『馬拉松訓練周記5』
比賽一個個取消，晚上聽說萬金石也可能危險了⚠️，心裡有點難過，畢竟這是我上半年剩下的最後一場賽事。好期待離開市區賽道，吹著海風那種「強風吹拂」式的奔跑🏃♀️不要取消啊😭😭😭 現在也只能禱告了👏
週二的跑班課表是田徑場1200公尺6趟間歇，智群教練在群組中開給我們330小組的課表是（M配配速減10秒）跑6趟。但上課前的叮嚀他又「加碼」，說因為330小組每次都超車，（其實所有小組都在超車），因此請大家跑M配減20秒-30秒。語畢每個人都哇的叫了出來。這代表我們要跑4:30-4:40的配速！而且是6趟！哇哩咧⋯⋯
晚上天氣不錯，氣溫21度其實還有點熱，不過沒有前兩天的大風，跑起來難度減低了不少。田徑場除了跑班的同學之外，也碰到好多認識的朋友都來跑間歇或是緩跑，很熱鬧的夜晚。都沒有賽事了，大家到底幹嘛這麼認真啦，吼！
起跑後第一趟就開出under4:30的配速，是不是？各位開始就亂來了。第二趟已經來到4:12-4:06，第一次跑完間歇我感受需要雙手插膝彎腰大口喘氣的疲累。
過程中智群教練很「輕鬆」的跑在我旁邊，提醒我擺手的位置要再低於胸口，接近腰際，還要我每次手肘都往後擺動到一個角度，（他伸手給我當護墊讓我感受）教練說，這樣我的步伐才能完全跨出去，同樣的消耗速度會更快。我體會了一下發現真的有差。之前可能沒特別注意擺手的位置跟角度，有專業的教練在旁邊看還是有差啊！
間歇訓練來到最精采的第六趟，在進入第三圈400公尺不久後，本組雜魚小夫率先脫穎而出，目測大概是under4分速單飛。隨後最愛指責別人超速的山哥跟肌肉猛男朝慶也快速跟上。小弟今天腳踝痛痛，就放過你們，不追了（事實也是追不上啦）最後200公尺3:51配速也算盡力了。
不知怎麼搞的，前幾天好像鞋帶綁太緊還是鞋舌沒拉好，腳背跟腳踝交界處開始像是被壓迫還是勒傷的疼痛，星期二下午特別嚴重，按壓下去自己都會叫出來。加上這週開始執行一日兩練，（早上加下午），疼痛感始終存在。只好乖乖從今天開始冰敷，晚上看了一下腳踝還是有點小腫，今天的兩餐計畫就暫時休息。
在一篇文章中看到很有趣的觀點，「訓練忍痛能力」也是五項進步的元素之一，美國鐵人三項界名人Dan Empfield提出的理論是：
「跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一，這個概念是，我們必須訓練抵抗疼痛的能力，因為如果沒有受過痛苦的訓練，將會在壓力一來時馬上放棄變快」
近幾次的受傷，我大概能逐漸體會他這種說法的道理，與傷共處且了解自己的身體，懂得自我修復，都非常重要，因為訓練的過程不可能完全無傷無痛，自己要學習如何排除。
晚上又碰到世奇，跟他聊了一下也釐清一下自己腳踝的疼痛，心裡安心的些，也持續透過加壓冰敷舒緩，每日觀察進展。
既然訂了目標就努力的去執行，就像智群教練說的，這天大家都很努力拼出自己的潛力，跑班的課表不就是要炸出自己的所有才會進步嗎？總不能每次都是下課後才去炸300是吧🤣🤣🤣
#森林跑站我的訓練基地
#李智群萬金石全馬班
#你不需要很厲害才能開始
#你需要開始才會變得厲害
李智群跑班 在 [心得] 馬拉松素人李智群常見課表使用心得- 看板Road_Running 的推薦與評價
2017年7月23日 台灣50KM超馬紀錄保持人李智群於森林跑站進行一場訓練分享講座。
https://www.don1don.com/archives/79197/素人跑者的馬拉松訓練──李智群-know-how-
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內容摘錄：
李智群首先強調練跑的首要重點是『不貪、不怕，是關鍵』，太多人貪快貪多，致使身體
沒辦法做恢復；也有許多人害怕訓練、畫地自限而無法突破自身成績。所以他強調：「不
貪不怕。」
李智群常見的課表是大量的慢跑加上主課表『間歇訓練』、『持續跑/變速跑訓練』以及
『LSD長跑』。
主課表外安排40分鐘慢跑，主要是用來作為動態恢復用，可跑可不跑。很多人每天都想練
強度，身體沒有獲得休息，累積了太多疲勞，所以成績無法進步。這40分鐘用輕鬆的速度
來跑，放鬆身、心，享受慢跑帶來的愉悅感。曾經看過一份資料，運動效果是在20-40分
鐘時效果最好。30分鐘有點短、運動效益不高，60分鐘又太長。自己嘗試過40分鐘左右這
種不長不短的穠纖合度、意猶未盡，很剛剛好。
星期一 ： 慢跑40分鐘 或 全休
星期二 ： 間歇跑
星期三 ： 慢跑40分鐘
星期四 ： 持續跑/變速跑
星期五 ： 慢跑40分鐘
星期六 ： 慢跑40分鐘
星期天 ： LSD長跑（山路或平路）
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以下是本人心得，無關李智群先生
其實我沒有實際去現場聽，只是最近看don1don文章，發現自己課表就是follow同樣的想
法..
概念比較像國外所說的「Run Less, Run Faster」，一週練三天強度，其餘只是少量的恢
復跑或交叉訓練，而且是可有可無的訓練，工作忙碌時加班時就可以安心放棄了..
就像一個容器塞滿了3件重要的東西，其他剩餘的空間就用小小瑣碎的物品來填滿吧！
不過... 記得還是要留一點空間才能完美的鎖上，所以找一週安排全休吧..
附上最近（2017年7月台北夏）完食歷程
夏天週量75～80K，很像太多了，純粹只是自己不想服輸XDDD..
強度訓練外的跑步我定義為「恢復跑」，強度甚至低於大家常說的「輕鬆跑」
目的只是動態“積極恢復，以更好的狀態迎接隔天的強度訓練，而不是消極的靜態恢復..
一週練三天，非常適合喜歡將課表結構化與系統化的跑者們，
對於有全職工作的業餘跑者，就像讀書時期抓三天去補習班一樣，在熟悉也不過了
在台灣濕熱的環境下施行並不困難。
調整上，以完成三天強度訓練為首要目標，如果強度完隔天體能還有餘裕，代表強度不夠
，否則隔天應該是無法點爆發技能，此時課表可以修改拉高強度質量，或follow Hanson
Method加入大量輕鬆跑...（季節轉換期要務必考慮..）
主要概念雖然是「Run Less, Run Faster」，但稍微改一下，也能類似於Hanson.. 非常
彈性
對於業餘菁英跑者，週跑量控制在75~80K，進步的效果很好..
Strava 統計2016年倫敦馬sub3跑者的巔峰期週量是52mile（83K)
調整課表質與量時，不仿考慮從這些統計數據下手..
對於新手跑者想挑戰初馬sub4，建議週跑量40K，以及持續6個月可達到（自己經驗）
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