|2021 居家防疫運動|-在這14天內我們能做些什麼呢? - Part 5
🔶居家防疫的第11天
昨天看到陳時中部長說第三級管制要延續到6/14,心情難免被影響,台灣堅守了一年,已經比其他國家有更多的資源以及借鏡,我也相信我們人民的素質跟公民教育,相信從前的努力不會白費。
最近雖然無法正常工作,卻也多了很多時間重新看待自己的身體、自己的訓練和自己的心理狀態。
人是很害怕改變的生物,習慣了每天要喝一杯咖啡、習慣了上課前先做訓練、習慣了工作忙碌的感覺、也習慣了快速的步調跟匆忙的生活,忽然多了很多面對自己的時間,卻不知道如何運用了嗎?
如果把時間拉長來看,三年、五年或者七年,那現在的2兩個禮拜甚至4個禮拜,也許就沒這麼焦慮了,我們有多久沒有好好陪伴自己、好好關心周邊的人、好好看重自己的健康了呢?
我也沒有什麼正確答案,就是分享一些調整自己心態的方式!希望大家都會好好的度過這些日子,平安健康🙏🏽。
最後分享一段話 :
那種完全真正的內心平靜,靈魂的絕美安寧,是這人世間所能給予我們僅次於健康的最高恩賜。
西塞羅曾說:「一個完全依靠自己,所有東西都存在於自身的人,是不可能不幸福的。」一個人只有完全依靠自己,並從一切事物中感悟到自身,才能生活的十分幸福。
🔶分享4個利用 #自身體重 來操作 #增強式 #爆發力 #速度 訓練,這個系列比較適合有基礎肌力的人來操作,如果平時沒有在做這些跳躍的動作或者沒有固定在做下肢的訓練,建議可以先練 #跳繩 即可。
同樣地,如果覺得做起來關節有壓力,就先模仿動作即可,過程中感覺不舒服,也不要勉強自己要完成,因為每個人的能力以及身體狀況都不相同喔。
🔶增強式 #訓練觀念 :
▶️進行一般性的增強式訓練之前,需先學習跳躍(Jumping)和落地(Landing)的技巧。
▶️增強式訓練的精隨就是「從離心收縮到向心收縮的轉換能力」,用個更簡易的 解釋就是「從落地到起跳的發力能力」,此種肌肉活動模式稱之「伸展與收縮循環」(Stretch-Shortening Cycle, SSC)。
▶️教科書上建議,開始下肢增強式訓練前,至少經過 8 週以上的下肢肌力訓練。
▶️初學者在兩次高強度增強式訓練課期間應預留不少於48小時休息,避免連續兩日進行相同訓練
🔶訓練主軸 : #下肢爆發 #增強式訓練
爆發力需要肌力跟速度的配合,記得暖身要充足(可以參考Part 2動態暖身篇),不然容易增加傷害風險。
🔺動作1:水平跳轉換垂直跳 6下 x 4。訓練水平跳轉換垂直方向發展的能力,影片最後兩個是我感覺轉換最順的兩次。
🔺動作2:登階單腳跳 10下 x 3
單腳屈髖,用力下踩,下肢三關節伸展,帶動對側腳往上同時手臂也要跟著擺動,動作的協調性很重要喔。
🔺動作3:分腿蹲跳 12下 x 3
建議先學會分腿蹲的動作再來操作。
🔺動作4:跳繩二迴旋 。
建議先從一迴旋開始,也可以做空氣跳繩,想像自己再條繩,配合手臂拍打褲縫,課表可以先運動30秒,休息30秒 ,操作10~12組。
🔶訓練劑量:每個動作建議操作2-5組,視個人能力而定,控制好又不覺得累的話可以增加多一點的次數,相反地,假設抓不到感覺,次數先不用多,慢慢做,動作品質優先。
🔶適合對象:
-居家防疫的各位大大
-想增加爆發力跟身體控制的人
-平時有訓練下肢以及爆發力的人
參考資料:
1.Functional Training for Sports 2rd.2016 (Michael Boyle)
2.孤獨的通行證 (亞瑟·叔本華)
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我是教練麥特
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#居家 #防疫 #運動 #體育人
#訓練是一種承諾
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同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅Gladys Fit Life,也在其Youtube影片中提到,你是否膝蓋疼痛,需要強化膝蓋和大腿但有很多動作不能做?讓我帶領你一步一步的30分鐘訓練 來強化膝蓋和大腿。做了一陣子之後讓我知道您的狀況是否有改善。 💥了解【超強膝蓋】課程 https://www.gladysfitlife.com/strongerknees 加入6個月付費會籍的線上直播訓練F...
下肢增強式訓練 在 江杰穎 Facebook 的最讚貼文
“下肢增強式訓練的目的在於髖部(接近質心)的彈射/噴射”
我個人在這個領域最欣賞,也是
美國奧瑞岡州立大學傳奇肌力與體能教練
也是High-powered plyometric 的作者 Coach Radcliffe
不論在書中或是各種講座示範都不斷強調這點
在人體的移動當中這是首先最需要被啟動的部位
所以當社群媒體上紛紛用『跳箱高度』來展示自己的跳躍能力
我們應該要注意的是影片中的示範到底是
『質心位移高』?還是『腳抬比較高』?
在中華民國運動教練學會
乙級S&C課程中
我會一步一步的示範各種跳躍動作的細節
歡迎對於肌力與體能訓練有興趣的朋友
可以參加 6/13上午 在台南MoveWell Training Center - 動動好適能訓練中心
『肌力與體能訓練專業證照講座說明』
相關資訊可參考留言區內容💪💪
下肢增強式訓練 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
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-- Gladys
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1:04 訓練開始
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下肢增強式訓練 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
20分鐘 核心G家訓練
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下肢增強式訓練 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳解答
無論是在公司還是居家辦公,週五的身體特別頂叩叩(僵硬)😭 今晚週五8PM YT LIVE 身體活動度伸展focus 在舒緩上半身喔!一張墊子、一張有靠背的椅子。調鬧鐘⏰8PM 鎖定Gladys Fit Life!
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