5/21 深蹲入門+進階版的花式深蹲
剛入門的請做入門款，深蹲做得很不錯的再來嘗試花式。
記得，量力而為。
你是在訓練，不是在折磨身體。
如果不確定自己動作對不對，拿出手機錄影，再對照我的影片。
深蹲入門：需要一張較矮的椅子，一條輕磅的彈力帶。
動作重點：坐下時膝蓋請打開——要打多開？從背後可以看得到膝蓋的程度。
背打直。起身時身體不要過度往前傾，用臀部的力量站直身體。
力量並非往前，而是往天花板上頂（這個發力如果沒搞懂，是做不了後面的花式動作）。
手部動作隨意，要學我也行，要抱胸也行（手不是重點）
起身時膝蓋不要內夾，撐住彈力帶，保持原本坐下時的寬度。
增加一點難度：負重坐椅深蹲
動作和入門款完全一樣，只差手握重量。
我使用的是12kg壺鈴，妳要拿多重自己決定，拿啞鈴，或是抱裝水的寶特瓶也行。
握重量時請讓重量緊緊貼住身體，肩胛收緊。
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花式深蹲
徒手版，先做幾下徒手深蹲之後，開始交替單腳下跪再回到深蹲姿勢。
如果覺得累，就不要學我連續交替下跪。
動作重點在於微微站起——先前說蹲的站起是往天花板，這時就可以考驗你的發力對不對。
利用身體往上的空檔單腳交替下跪。
花式增強版，可拿兩個啞鈴放在肩上，其他注意事項與花式徒手版一樣。
我用的是2個5公斤啞鈴。
組數：徒手坐椅深蹲 10*5
負重坐椅深蹲 用輕重量 8*5 略重 6*4
花式徒手、負重版本 次數組數隨意，你負擔得起就好。
增強式訓練組數 在 增強式訓練(plyometrics)：訓練內容＋ 部分動作影片 的推薦與評價
中強度開始每組不超過15下為基準，一般是做10下一組。 高強度為了配合身體負荷，一般一組不超過5下。 ... <看更多>