關於 單邊核心訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。

2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊

4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。

5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊

6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。

7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。

8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～

🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
🍑連結🔗：https://www.xoffit.com/categories/accessories?sl-ref=jamie

🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
#胖咪健身 #增肌減脂 #居家訓練 #循環訓練 #臀腿訓練 #蜜桃臀 #翹臀必備 #美臀 #練臀菜單 #減脂 #xoffit

如果先撇除下半身的關節，⁣
可能出現的問題不談，⁣
會導致胸肌左右不對稱的活動度原因，⁣
也許包含了：⁣
胸椎以及肩關節的活動度受限。⁣
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受限可能就會導致你：⁣
單邊胸椎的過度旋轉，⁣
或者是某一側肩關節過度內旋、前傾或是上抬，⁣
進而影響動作進行時，⁣
肩胛與核心的穩定。⁣
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🔷活動度測試：「肩關節活動度測試」⁣
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一開始先雙腳併攏且雙手握拳，⁣
同時一手從頭上嘗試想要往下，⁣
而另一手由下盡量往上，⁣
而停在一開始的位置後，⁣
就不要再試著想要更往上，⁣
以避免只是增加代償的行為而失準。⁣
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🔷活動度受限的狀況⁣
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這個測試動作，⁣
主要測試的是上方手的肩關節內旋、伸展活動度！⁣
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所以如果當你發現某一隻上方手，⁣
在背後呈現所產生的雙拳距離較短，⁣
也許就可以嘗試改善其上方手的肩膀活動度，⁣
進而減少大小胸的可能發生。⁣
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🔷改善肩關節活動度：胸小肌按壓⁣
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試試看按壓可能緊繃的胸小肌！⁣
它的位置大約在肩峰斜下45度角上，⁣
使用按摩球，⁣
趴下來用自身體重給予壓力按壓，⁣
保持自然呼吸，⁣
可以將手向上以及向下做繞圈。⁣
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，⁣
影片中會再詳細說到：⁣
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🔺其餘2步驟，有效修正胸肌失衡問題⁣
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再點選以下連結，⁣
觀看我的完整的分享唷🙆‍♂️🙆‍♂️🙆‍♂️⁣
https://youtu.be/N4do8CbpTWI

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⁣新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

臺北教練課諮詢表單📤：
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我的IG😎 (分享我生活的一面):
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胖咪居家彈力帶炸臀菜單來啦‼️
此訓練菜單只需用到彈力帶翹臀圈，不用任何啞鈴就可以在家炸裂你的屁股🔥🔥🔥
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1⃣️暖身-基礎深蹲+翹臀圈，12-15下。
（啟動臀肌讓屁股在後續動作感受度更佳）
2⃣️臀橋+前抬腿，12-15下。
（臀大肌收縮後緊接著左右抬腳，這動作可以訓練到核心肌群唷！）
3⃣️後弓步+屈膝禮弓步蹲，單邊各12-15下。
4⃣️驢踢+髖外展，單邊各12-15下。
（這個動作骨盆盡量不要前後晃動要穩住喔><！）
5⃣️深蹲+側抬腿，單邊各12-15下。
6⃣️窄距寬距深蹲跳，15-20下。
（最後這動作真的是讓屁股燃燒到不行🔥）
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每個動作中間不休息，完成一輪6個動作休息30-40秒，總共3-4大組。（可依個人體力調整組數）雖然動作中間不休息，但在換動作調整彈力帶的時候我就趁機休一下，動作變很緩慢爭取一點時間🤣
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有想看什麼訓練、挑戰或是有健身問題都可以在底下留言討論唷！👇👇👇👇
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【Home Workout】
Core Training 👉🏻核心訓練

許久沒出門了
是不是坐在辦公桌椅面前很久
然後又亂吃呢
為了身體健康跟訓練腹部線條

趕快跟著影片動起來吧！
可以搭配之前的影片一起做訓練！

這次影片是每個動作計時30秒
你們可以為自己的課表安排3-4組
可以依照個人體力能力來分配！
影片中的動作如下～

1.Crunch捲腹
2.Single Reverse Crunch單邊下捲腹
3. Plank+Move棒式+移動


由於疫情急速升溫
健身房暫停至7/12號
等於我也被迫停業了嗚嗚
期待下次與你們見面的時候🥲🥲🥲

但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷

那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

Music :
Mind Travel by Jay Someday
Soulmate by Zico ( feat. IU)

#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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活動度·核心·全身循環訓練⚡️

此菜單建議計時操作，每個動作/單邊設定40-60秒，循環3-4輪

💛Lunge Swing to Lateral Squat
側蹲暖身要先做足。注意到我單邊的腳尖有離地（不放重量）才能穩穩蹲下去

💛Bear to Rotational Tripod Press
讓虎口轉向前方,照顧手腕和肩膀

💛Lateral Squat to High knee Hold
單邊腳尖有離地，才能上站後身體轉向，膝蓋要一直跟腳尖同個走向喔～

💛Side Kick Throughs
慢到快都來一點，感受核心穩定到加速的美！

💛Deadlift to Squat
掂起腳尖瞬間下蹲的小細節!

💛DB Overhead Swing
啞鈴從兩腿之間由後往前盪過頭，控制在頂端背部張力配合挺胸停留，下降時臀部後推延展！