健身方法有很多種，最重要的是安全、有效的訓練，Ming-I教官今天要為大家進行 #史密斯機、#框式深蹲架 2種 #健身器材介紹，針對肩推、蹲舉和硬舉3動作，告訴我們運動風險最低的操作方式。
今天介紹的動作和器材，同樣得在這些原則下去操作，才能最大程度的保護自己不受傷喔！
史密斯機動作 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的精選貼文
同時也有13部Youtube影片，追蹤數超過39萬的網紅May Fit，也在其Youtube影片中提到，May Challenge YOU 的第一集邀請到語速跟May一樣慢的Peeta葛格 平常有練胸習慣的May挑戰葛格的練胸菜單會如何呢？ 在備賽期的葛格私下飲食長什麼樣呢？一起看下去吧！ 葛格的練胸菜單： 機械平胸推 Machine Chest Press 1x15 1x10 3x6~8 機械上...
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史密斯機動作 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
自由重量深蹲VS 史密斯機深蹲
這兩個動作都顯示出從槓鈴路徑和腳的位置，都有著運動力學、肌肉刺激的各種差異。
因為史密斯機的路徑是被固定，運動軌跡會保持一條豎直的直線，不需要用力量去穩定，就好像用間尺在紙上畫出一條直線，史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地上更大負重。
而自由重量深蹲就像徒手畫直線，就會困難得多。
做自由重量深蹲時，你須將重心保持在中腳上方，以保持平衡並垂直發力。研究顯示自由重量深蹲需動用更多肌肉以保持穩定，例如比目魚肌、股外側肌、股二頭肌、腹部穩定肌、上腰部豎脊肌和腰骶豎脊肌。
史密斯機可以更好地孤立大腿和臀肌，安全地承受更大負重。
相反，自由重量深蹲會容易發現及改善缺點，例如腳踝靈活度、核心穩定等
最後，還是那一句，兩樣都有各自的好處。
雖然史密斯機易上手又安全，但你經常偏好史密斯深蹲的話，因為有肌肉記憶，你的身體會適應史密斯的發力模式，到你轉自由重量深蹲就會變得困難。
人天生不會有固定既軌道去活動，自由重量是最接近人體的操練方法，新手可更早了解自己身體弱點，有助打好根基。
圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 自由重量 #器械 #力量 #鍛練 #深蹲
史密斯機動作 在 龍貓大王通信 Facebook 的最讚貼文
【布萊德彼特 X 伊坂幸太郎 X 最強動作導演，合作備受矚目新動作電影《子彈列車》：滿是殺手的新幹線，誰能活到最後？】
上班日已過通勤時刻的大白天，沒什麼乘客的東京往盛岡新幹線「隼號列車」，上頭會發生什麼事？
在伊坂幸太郎的筆下，這台新幹線列車，會化為充滿血腥與謊言的高速煉獄。這本伊坂幸太郎小說《瓢蟲》，現在由《玩命關頭：特別行動》《死侍 2》導演大衛雷奇改編為電影《子彈列車》，而布萊德彼特將化身為殺手「瓢蟲」，在這列已經塞滿太多殺手的新幹線上，開一場你死我活的殺戮派對。
1. 布萊德彼特 N 百年來第一部動作娛樂大片
這部備受矚目的電影，已經在今天於賭城召開的 CinemaCon，釋出了首支片段。這部電影會受到好萊塢關注的第一個原因很簡單：這是布萊德彼特 N 百年來再次主演動作娛樂電影。如果你覺得「 N 百年」的形容太誇張，不如想想上一次彼特舉起鎗口是什麼時候：
別人殺到衣服都染紅的《死侍 2》我們就不提了（他連台詞都沒有）……有暴力片名的《戰爭機器》與戰爭諜報電影《同盟鶼鰈》都不是動作片；《怒火特攻隊》他是命令部下開砲的戰車車長；《末日之戰》儘管是動作電影，在裡頭的他比起開槍爆頭殭屍，他更急著逃難拯救蒼生。
要看到彼特飾演殺無赦的動作英雄，那已經要推到 2009 年的《惡棍特工》與 2005 年的《史密斯任務》了，而認真說起來，《史密斯任務》才真的讓他雙槍殺無赦。擁有狂野外型的彼特，事實上是好萊塢最少開槍的動作英雄。儘管 21 世紀的動作明星，本來就不像上個世紀的阿諾與史特龍那樣，講兩句話就能輕易發動一場戰爭。但是，彼特也真的很少演出殺人行雲流水的角色了。
《史密斯任務》裡的他殺了 46 個壞蛋，這已經是他的殺戮高峰了——之後彼特常常演出半途 GG 的傢伙，像是西部傳奇槍手或是健身房員工，真是暴殄天物。
但是，如果你期待《子彈列車》裡的彼特，跟《史密斯任務》一樣，穿著合身西裝、拿著一把裝著超大滅音器的 Colt M1911A1 執行任務，那你要失望了：彼特飾演的是史上最衰的殺手「瓢蟲」……
【全文連結請詳見下方留言】
史密斯機動作 在 May Fit Youtube 的精選貼文
May Challenge YOU 的第一集邀請到語速跟May一樣慢的Peeta葛格
平常有練胸習慣的May挑戰葛格的練胸菜單會如何呢？
在備賽期的葛格私下飲食長什麼樣呢？一起看下去吧！
葛格的練胸菜單：
機械平胸推 Machine Chest Press 1x15 1x10 3x6~8
機械上胸推 Upper Chest Press 3x10+10 (遞減組)
機械式夾胸 Machine chest flys 3x10+10(遞減組)
史密斯上胸推 Smith machine upper chest press 3x10+10 （遞減組)
訂閱營養健身peeta葛格的頻道
▶https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A
