代獲利模式」介紹
訪問作者：陳其華
內容簡介：
認清疫後新經濟型態，善用OMO數據賦能
擁有一線實戰經驗，連鎖品牌經營顧問陳其華教你──
「連」結顧客、「鎖」住管理！
為什麼每年連鎖加盟展中，有一半左右的品牌不到三年就消失？
為什麼待遇條件好，環境也不錯，連鎖管理人才一直留不住呢？
行動科技成熟，電商一枝獨秀，連鎖業者跟不上就等著被淘汰？
餐飲外送平台抽成不低，是否該合作？會不會影響品牌的價值？
代理商不想被原廠掐著脖子走，想成立自有品牌，該怎麼轉型？
面對新經濟環境的到來，
零售、餐飲及服務型連鎖業者更須運用數位科技、虛實整合，
才能彈性應變，進而持續獲利！
許多人羨慕當老闆、當主管，開一間店不夠，最好還可以從北到南坐擁多家店面；然而，經營的殘酷考驗，走過的人有如九死一生，甚至在數位轉型和海外拓展的浪潮下死不瞑目。
其實大多數成功的連鎖事業，都不是靠複雜的理論來經營。
作者多年來擔任連鎖品牌企業內訓與輔導顧問，擁有豐富的一線實戰經驗，最懂連鎖事業的管理重點及如何避開地雷。本書提供連鎖事業的市場經營思維與街頭智慧，以及輔導連鎖事業時的思考邏輯與分析觀點，協助經營者緊盯核心關鍵元素，掌握彼此關聯，自然能夠以簡馭繁，打造優良企業。
※連鎖品牌經營力：
【顧客】打造顧客價值認同，讓企業長期獲利
【品牌】顧客從產品價值到品牌精神的信任
【團隊】招聘好人才，建構分工的區域指導與管控機制
【連鎖】整合營運總部與第一線門市，發揮規模效益
【利潤】從賺「機會財」進化到「管理財」，建構品牌的護城河
作者簡介：陳其華
●卓群顧問有限公司 總經理
●國立台北大學企業管理學系 碩士
●台北市企業經營管理顧問從業人員職業工會副理事長、經濟部數個部會輔導顧問與專家委員
●《好市多會員生活雜誌》與《流通快訊雜誌》長期專欄作家
●客戶代表有：家樂福、台灣麥肯錫、台灣太古汽車、台灣NEC、大聯大、台灣房屋、東元電機、LG、YAMAHA、SUM、淞運泰、世豪通運、拉亞漢堡、喬治派克、兔子兔子、霸味薑母鴨等。亞太地區有：馬來西亞 Hunza集團與萬家濟、北京餐飲連鎖總裁班、上海復旦大學、海南三湘人家等。
●在中小企業的產業營運實務上，擁有多年第一線與高階實戰經驗。歷任企劃、會計、資訊、管理部主管、專案經理、支援部經理、門市經理、業務副總與總經理等職位。
●主要協助連鎖品牌總部經營者，解決經營上有關連鎖品牌策略、獲利模式、事業擴張、管理體質與團隊培訓等議題。培訓與輔導範圍涵蓋台灣、中國與馬來西亞等地，無論服務連鎖、餐飲連鎖或零售連鎖等領域都有實戰經驗與輔導經驗。著有《跟連鎖經營顧問學開店創業：從創業實戰到成立連鎖品牌總部的經營管理學》《品牌成長的7道修煉：打破停滯×逆境轉型×獲利突破，成功布局未來》。
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森林跑站-李智群教練今日參加開廣飛跑盃50K超馬賽，以3:35:12(參考)獲得男總ㄧ！智群教練因多處抽筋，通過終點後接受短暫治療，目前已無大礙. 恭喜智群教練！ ... <看更多>
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李智群 在 [心得] 馬拉松素人李智群常見課表使用心得- 看板Road_Running 的推薦與評價
2017年7月23日 台灣50KM超馬紀錄保持人李智群於森林跑站進行一場訓練分享講座。
https://www.don1don.com/archives/79197/素人跑者的馬拉松訓練──李智群-know-how-
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內容摘錄：
李智群首先強調練跑的首要重點是『不貪、不怕，是關鍵』，太多人貪快貪多，致使身體
沒辦法做恢復；也有許多人害怕訓練、畫地自限而無法突破自身成績。所以他強調：「不
貪不怕。」
李智群常見的課表是大量的慢跑加上主課表『間歇訓練』、『持續跑/變速跑訓練』以及
『LSD長跑』。
主課表外安排40分鐘慢跑，主要是用來作為動態恢復用，可跑可不跑。很多人每天都想練
強度，身體沒有獲得休息，累積了太多疲勞，所以成績無法進步。這40分鐘用輕鬆的速度
來跑，放鬆身、心，享受慢跑帶來的愉悅感。曾經看過一份資料，運動效果是在20-40分
鐘時效果最好。30分鐘有點短、運動效益不高，60分鐘又太長。自己嘗試過40分鐘左右這
種不長不短的穠纖合度、意猶未盡，很剛剛好。
星期一 ： 慢跑40分鐘 或 全休
星期二 ： 間歇跑
星期三 ： 慢跑40分鐘
星期四 ： 持續跑/變速跑
星期五 ： 慢跑40分鐘
星期六 ： 慢跑40分鐘
星期天 ： LSD長跑（山路或平路）
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以下是本人心得，無關李智群先生
其實我沒有實際去現場聽，只是最近看don1don文章，發現自己課表就是follow同樣的想
法..
概念比較像國外所說的「Run Less, Run Faster」，一週練三天強度，其餘只是少量的恢
復跑或交叉訓練，而且是可有可無的訓練，工作忙碌時加班時就可以安心放棄了..
就像一個容器塞滿了3件重要的東西，其他剩餘的空間就用小小瑣碎的物品來填滿吧！
不過... 記得還是要留一點空間才能完美的鎖上，所以找一週安排全休吧..
附上最近（2017年7月台北夏）完食歷程
夏天週量75～80K，很像太多了，純粹只是自己不想服輸XDDD..
強度訓練外的跑步我定義為「恢復跑」，強度甚至低於大家常說的「輕鬆跑」
目的只是動態“積極恢復，以更好的狀態迎接隔天的強度訓練，而不是消極的靜態恢復..
一週練三天，非常適合喜歡將課表結構化與系統化的跑者們，
對於有全職工作的業餘跑者，就像讀書時期抓三天去補習班一樣，在熟悉也不過了
在台灣濕熱的環境下施行並不困難。
調整上，以完成三天強度訓練為首要目標，如果強度完隔天體能還有餘裕，代表強度不夠
，否則隔天應該是無法點爆發技能，此時課表可以修改拉高強度質量，或follow Hanson
Method加入大量輕鬆跑...（季節轉換期要務必考慮..）
主要概念雖然是「Run Less, Run Faster」，但稍微改一下，也能類似於Hanson.. 非常
彈性
對於業餘菁英跑者，週跑量控制在75~80K，進步的效果很好..
Strava 統計2016年倫敦馬sub3跑者的巔峰期週量是52mile（83K)
調整課表質與量時，不仿考慮從這些統計數據下手..
對於新手跑者想挑戰初馬sub4，建議週跑量40K，以及持續6個月可達到（自己經驗）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.220.152
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1503122942.A.D16.html
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