"Carb cycle 碳水循環法操作介紹"
“這是個能減掉體脂的方法但是不見得會健康”
而且只會專注在巨量營養素的部分 微量營養素不探討
那就不廢話直接開始
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☆碳水循環法是什麼東西
Carb Cycle算是現在滿多選手用的減脂方法
藉由計算總熱量並且對碳水化合物攝取量進行調控
來達到減脂的效果
“carb cycling通常會有高碳日與低碳日
甚至會有無碳日
高碳日除了總熱量會高一些 碳水化合物的比例也會比較高
反過來低碳日比較大比例的能量來源來自脂肪”
無碳日不討論 我用的方法只分高低碳而已
如果有興趣的人可以自己去搜尋各種carb cycle的配方
減脂用的Carb Cycle總熱量會低於TDEE
基本上都是用熱量赤字在減
因為熱量如果有赤字 就不得不消耗自身儲存的能量來源
應該不難理解
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☆☆Carb Cycle使用流程
之前有很多人說寫的太難
所以這次我幫大家先整理一下流程
1.摸摸自己的肚子，然後默默去鏡子前拍張照。
2.量個體重，粗略估算一下體脂率。
3.去用TDEE calculator的網站估算自己的TDEE。
4.打開excel，把carb cycle算式打上去，並輸入自己的數值計算出營養素的需求。
5.算出高碳日與低碳日共2組的碳水化合物、脂肪、蛋白質每日攝取量，依照當天高碳或者低碳去實行配額。
6.過了一段時間記得reset一次TDEE，因為身體組成已經改變，必須再重新修正TDEE。Excel公式建議打好不要變成純數字，這樣日後只要把數字key進去就可以直接算出新的配額。
7.幫我分享。沒，被盜。
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☆☆☆Carb Cycle的操作方式
以下我會分享自己用的配方跟計算方式
單純舉個例給大家參考
首先估算TDEE(Total Daily Energy Expenditure) 即一天熱量總消耗
輸入自己的一些身體資訊跟運動強度頻率
用計算機可以大概估出一個值
網站都幫你找好了
https://tdeecalculator.net/
計算機到處都有 找一個你想用的算就好
再來 就是計算macros(Macronutrients) 巨量營養素
簡言之就是碳水化合物 脂肪 蛋白質
以下C簡稱碳水 P蛋白質 F脂肪
前面提到分高碳日跟低碳日
接下來 很重要
看清楚
我用的方法是高碳日攝取"90%TDEE的熱量"
也就是前面計算機算出來的東西
乘以90%
低碳日則是攝取75%TDEE的熱量
接著 計算碳水化合物
高碳日的熱量50%來自於碳水
所以"碳水化合物克數"為(TDEE*90%*50%)/4
而低碳日的碳只佔熱量的20%
克數為(TDEE*75%*20%)/4
蛋白質的部分 直接去查表
看運動強度跟運動項目來決定吃多少
有健身的男性親友直接每天每公斤體重2g
但是考量到C圈很多沒真正訓練的男生跟妹子
男的可以1.7g/kg/day 女生抓個1.5g/kg/day
不放心可以去查ACSM或其他協會的建議
運動生理的課本應該也都有
最後是脂肪 這個最簡單
把前面碳水化合物跟蛋白質的熱量扣除
剩下的能量全部靠脂肪提供
如果以一個體重ξkgw的微(?)健身男性來講
他的高碳日脂肪攝取量就是(TDEE*90%*50%-2ξ*4)/9
低碳日則是(TDEE*75%*80%-2ξ*4)/9
大家可能覺得很複雜
沒關係 我幫大家都算好了
mcaros每日攝取量如下
○高碳日
C (TDEE*90%*50%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*90%*50%-P*4)/9 g
○低碳日
C (TDEE*75%*20%)/4 g
P 體重公斤數*(1.5~2不等,自己查表) g
F (TDEE*75%*80%-P*4)/9 g
丟進excel算比較快
算完以後
就要排高低碳日
我會建議三低一高或者三低二高
舉例來講 如果我三低一高
那就是四天一個循環的週期內
我其中一天高碳 剩下三天全部低碳
然後 由衷建議如果你有運動
把運動當日排到高碳
如果你幾乎每天運動 就把最高強度的訓練日排高碳
碳循環的用法到這裡
接下來介紹IIFYM
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☆IIFYM(If it fits your macros)
這個縮寫其實就只是告訴你只需計算營養成分配額
你只要吃的東西有fit到算好的C P F就好
吃什麼食物都隨你便 包含雞排
舉例來講 我已經把每天的碳水 蛋白質 脂肪quota都算好
今天我就吃這麼多
至於我要吃什麼 都OK
只要你有本事算好每個吃進去的東西的營養成分。
“把一天吃的量剛好控在額度內
吃了什麼東西有多少營養成分都算清楚
沒標示就上網查自己估算
吃了就把扣打用掉”
對單純減脂來講吃什麼都無所謂
當然垃圾食物我不建議吃 but吃不吃取決於你
附上我愛用的肉類營養標示網站
http://tsaijj11.pixnet.net/…/28305286-100g%E7%86%B1%E9%87%8…
簡言之 就是你一天能吃的養分就是算出來那樣
吃什麼都可以, if it fits your macros.