場地提供：健身工廠健康廠
Peeta take take 健康外送餐 (永吉店)
地址：台北市信義區永吉路64號
*此影片無商業合作
Edited by Amanda Yeh
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Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=DC70414A
Music by Alexis Samone - Wuz Gud - https://thmatc.co/?l=419FBBCE
Music by Emma Kern - Sabotage - https://thmatc.co/?l=85B3C25F
Music by Brooks - Daisy Daffodil - https://thmatc.co/?l=09178A29
Music by TIGERDAZE - Curiosities - https://thmatc.co/?l=2D65EC43
Music by SkeetOnTheBeat - Late Night - https://thmatc.co/?l=D9F0E849
Music by MYSM - Indie Feel - https://thmatc.co/?l=A0D58539
史密斯機動作 在 May Fit Youtube 的最佳解答
安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)
DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下
DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下
健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
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史密斯機動作 在 威力 Willis Youtube 的最佳解答
訓練動作選擇確實會對肌肥大訓練產生差異，以證據面來說：
1. 肱二頭肌的長頭和短頭分別由不同的神經元所控制，其中長頭外側纖維於肘屈時徵招多、內側纖維則是旋後時徵招多、中間纖維肘屈和旋後皆有，但徵招狀態是非線性的狀態，短頭在肘屈範圍較大時徵招多，長頭則是剛開始啟動時徵招多。
2. 同一塊肌肉中的不同肌肉束由不同的神經單位所控制，另外像縫匠肌、股薄肌則是由相對短的串連纖維所組成，而非我們一般認知的起點與止點兩點間的收縮。
雖說從神經控制的觀點確實能徵招到不同的肌肉，但如何對該肌肉部位產生對應的肌肥大成效是有待討論的。
以動作變化對肌肥大的效益來探討，有研究是針對在相同訓練量下只做史密斯深蹲與結合史密斯深蹲、弓箭步和硬舉做比較，研究結果發現有動作變化的那組股四頭肌的肌肥大發展比較全面，此外更發現史密斯組的股直肌和股內側肌的肌肥大成效無顯著差異。
對新手來說，動作單一、次數單一較佳，因為在動作初期的力量增長在於神經適應，神經適應後變可承受更大的阻力，累積更多訓練量以達到肌肥大成效，建議把主要的訓練動作練成不需要思考就可以輕鬆控制的動作，若在學動作的初期很難協調，把動作範圍降低並使用固定式訓練器材，有助於增強神經路徑的發展，未來在動作學習上也會比較容易。
對老手來說，以週期化的方式編排不同的訓練變化絕對有助於更全面的刺激肌肉，引發更好、更全面的肌肥大成效，選擇自由重量可以確保穩定肌肉的參與，選擇機械式器材則可針對特定肌肉部位給予更直接的刺激，另外在訓練中包含多關節和單關節的訓練動作也有助於肌肥大的效益性。
資訊來源：Science and Development of Muscle Hypertrophy
Instagram： https://www.instagram.com/chingwei_lin/
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個人網站： https://chingweilin.com/
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超核心林口店 Facebook： https://lihi1.com/cjLgm/youtube
史密斯機動作 在 一部史密斯機，15個訓練腿臀動作！（附精簡描述） - YouTube 的推薦與評價
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史密斯機動作 在 史密斯全身性訓練，一站式運動，高效又省時！ - YouTube 的推薦與評價
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史密斯機動作 在 [心得] 臥推二三事之幹我只找得到史密斯機怎辦？ 的推薦與評價
推 wesy: 水肥哥，請教一下，訓練場地只有史密斯機，仍使用手肘與肩膀 02/09 19:03
→ wesy: 夾角30~45度的姿勢臥推(變成舉起時整條手臂略斜)，這樣會有 02/09 19:03
→ wesy: 什麼風險問題嗎？還是可以建議，史密斯還能用什麼方式訓練?
【網頁圖文好讀版連結】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html
這個問題其實滿殘酷的......
