❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。
2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊
4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。
5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊
6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。
7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。
8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～
🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie
🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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徒手核心訓練菜單 在 Re: [請益] 打羽球引起的腰痛- 看板Badminton - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
在我說明前我先說
有任何運動傷痛建議去找物理治療師或是運動醫學科看
別隨便聽信一些球友不曉得哪來的偏方
好心不代表不會害了你
包含我說的部份也僅供參考就好
我去10月多也是有腰受傷過
但是因為重訓的時候做硬舉的動作忽略的一些東西而有拉傷
本來以為休息個兩個禮拜就好
後來復出打了一場強度比較高的場
然後腰就炸了
那個時候是痛到連抬腳穿褲子的彎腰都不行
後來雖然好了
但可能有沾粘之類的問題所以一直會有酸痛問題
而且只要轉體的動作就會痛
所以搞的我那段時間連殺球的動作都變了
後來超音波檢查是在腰方肌的肌肉有舊傷沒完全好
最後打了兩劑增生治療跟給物理治療師放鬆
還有教我怎麼自己放鬆
目前的話
還是某些情況下會有點不舒服
但已經不明顯也不會影響打球的動作了
閃到腰可能的原因有很多
在此就不隔空診斷了
但我會建議除了打球之外平常也要做一些核心訓練
這個是基本中的基本
你核心的肌肉跟腹內壓夠穩定的話本身就可以避免一些肌肉超出負荷
而且核心強壯也可以提昇你在球場上的表現
這100%是肯定的
所以一定要練這個投資超級划算
包含你的日常生活也是會需要用到核心肌群
但一開始還是要再專業人士的帶領下練比較安全
或是強度要從最低慢慢一點一點的上去
切記不可一開始就要很重或很久
至於中醫師說打球傷腰的部份…
不是我想吐嘈
但中醫在運動醫學以及傷後復健的部份真的沒西醫強
中醫的確在針灸放鬆調整這塊很擅長
很也有立即效果
但傷後要怎麼讓相同問題不要在出現
通常聽到的答案都是「不要去做那個動作」
因為中醫在這一塊本來就沒有著墨或者偏弱
那當然最好的方式就是「不要去做」
幾乎沒有在接觸運動醫學的中醫師都會這麼說
但這也合理因為這是最保險的答案
但正確的作法應該是去強化相關的肌肉
你把你肌肉的上限拉高了
那麼在一樣強度下你就比較不容易受傷
再者女生的肌力本來就偏弱
你打的次數跟強度又偏高還會努力救球
這種情況下你很容易讓你的肌肉超過負荷
建議你一個禮拜「至少」要花一天的時間在健身房做一些訓練
打球是很快樂沒錯
但如果沒有相對強度的身體去支撐早晚全身傷病
因為羽球對於身體素質的要求本來就很高
所以要撥一點時間在肌肉訓練上
另外重訓完的隔天就先別打球
因為肌肉通常還在疲勞的狀態
以你的年紀來說應該休息1~2天就夠了
你可以用這思路去安排你打球跟訓練的時間
還有充足的休息跟睡眠
可以做到這些你的問題應該就不會那麼容易再出現了
這只能說術業有專攻
建議這種運動傷害可以先考慮增生或震波（如果你不想拖太久的話）
後續的處理去找物理治療師診斷跟開訓練菜單
※ 引述《michtung (彤彤)》之銘言：
: 第一次在本版發文，排版若不好請見諒。
: 想請問各位球友是否也有長期腰痛的困擾？
: 小妹我一週大約會打3-4天的羽球，至少有兩天的時長和強度都蠻強的，就在去年的9月，
: 我體驗了第一次腰閃到的感覺，當天晚上爬樓梯、睡覺...任何姿勢的改變都會痛！當天也
: 看了中醫，大約腰痛的情況在一週過後得到了緩解，然後也開始進行強度較弱的羽球活動
: ，但只要長球、繞頭需要用到腰部的力量就始終會有種不舒服感，中間過程其實都還是有
: 一週做一次的治療，後來腰也漸漸好了。
: 但是，就在這短短的一年，腰痛的頻率越來越高，凡事受傷又都要休息好幾天才能下場，
: 之前中醫醫生還一直說我們打羽球的都很傷腰，好像是因為我們會常常要做弓箭步、跨步
: 的動作導致，也間接讓我家人很排斥我從事打羽球的活動，而我自己打球也是會努力救球
: 類型的人，結果前天腰又再度受傷，原本當天打完球就有感覺腰不太舒服，晚上也有進行
: 按摩，但就躺在床上抬起右腳時，又再次閃到了......
: 不知道打羽球的人，是否也很多人遇到腰痛或時常閃到腰的問題？或是如果有這樣的困擾
: ，除了打球前的暖身、和運動完後的收操，平常該鍛鍊哪些肌群，是否有菜單之類的，小
: 妹我還不到30，完全無法想像老了以後該怎麼辦，而且我真的很熱愛這項運動，希望能一
: 直打球打到老...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.231.228 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Badminton/M.1695476665.A.47C.html
其實這是個很大的問題
重點是要看你要加強要改善的是什麼
是肌力、耐力、爆發力？
肩膀的穩定度？功能性的訓練？
這個太多可以講了
徒手只能解決當下的問題
但重點還是後續的復健跟訓練
除非你夠有錢可以每個禮拜或是每次打球完都去徒手治療
而且以原PO的情況要他一段時間不打球我覺得是不太可能啦
肌力訓練以瑜伽為主？？？
嗯…還滿特別的
你可以跟選手們的體能訓練師分享看看
因為我還真的沒看過哪個選手的訓練以瑜伽為主
這我認同
只加強核心未必能解決原PO的問題
當然還是要尋求專業的評估
我的想法是多數人都是核心偏弱
練了基本上不會有壞處
也不是這麼說
應該說你老婆在這之前應該是全身肌力都差
攀岩因為需要大量上肢的動作所以對於上肢乃至於核心一定都會有所增強
所以你回到球場上受傷的機率自然會降低
但要跨步救球或是橫跨、後移或殺球長球的內轉動作
這些動作都不是攀岩可以加強的
而且攀岩需要的肌耐力比重會比較高
但羽球是爆發力比重會比較高
可以當作是羽球之外的興趣選項
但要來拿當肌力訓練這方向可能沒那麼正確
※ 編輯: aoksc (118.167.4.124 臺灣), 09/24/2023 14:20:48
對，是之一但不是主要吧？
瑜伽有些動作其實本來就跟一般的訓練的動作類似或一樣
但我們一般來說不會特別去強調是瑜伽為主
因為目的原本就不一樣
有時候選手也會去練一些正式訓練上比較少見的東西
有可能是因為讓選手不會練到膩
也可能是該選手就真的需要額外練某個動作來強化自己不足的地方
可能我看了太少吧
看了一堆選手訓練的影片還沒看過有主要練瑜伽的
我認同啊
前面不是也有建議原PO要適度休息
不是也有建議要運動治療
所以你想表達什麼？
※ 編輯: aoksc (118.167.4.124 臺灣), 09/24/2023 21:07:24
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