筋肉媽媽有三寶：孕產婦運動、六週運動手把手教學、女性專屬增肌減脂雙線上課，現在有雙課程優惠喔！優惠只有一時，課程可以觀賞終生！手把手教你運動健身的知識與動作，在家就能達到改變體態、健康促進、越來越快樂的效果！
『#筋肉媽媽帶你練_六週增肌減脂訓練營』
滿滿六週的運動菜單，一週四堂課總共26種運動，由簡入難，運動小白也能開始！只要有確實跟著課程做，你將可以體會到：
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- 提高正面情緒、更有自信！
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從科學觀念與實作訓練同步切入，針對女性荷爾蒙與身體特質規劃的運動，將能為您找到飲食與運動的週期平衡，延緩更年期、月經規律、更容易增肌減脂。
兩堂一起上課，從大腦吸收知識、身體鍛鍊運動雙管齊下，您將會體會到更能駕馭自己身體的快感，快速累積自信與成就感！
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想運動，想增加肌肉量，但不知道如何展開計劃？
本次課程中，老師依循美國運動協會的高安全性運動進程規劃
規劃七大章節，將訓練時間分為前導練習，以及循序漸進的六週菜單，讓你按照身體情況逐步練習，不分性別，在運動到飲食上全面照護！
📌 運動前：身體準備與安全守則
📌 第一週：啟動核心肌群與建立身體連結
📌 第二週：基礎間歇運動
📌 第三週：增進更多體能的間歇運動
📌 第四週：中高強度間歇運動
📌 第五週：導入高強度間歇運動模組
📌 第六週：間歇運動與飲食要點
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從產後小白，一年內考取多張健身證照、取得 ACE 美國運動協會講師資格，至今實體教過的教練超過 600 人，曾教過的學員破千人！
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增肌菜單女 在 [心得] 女生一個月增肌減脂-4% - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
借男友帳號發文
先上結果
希望版友不要看到一個月就怒噓，先讓我娓娓道來
我本來就在運動產業工作，所以也有維持運動習慣，只不過近期壓力漸大年齡增長，在沒
有飲食控制的狀況下體脂來到了新高31.9%
附上我的inbody數據
不只體脂高肌肉量也掉了，看到這數字實在覺得不能再這樣下去了，於是先給自己一個月
，至少先讓體脂回到正常值，還要把肌肉練回來
==純分享我的方法不代表適合所有人==
首先是運動，一週至少三天重訓，一次至少40分鐘到1小時（看有沒有空）
以往我都是一天一部位，這一個月我採取每天全身，但會避開需要休息的肌群
大部分是
胸+三頭+肩+腿
背+二頭+臀+腹
這樣交替練
胸會練
(Incline) Chest press/Chest fly/(incline)Bench Press
三頭練Arm extension/Dip/Kick back
肩練Shoulder press/Lateral raise
背練Lat pull down/Seated row/Straight arm pull down/Chin up(機械式輔助)
二頭只練Arm curl
腿跟臀練barbell squat/Leg press/Single deadlift/Hip thrust/
腹部大都是Crunch跟Reverse crunch
以上有的能用free weight做的我都盡量不用固定式器材
也不是列出來的就一天全做完啦
我這個月大都做8-12RM 三組到四組
重訓做完如果有時間跟還有體力的話還會做有氧，我個人喜歡踩階梯阻力開5踩30分鐘，
有時候踩膩了會改用滑步機阻力15滑個20-30分鐘，其實做有氧很看心情，因為我真的覺
得有氧很無趣XD
總之大概是維持一週約運動三～四天
重訓為主有氧為輔
==運動部分有問題還是請去請教專業教練==
再來很重要的是飲食部份，一直很放縱自己吃大餐，還愛買含糖咖啡，所以這個月決定帶
便當了！
早餐：
早餐我會容許自己放縱一點，一天的心情也會比較好，畢竟我其他餐是水煮便當，所以我
常吃
》烤肉吐司不加醬/燻雞吐司不加醬+花生醬吐司
》牛奶或早餐店紅茶一杯
（早餐店紅茶真的好好喝）
午餐/晚餐：
水煮便當 先上圖 等等詳解
大概都是吃這樣，重點就是我要吃很多的蛋白質，然後蔬菜跟澱粉也一定都要有
》澱粉
我吃地瓜和馬鈴薯取代平常吃的白米
》蔬菜
我很愛花椰菜一定要有，其他會搭配菠菜/玉米筍/青江菜/空心菜/水蓮/彩椒/番茄
》蛋白質
雞胸肉少不了，為了想吃到更多肉又怕膩所以還有鮭魚，牛排是我自己愛吃，還有蛋白（
純粹不愛吃蛋黃）
》其他
搭配菇類或偶爾想吃愛吃的蝦子這樣
》點心
餐跟餐中間有時其實因為沒什麼味道會嘴饞，為了順便補充油脂我會吃堅果或是買幾顆茶
葉蛋
》烹調
通通水煮，只有牛排用一點點油去煎
初期開始吃會很痛苦，我一開始還要自備胡椒鹽配著吃，後來就習慣了還覺得很好吃，還
有飲料除了早餐外只喝水，一直喝水！
經過了一個月來看看我的Inbody
肌肉重+1.4kg
脂肪重-2.7kg
體脂率-4.6%
其實打了這麼多只是想要分享，只要能堅持一定能達到自己的目標，靠著運動和控制飲食
，不用配什麼來路不明的產品也不用節食，只是每個人有適合自己的方法，但我因為一開
始只先給自己一個月，運動量加飲食控制可能對一般要減肥的人也比較極端一點，重要的
是找到自己喜歡的方式然後能夠健康的瘦下來，希望我的一點小心得能夠激勵到一些人，
然後能夠用正確的方法朝健康邁進！
P.S. 我的便當其實都是男友的愛心便當，所以我也要在這謝謝他<3
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