👀為什麼這麼多人大推 #戰繩 虐肌？
因為它不只能鍛鍊 #肌耐力💪，同時也是有氧的一種🤩，屬於 #高強度的運動，加上需要的設備也很簡單，一條繩子，一個固定器，在戶外、健身房、自己家(如果你家夠大)都可以做訓練，CP值超高！😍
甩起來超帥der🤤
#訓練菜單 #戰繩訓練 #健身
戰繩訓練菜單 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的精選貼文
同時也有16部Youtube影片，追蹤數超過21萬的網紅大H，也在其Youtube影片中提到，#居家胸肌訓練 #徒手練胸肌 #在家練胸肌 #拉力器胸肌訓練 #彈力繩胸肌訓練 #大H練胸肌 這是一部教大家如何在家，全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片，只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧，訓練強度不會輸給健身房，最近疫情來得突然，希望這個影片，能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光，讓你們在家cup也可以...
「戰繩訓練菜單」的推薦目錄：
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戰繩訓練菜單 在 James Huang (黃政堯) Facebook 的精選貼文
教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？
壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。
在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用
➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行
#怎麼利用有限的空間？
先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺
再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。
在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。
如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習
速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍
訓練速度
像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。
#我沒有那麼多空間怎麼辦？
如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...
從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。
因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」
✅在有「目的性」的情況去做有效的練習
#有什麼輔助訓練器材添購的推薦
把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。
跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。
有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。
啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。
✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用
#還有什麼訓練方式建議？
我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。
又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。
跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。
壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。
90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習
每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表
#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步
可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：
找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？
看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。
✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。
#訓練課表要怎麼設計？
詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。
壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘
國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝
一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多
許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2
每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。
✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作
#最後我們還能注意些什麼？
曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」
選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：
一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的
利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。
在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。
在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。
James.H
May 30th 2021
#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy
戰繩訓練菜單 在 白馭珀 PAI Yu-Po Facebook 的最佳解答
🌟第八天挑戰
如果完成了今天的運動請留言簽到❤️(不一定要跟我做一樣的沒關係，有做運動就簽到，有拍照存證更好😆)
持續簽到至5/28的小白糖們，我會抽出精美禮物給你喔！作伙動起來吧💪🏻
—————————————————————
🌟今日訓練菜單在此：
👉🏻訓練好朋友-彈力繩
①肩推（彈力繩在前/在後）10～15下
②站姿划船10～15下
③肩側抬（單手）10～15下
④坐姿划船10～15下
🌟以上①～④動作皆可依照個人身體狀況選擇做1～3組！
運動不一定要很複雜、更重要的是持之以恆！
#熱身與收操都很重要喔要記得做
#有任何問題也可以留言提問
#羽珀同行 #PlayWithPo
戰繩訓練菜單 在 大H Youtube 的精選貼文
#居家胸肌訓練 #徒手練胸肌 #在家練胸肌 #拉力器胸肌訓練 #彈力繩胸肌訓練 #大H練胸肌
這是一部教大家如何在家，全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片，只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧，訓練強度不會輸給健身房，最近疫情來得突然，希望這個影片，能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光，讓你們在家cup也可以升級起來，最後提醒大家，居家飲食也要控制好，良好的飲食、訓練習慣，才能夠最大化的保留肌肉🔥
「問答時間」單元回來嘍～從每部影片中的留言，抓出3~5個問題來為大家解惑
「漏網鏡頭」單元每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、各項挑戰、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h迷你h的生活點滴。
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訓練動作：
❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推（超級組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❷椅子下斜伏地挺身（離心慢）
力竭 / 組休60秒 / 6組
❸雙椅撐體（遞減組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組
❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組
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戰繩訓練菜單 在 大H Youtube 的最佳解答
影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥
訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊
下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈
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戰繩訓練菜單 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
#健身 #不是迪卡儂業配但裡面好好玩🤣 #千元居家健身好物怎麼挑
來～準備好2021年的新願望了嗎？
#黑媽想要右邊腹肌再明顯一點
#還想要屁股更圓潤腰更細
如果你的願望清單剛好和我一樣，
要達成這些目標，除了搭配黑媽居家運動菜單，
最好再使用一些健身工具，更能事半功倍！
有很多朋友問黑媽的運動工具都去那裡找，
網路絕對是我的好朋友，
再來還有很多健身器材廠商找我體驗產品，
除了這些就是運動量販店迪卡儂嘛～
因為有蠻多訓練工具真的很需要實際體驗，
用過才知道適不適合自己。
#佔地最大的三重店開幕了找一天我要去探險
身為迪卡儂常客，
黑媽和台客媽要聯手挑戰「千元健身好物」，
我們兩個要分別搭配出，
適合女生和男生的居家健身小物，
黑媽會不會買到預算爆表？
還是找到很多你意想不到的機絲呢？
各位看倌和我一起看下去！
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #迪卡儂 #三重迪卡儂
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
戰繩訓練菜單 在 戰繩訓練無極限｜完整菜單 - YouTube 的推薦與評價
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戰繩訓練菜單 在 [閒聊] 戰繩一下子心跳就拉好高- 看板FITNESS 的推薦與評價
最近一週都會練一次戰繩
大部分都是看網路上的影片自己亂甩XD
前幾天搭配在萵苣買的那個心律帶
我發現隨便甩幾下，心跳就破百了，真的好誇張呀
這個器材真的超累的說
有人在健身房玩這個嗎?有沒有推薦的戰繩菜單?
目前都用單手上下波浪和雙手上下波浪和左右亂甩而已@@"
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.41.170.236
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1551195901.A.E23.html
※ 編輯: noomlluf72 (114.41.170.236), 02/28/2019 00:45:21
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