今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
動態恢復 在 [心得] 分享"恢復跑" - 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
剛剛看到關於恢復跑的小知識跟大家分享一下...
-------------我是分隔線--------------
疲勞程度最高峰：約在高強度的訓練比賽結束後一小時，
之後就會進入修復程序約24-48小時（因人而異），
修復完成後"通常"會達到比訓練前還要佳的狀態，
也因為這樣，在這時間點進行下一波比賽或訓練的效果會比較好。
而修復，除了睡眠外，部分的跑者會進行"動態恢復跑"，
就是利用低強度運動使血液循環來達到更快的恢復效果。
而低強度的運動大約在：最高心跳的55%
(補充:Zone 1在50%~60%定義在恢復區間)
目標心跳公式 = (220-年紀-安靜心跳)*0.55 + 安靜時的心跳
舉例來說:
如果一個30歲的人，安靜心跳值是60，則目標動態恢復運動的心跳就是:
(220-30-60) x 0.55 + 60 = 131.5
類推
32y,安靜心跳58則得到的值=(220-32-58)*0.55+58=129.5
35y,安靜心跳62則得到的值=(220-35-62)*0.55+62=129.65
簡單的說..就是進行30分鐘心跳保持130附近的動態恢復跑
對沒測量心跳裝置的來說，
大概就是保持在熱身跑那種速度的階段30分鐘，
另外結束後記得收操與稍微按摩~
**另外跑完如有身體不適(哪邊痛的那種),不建議恢復跑, 乖乖休養比較好**
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