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［坐椅輔助訓練/簡易全身運動］
晚餐時間到飯後休息一下，一起臀腿核心手背練起來💪
🔥轉發給喜歡肌力運動的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 椅上深蹲&踮腳12下/四組
— 深蹲交互觸腳來回12下/四組
— 屈體捲腹12下/四組
— 後腳抬高蹲左右各10下/三組
— 椅上撐體12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
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在負重受限的狀況下，
單腳動作絕對是你居家健身的首選！
而單腳訓練對於增進速度與平衡，
以及預防受傷而言是不可或缺的要素👍
操作時嘗試將速度放到最慢試試吧~
🔷後腳抬高蹲
前腳採適當的前後寬距，
重心在前腳操作腳上為主，
向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，
讓前腳臀部負重，
下降至適當深度後，
再用力向上推起。
🔷單腳沙發蹲
慢慢蹲下時將雙手向前伸，
讓肩胛骨前突以讓重心後移，
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡，
向下蹲至輕碰沙發椅後，
再慢慢站起。
🔷單腳硬舉
操作腳保持膝關節自然彎曲，
做單腳的髖關節鉸鍊，
過程中保持穩定核心，
主要讓臀中肌負重，
膝蓋不內夾不鎖死。
🔷側蹲
兩腳站兩倍肩寬以上，
身體往某一側蹲下，
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面。
針對內收肌群做伸展，
以及臀中肌負重，
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讓你在家就能有效訓練下半身！
再來是核心動作會貫穿於整個訓練內容，
當成一種「動態休息的要素」！
所以當我們進行完下肢動作，
不會立即休息，
而是直接操作核心動作完才會休息😤
🔷後腳抬高蹲 + 登山者
🏋🏻♂️操作方式：
後腳抬高蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。
登山者 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單腳沙發蹲 + 手前伸棒式
🏋🏻♂️操作方式：
單腳沙發蹲 → 向下3秒，停留1秒，向上3秒，操作8~12下。
手前伸棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
🔷單腳臀推 + 時鐘棒式
🏋🏻♂️操作方式：
單腳臀推 → 向下3秒，向上3秒，停留1秒，操作12~15下。
時鐘棒式 → 一次操作30秒。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔹倒階版的操作
🔹動作詳細操作方式
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
https://youtu.be/DDLNWg59BFM
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後腳抬高蹲 4*8
腿推舉 4*8-12
俯臥屈腿 3*12
站姿提踵 3*15
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