#翹臀教室 #徒手訓練
哥薩克深蹲：
這個訓練動作可能比較少見，但是卻是很好喚醒臀肌和提升身體靈活度的動作，尤其是現在普遍大眾都有久坐導致下肢力量、靈活度和機動性下降的問題。因此如果想改善這些問題，讓你的日常臀部訓練更有效率，很適合把這個動作加進你的日常訓練當中。
動作要點：
➡️ 下蹲時保持背部打直，這對於喚醒臀部起到很關鍵的平衡作用。
➡️ 向一側下蹲時，讓膝蓋微微向外移動，試著把大腿後側肌群擠壓到小腿的上方，同時另一腳打直，膝蓋和腳尖朝向天花板的方向旋轉，記得這個時候保持兩隻腳的腳跟緊貼地面。如果身體會晃，可以在這個時候，調整站立點。記得始終要保持背部打直。
➡️ 回到中心點時，踩動彎曲的腳讓身體慢慢回到中心位置，不用完全站立，但如果剛開始穩定性不足，可以站立穩定身體再繼續動作。
➡️ 進行哥薩克深蹲時，不要太急，保持專注在整個運動過程和身體的控制。
➡️ 剛開始時，有些人可能會因為長期的臀肌失衡，身體的穩定性和關節靈活度較差，建議可以做3組，一邊約5下緩慢而且受控制的哥薩克深蹲，專注在技巧，而不是次數。隨著訓練次數的增加，會慢慢的可以愈蹲愈多下！
常見錯誤：
❌ 背沒有打直：當臀部缺乏靈活度時，進行哥薩克深蹲時，身體會自然的前傾，發生拱背的狀況，這個時候，你可以觀察自己身體的靈活度範圍來減少拱背狀況，同時可以試著把手伸在身體前側來穩定身體，直到你透過練習，靈活度的提升。
❌ 腳跟離開地板：一樣也是靈活度的問題，如果腳踝沒有一個適當的活動範圍，你可能會在蹲下時為了活動度，不自覺得把腳跟抬離地面，要避免這樣的狀況發生，試著在不抬起腳跟的狀況下，盡可能下蹲身體，同時進行一些可以讓腳踝關節靈活的訓練。
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