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☆熱力學第一定律
身為一個化學系學士跟準碩士 當然要扯一點熱力學
熱力學第一定律告訴我們dU=δq-δw
或者寫成ΔU=Q-W
亦即內能變化量為吸收熱量扣掉對外做功
內能變化就是身體組成改變 舉凡增減肌肉脂肪糖原等都是
吸收熱量自然是吃進來的養分
而對外做功就是維持身體機能跟身體活動消耗的能量
用熱量赤字來減脂就是熱力學第一定律的應用
如果吸熱扣掉對外做功的量是負值
那麼內能必定減少
也就是身體必須用掉某些身體組織或儲存的能源來支付這個能量負值
但是這不能保證都減到脂肪
只是脂肪跟血糖肝醣的使用優先順位高於蛋白質
所以基本上可以減脂 只要體脂率還沒低到極致的話
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歡迎轉載 不過我懶得回答問題
拜託自己好好看完
就算都不懂也能照著操作
最後本人無限期支持熱力學第一定律🐰
認同請分享🤤
低碳日 脂肪 來源 在 Re: [討論] 低碳飲食可以吃油的肉嗎？ - 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《renna038766 (微積分好難過)》之銘言：
: 最近在進行低碳飲食
: 每天1800-2000大卡
: 碳水控制在60-80公克
: 想請問可以吃油的肉嗎
: 像是便當店滷雞腿、好事多烤雞腿
: （含皮吃）
: 自己煎的五花肉、鯖魚等等
: （不會吃什麼控肉 豬腳 太難算了）
: 因為碳水少很難光靠蛋白質
: 吃到1800大卡 所以想說肉可以油一點
: 我知道堅果、橄欖油好的油可以多吃
: 不過這些雞皮、五花的油算是好的油嗎？
: 謝謝各位的閱讀與建議~
: 另外想問這個雞腿估350 ok嗎？
: 便當店的
:
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: Sent from JPTT on my HTC_2Q4D100.
低碳和生酮還是有點不一樣.
生酮的話,碳要壓到很低,讓身體一值處於酮症狀態.
一直都是使用脂肪為能量來源.
低碳的話如果你不是運動+碳循環.
那主要就單純是,壓制血糖波動.
所以碳水比率降低就可以,不需要特別強求多少.
碳循環必然搭配運動.
奧義就是,吃的碳水只會轉化為血糖和肝糖,然後運動的時候用光.
這樣就不會有過多碳水能量被轉入脂肪.
而肝糖剛好支援高強度運動需求...
因為碳循環是最麻煩的,要精算你的運動消耗和吃進去的碳水量.
要吃得剛剛好,多了就滿出來跑去脂肪,少了你運動到一半就沒力.
吃到剛好運動完m你吃的碳水轉化成肝糖都用的差不多,在靠基礎代謝在當天用到見底.
隔天就又是一個新的輪迴.
然後休息日就幾乎生酮飲食,讓身體肝糖幾乎淨空達到酮症狀態.
這樣高碳日就不容易吃到爆碳...
因此要一直算一直算一直算...XD
所以你先理解這三者的不同和它們的目的.
你再來看你要吃的東西是怎樣安排.
你不是生酮,所以你不需要強迫自己處於酮症狀態.
因此低碳就是碳水還是可以吃,吃低GI,保持血糖波動穩定.
熱量空缺用脂肪和蛋白質補.
蛋白質比較貴,所以吃到適量的蛋白質(看你要抓1g體重,還是2g體重..自己評估)
其他的用脂肪補.
脂肪的話,甚麼鬼都可以...你要喝油吃鮮奶油也可以.
因此烤雞腿炸雞腿,只要沒粿粉都嘛可以.
至於甚麼好油壞油...XD...那個影響太低了,忽略就好.
你幹嘛為了生意人或是營養師要賺你的錢給你的噱頭而搞得暈頭轉向?
就像碳水,甚麼精緻不能吃??...
做碳循環你一小時候要運動,你不吃精緻碳水?你到時候被槓鈴壓死.
你看運動員比賽之前,都嘛吃精緻碳水...甚麼巧克力可樂糖果麵包...
吃了肝糖補了就要上了,你低GI的慢慢吸收??比賽都比完了你還在吸收??
碳水到底要吃精緻還是吃低GI...是取決於,你吃這些東西的目的和計畫...
甚麼東西你都沒資格妖魔化它...記得!!!
so..低碳飲食的油也一樣.
你不要吃地溝油就好..其他營養素均衡,那甚麼油影響很低.
最多甚麼反式脂肪少吃一點就好.
當然,神棍不把很多東西細節講得像神話一樣,你怎麼會覺得神棍厲害然後掏錢養他們呢.
顆顆.
因此低碳基本上就是,蛋白質吃夠,碳水吃到標準,其他脂肪來補.
目的是讓血糖波動低,胰島素分泌穩定...
但是記得,妳減肥速度,主要還是看你熱量赤字多少.
不要本末倒置..!!!
另外食物熱量你可以拿磅秤去秤,雞腿有骨頭記得排除骨頭的重量.!!!
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另外低碳系列一開始減很快是因為排水.
體內碳水量變低,一碳帶3~4水.
也就是你肝糖儲量例如100g,你會帶3xx~400g的水.
而人體大概有200~300g的肝糖..XD
你就知道為啥很多人一開始低碳就好像體重掉很快.
人都瘦了臉都凹了.
那是因為你皮下和肌肉的水分隨著你肝糖用完也一起被排掉.
但只要你一充碳.
隔天...大師兄二師兄就全都回來了.
你立刻腫回來!!!
so..低碳系列的體重一開始會有一種錯覺.
碳循環更麻煩,體重上下波動很大,1~2kg波動都很正常.
所以要嘛你就是用酮症的狀態做體重紀錄.
要嘛就是要長期觀察體重變化看趨勢.
因為水分的關係,你用體脂夾都會有很大的誤導.
※ 編輯: ceca (61.227.129.100 臺灣), 07/29/2022 02:28:42
你不知道姊夫喝鮮奶油..XD
呵呵當然是我.
難道是你?
另外連防彈咖啡都不認識..XD
※ 編輯: ceca (61.227.129.100 臺灣), 07/29/2022 18:58:09
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