我相信每個都人都希望自己能像老美一樣，隨便家裡車庫改裝一下就是健身房
高興怎麼摔槓就怎麼摔槓、摔到地板破洞都沒人管
或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永遠不要排隊，月費還只要俗俗的20美金
但現實狀況是我們生在台灣，這是一個什麼阿貓阿狗都可以當健身教練的小島
所以沒有適當的器材做適當的動作......，這是每一個人都有可能面臨的困境
不過我是一個很務實的人，所謂條條大路通羅馬，練肉也是一樣
絕對不可能說沒有什麼東西、或一定要做什麼動作不然就練不起來
所以史密斯機不是不能用，如何因時、因地、因人制宜才是關鍵
但就像上一篇「臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度」所提到的
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
「傳統」史密斯機最大的問題就是它的軌跡只能「直上直下」
用同一種方式要求每一個獨立的個體使用關節
強迫「人去適應機器」，而不是讓「機器配合人」
所以不管你臥推時採用的是寬握CUT掉ROM的阿扁臥推
或者是像WESY兄這樣將槓鈴放在乳頭附近「直直往上推」的做法
最後結果都是會給肩膀製造多餘的力矩，差生沒有必要的壓力
無形間增加肩膀可能受傷的風險
在沒有自由重量的槓鈴可用的狀況下
我個人所能提出最好的建議，就是放棄史密斯機改用「啞鈴」練
其實這件事我講過滿多次了，不管你是要練健美or功能性
拿啞鈴練的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>槓鈴的
槓鈴唯一的優勢就是load，也就是重量
當你做到一個重量之時，你就必須一定要用槓鈴
但除了專項的力量型運動員之外，很少人有需要練到那麼重
與其用史密斯機推個70KG、80KG就要死要活
你還不如老老實實去抓兩個35公斤、40公斤的啞鈴練臥推算了
但如果你所在的健身房，啞鈴重量實在太輕了
就像大部份的公立運動中心一樣，最重大概就50P或25KG，練完就破關了
這時你不得不用史密斯機來增加訓練VOLUME的話
我覺得最好的方式，就是模仿「地板臥推」那樣，不要讓自己的手肘掉下去
https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs
這個動作的關鍵就是離心階段
記得在姿勢跑掉之前就推上來，不要勉強自己一定要做全範圍
當然你問，這樣的訓練效果跟全範圍比，哪樣比較好？
我可以肯定跟你說一定是全範圍的效果比較好
但同樣的事我也講過滿多遍了
健力或健身，其實是一種終身運動，爭一時不如爭春秋
動作安全性+預防受傷才是最重要的
這些東西都顧好了才來考量訓練效果
在「力量訓練456」一文中也有提到
VOLUME是王
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
或許你在一年的訓練效果不如全範圍的動作
但只要你能持續3年、5年，一定會比勉強自己結果練半年就受傷好太多了
另外，這邊還可以教大家一個史密斯機臥推的小撇步
就是很多人嗤之以鼻的 －「自殺式握法」
一般而言，我在用自由重量槓鈴時，很少會用這種握法
但史密斯機不同，因為史密斯機沒有槓鈴會從手中滑掉的困擾
就算滑掉了，只要你在練習前記得把兩邊的防摔架架好，就算掉下來也沒有危險
「自殺式握法」的好處在於對肩膀的壓力較小
對「肩膀穩定度非常差的人」來說，「自殺式」甚至比「全握式」更好！
如果你非要拿史密斯機練臥推的話
我會強烈建議你模仿「地板臥推」+「自殺式」握法
如此一來可以大大減少肩膀的壓力
最後，有板友提到Maxx Chewning的影片
https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI
其實這是不一樣的東西喔！
影片中看到的道具叫「SLINGSHOT」
是知名健力選手+超級訓練健身房的老闆MARK BELL發明的一種臥推輔助用具
SLINGSHOT的效果基本上跟「健力套裝」一樣
它可以幫忙穩定肩膀，增加10%~15%左右的臥推成績
我在台灣好像沒看過有地方在賣
上次ROGUE團購有板友買過一條，他跟我說他本來PR是140，戴了這個後就變152.5
基本上用這個東西就像硬舉用助握帶一樣，就是利用外在力量去OVERLOAD
一般健力比賽有分為生肉(RAW)和買裝(GEARED)兩種
主要的差別就在於，大部份的生肉比賽，都不能穿「健力套裝」
(也有一些是可以穿的，因為健力比賽的規則非常亂)
網路上你看到那些手握超寬、用阿扁臥推完成比賽的健力選手
絕大多數都是因為有穿裝備固定住了肩膀，所以他們才不怕受傷
https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70
如果你不懂這裡面的奧妙看了影片就亂學
嘿嘿......
什麼是追求功能>追求重量的運動員或一般人該有的臥推樣貌？
參考一下這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
下次健身房再有543跑來叫你寬握臥推時，為什麼不要理他比較好......
備註一下：
很多人在練史密斯機臥推時
為了得到更恰當的力矩
常常會不知覺在槓鈴下來時彎手腕
長期下來很容易變成「保護了肩膀，卻傷到了手腕」
我個人是非常建議真心有要練臥推的朋友
都花個幾百塊去買個健力或舉重護腕
網拍隨便找都有，不用買特別好的，只要包起來夠緊即可
一點小錢，就能大大增進運動安全
https://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.40.80
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:21:53
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:27:48
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:28:28
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.42.100), 02/10/2015 16:56:55
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