想要讓飲食更貼近日常生活?⠀
⠀
📌碳水循環法由來：
由低碳、生酮飲食法衍生而來⠀
低碳、生酮飲食因肝醣量減少，可能影響訓練強度，也較無增肌效果⠀
⠀
📌碳水循環法特色：
可根據每日運動強度調整飲食中碳水化合物比例，可分為高碳、中碳、低碳。⠀
每天蛋白質攝取量變化不大，脂肪則根據碳水化合物的攝取量而變化。⠀
⠀
#高碳日
✨訓練肌群越多、越大時，例如:下肢訓練⠀
✨肌肉的肝醣存量上升，可在運動時有足夠碳水做為能量來源，同時亦可減少肌肉分解。[1]⠀
✨鍛煉過程中碳水化合物有助於恢復，營養輸送。[2]⠀
✨調控生長激素濃度，幫助控制食慾與加速脂肪代謝。[3]⠀
⠀
#中碳日
✨中低強度訓練(心肺有氧、小肌群阻力訓練)，例如:上肢訓練⠀
⠀
#低碳日
✨休息日(幾乎不運動)，每日不低於每公斤體重1公克碳水化合物。⠀
✨碳水化合物攝取量減少時會減少胰島素分泌，身體傾向分解脂肪作為能量，進而達到減脂效果。⠀
✨可改善胰島素敏感性，增加脂肪燃燒，改善膽固醇和增強代謝。[4-6]⠀
⠀
📌小提醒
即使改變了碳水化合物攝取量，也必須確保每日蛋白質充足。⠀
碳水化合物耐受度因人而異，找出最適合自己的飲食模式。⠀
⠀
💥碳水循環法到底該怎麼分配碳水的比例呢？⠀
不同學派有各自的信仰，⠀
大家可以參考以下的大方向去安排你的碳水循環☺️⠀
⠀
【飲食】⠀
✨一般飲食:一日熱量來源約50%來自碳水化合物⠀
✨低碳飲食:一日熱量來源約30%來自碳水化合物⠀
✨生酮飲食:一日熱量來源約5%來自碳水化合物⠀
⠀
如果你也有根據訓練部位調整碳水的，歡迎底下留言讓我知道，並一同分享給朋友⠀
⠀
⠀
#ashlee營養文
#碳水循環法
#碳水化合物聰明吃
#好身材吃出来
#好的訓練要搭配好的飲食
