關於 單腳訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

在負重受限的狀況下，⁣
單腳動作絕對是你居家健身的首選！⁣
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而單腳訓練對於增進速度與平衡，⁣
以及預防受傷而言是不可或缺的要素👍⁣
操作時嘗試將速度放到最慢試試吧~⁣
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🔷後腳抬高蹲⁣
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前腳採適當的前後寬距，⁣
重心在前腳操作腳上為主，⁣
向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲，⁣
讓前腳臀部負重，⁣
下降至適當深度後，⁣
再用力向上推起。⁣
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🔷單腳沙發蹲⁣
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慢慢蹲下時將雙手向前伸，⁣
讓肩胛骨前突以讓重心後移，⁣
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡，⁣
向下蹲至輕碰沙發椅後，⁣
再慢慢站起。⁣
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🔷單腳硬舉⁣
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操作腳保持膝關節自然彎曲，⁣
做單腳的髖關節鉸鍊，⁣
過程中保持穩定核心，⁣
主要讓臀中肌負重，⁣
膝蓋不內夾不鎖死。⁣
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🔷側蹲⁣
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兩腳站兩倍肩寬以上，⁣
身體往某一側蹲下，⁣
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面。⁣
針對內收肌群做伸展，⁣
以及臀中肌負重，⁣
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居家訓練中，⁣
想要漸進式提高訓練強度，⁣
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪⁣
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想選購彈力帶或啞鈴的朋友，⁣
也可以參考以下連結，⁣
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「單腳訓練前後間距（隨性)講解」

這是我自己抓前後距離的方法，影片沒有提及肌肉張力的感受與控制怎麼做，不是因為我懶（就是），是因為每個人的吸收能力與解讀方式不同，這都需要教練的自身經驗與能力去找到適合不同學生的cue。
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這段時間無法上健身房，多少會焦慮，我今年的計畫就直接被打斷🥲
但這不代表我們就無法繼續進步，只是將腳步緩下來而已！

大家都知道慣用邊的力量通常比較大，
但是不知道你有沒有注意到，
如果是右撇子的人做單腳的動作，比如說單腳RDL，
很明顯會覺得用右腳操作起來比較不穩🤔

原因是『穩的住，力量才出的來』
舉個例子，右撇子的人在踢足球時，
之所以右腳可以踢得比較順的原因，
除了本身常用右腳以外，
左腳的穩定性也功不可沒，
有足夠穩定性的左腳才能支撐身體讓右腳的力量發揮出來。

所以下次在操作單腳動作的時候，
除了多練習單邊訓練以外，
還可以加上一些核心抗旋轉的動作，
會很有幫助唷😁

你也有發現這件事嗎？
你都怎麼克服的呢？
留言讓我知道吧。

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我是Jay Wang，歡迎跟我一起Become Better Jay 💪💪💪
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如果你的訓練課表只有將重點全部聚焦於傳統的雙腳訓練，例如：深蹲或硬舉，那就嘗試將單腳訓練加入進去吧！為了讓臀肌感受更徹底的參與，動作也要更專注於髖關節主導的訓練！這部影片會說到5種單腳硬舉變化方式，歡迎你加入到自己的訓練課表當中！

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圖片來源 ：小沙吉醫師的部落格
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上一次介紹過針對增加跳高能力的訓練給大家，今次想介紹單腳訓練給大家。單腳肌力對跳高能力有很大關係，無論是跑或跳，很多時候都是由單腳發力。所以大家能夠嘗試這些單腳肌力訓練，希望大家的跳高能力得到改善。

Last episode we spoke about increasing vertical jump. Now we are going to take it to the next level. Whenever we run or jump we are usually off one leg, and even if both legs are on the floor their is always a dominant leg in play. Therefore single leg training is critical when increasing running and jumping performance . Today we demonstrate 4 exercises which if programmed correctly and done right will change your game. The movements are:
1.) Skater Squats
2.) Single Leg Romanian Deadlift
3.) Single Leg Box Jumps
4.) Single Leg Depth Jumps

我們已經提到過迴轉速的重要性 https://youtu.be/P4q_bhayZ_I
接下來的幾週，Xplova將會針對踩踏技巧的練習做介紹，如果你是剛開始騎車，毫無踩踏基礎的新手，我們建議你從「單腳踩踏」開始！

單腳踩踏訓練並非要把單腳練的強大、讓你可以爬山讓人一隻腳！而是希望藉由單腳訓練，學習並適應踩踏動作模式，一起來看看怎麼把單腳踩踏放入訓練當中吧！

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