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［啞鈴系列/上肢手臂緊實動作］
連假的第二天，分享給入門者最適合的五個啞鈴訓練動作（沒有啞鈴礦泉水也可以唷）
🔥轉發給想要手臂緊實的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日啞鈴運動菜單
— 立姿 反手划船12下/四組
— 側平舉12下/四組
— 交互前平舉來回12下/四組
— 肱三頭伸展 12下/四組
— 肱二頭彎舉12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
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多了啞鈴或彈力帶，
能讓居家訓練的動作選擇多了許多😤
相較於使用家中的物品負重，
也是較為安全的負重工具😌
來試試看以下4個啞鈴動作：
🔷啞鈴地板臥推
操作方式如同臥推，
保持胸椎伸展，
手肘碰地即推起。
如果覺得太簡單，
可以將雙腳離地伸直繃緊，
增加核心的跳戰😳
🔷單手啞鈴肩推
操作方式如同肩推，
身體維持正中不歪斜，
手向上推至完整進肩再下來。
如果覺得太簡單，
可以將一腳抬高屈膝，
增加單腳穩定與核心的挑戰🤢
🔷單臂啞鈴划船
一手支撐另一手持重，
軀幹穩定下執行划船，
避免軀幹在進行時旋轉。
如果覺得太簡單，
可以將一腳離地操作，
或減少支撐手的穩定😨
🔷單腳啞鈴臀推
在做單腳臀推時，
可以試試看將另一腳屈膝抬高，
能較為迫使核心穩定。
屁股上夾時，
一樣要維持軀幹穩定👍
最後想選購啞鈴的朋友，
也可以參考以下連結的可調式啞鈴，
好用且有價格優惠🤩
https://linkby.tw/supplement
希望這個po文能幫助到你，
也歡迎收藏分享囉～
大家一起健健康康，
度過這次的疫情🤜🤛
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因應疫情嚴峻且多數健身房暫停營業，
開放短期遠端視訊授課！
歡迎填寫視訊居家線上課程表單📥
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附上前幾天運動完的虛脫自拍，以及近期的居家運動菜單。
重量訓練我都是一次練全身，然後最近在家都是練一天休息一天，讓肌肉有時間修復，或是休息的那天穿插瑜珈、心肺運動。
先分享大約一週的量給大家，之後大概會每週更新一下，覺得在家肚子都肥起來的可以跟著一起動，自己調整強度改成徒手訓練，或上網查比較簡單的做法，有心要動的話也可以自己上網找簡單的徒手訓練，總之我菜單都給了，不要跟我伸手牌啦！
IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片啦！我都在家裡拍的，家裡空間不大光線也不好，所以影片不會長得很美，但現在防疫期間，不要亂跑比較重要。
看更多運動菜單，則是幫我點選 #波痞運動菜單 #波痞居家運動菜單 #波痞健身 等等hashtag，以後應該內容會越來越多。
相關動作分享、居家運動道具分享想看我寫成文章或拍成影片的也可以喊一聲，但不要又給我喊完沒人看啊，辛苦拍完做完沒人看真的會氣死。
-------以下為運動菜單分享-------
【5/17】
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 俯身划船/啞鈴10kg*2/15下/3組
3. 分腿蹲 /啞鈴10kg*2/15下/3組（換腿有休）
4. 彈力帶肩推、側平舉/各20個/3組
5. 蜜臀圈螃蟹走/左右各11步/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 蜜臀圈臀推/15個/3組
8. 傳磚/16個/3組
9. 登山者/20個/3組
【5/19】
1. 深蹲（肩舉啞鈴）/啞鈴10kg*2/3組
2. 跪姿伏地挺身/15個/3組
3. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
4. 俯身划船/啞鈴10kg*2/3組
5. 單腳硬舉（踮腳）/啞鈴10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 平板轉體/20個/3組
8. 上捲腹/30-25-20個
【5/20】
1.Nike NTC 心肺運動挑戰20分鐘
2.上捲腹/20個/3組
3.下捲腹/12個/2組
【5/22】
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶站姿划船/左右各20個/3組
3. 彈力帶跪姿髖推/100磅/40-30-30/3組�（第一組強度過弱，第二三組調整）
4. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10/3組
8. 平板開合跳（彈力帶增加強度）/20個/3組
9. 彈力帶臀推/12個/3組
10. 登山者/左右各20個/3組
【5/23】
Nike NTC 心肺運動挑戰20分鐘
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因為前幾週都沒分享，有被網友敲碗運動菜單，所以從5/17~5/23的先分享給大家喔，之後會陸續更新，等一下也要把今天的一小時重訓練起來！
單臂划船是練背的一個好動作！
容易感受背部、又能做的很重很帥，
不管要練寬還是練厚都很適合做！
#單臂划船 #onearmrow
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🔍幹嘛啦！ET
Thanks💛💛
適合新手至中階的背肌訓練：
公園：引體上升＋斜身划船＋輔助引體上升
家中需要工具才能有效訓練背肌：啞鈴/槓鈴/阻力帶
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在家也可以靠啞鈴訓練
連臥推椅都不用
胸肌：
地板臥推
地板飛鳥
背：
單臂划船
啞鈴划船
腿：
高腳杯深蹲
羅馬尼亞硬舉
肩：
肩推
側平舉
俯身側平舉
手：
錘式彎舉
二頭彎舉
啞鈴過頭屈伸
三頭後屈伸
核心：
負重行走
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划船啞鈴 在 [問題] 啞鈴划船請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
練了一個多月的背，感受度還不是很好，但每次練都還是會痠，肌力是有提升，引體向上可以無補助兩下，之前一下都做不太出來
目前划船動作都是做機械式跟槓鈴，雖然感受度也沒很好，可是動作還算順暢，明顯感受到夾背
我是覺得啞鈴划船這個動作很好，可是我自己看不出來動作正不正確，跟槓鈴比起來難多了
影片如下
https://youtube.com/shorts/w_QwsgB8bGc?feature=share
請各位巨巨.美女指點迷津，謝謝
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636002895.A.1E8.html
感謝指教。躬過頭是指紅線那邊嗎？然後我的站姿重心是有點偏前，站中立就好嗎，有刻意去穩住身體，拉的時候需要全身出力？
※ 編輯: asd70208 (39.9.232.3 臺灣), 11/04/2021 14:00:09
※ 編輯: asd70208 (39.9.232.3 臺灣), 11/04/2021 14:36:09
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