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【健身與便祕的人必看-努責現象】
這次又是遙遠之前的庫存片！來跟大家聊聊日常生活中非常常見的生理表現－努責現象（伐氏操作），有健身／重訓習慣的人必看唷！
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#伐氏操作 #努責現象
#Valsalva maneuver
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
https://startingstrength.com/article/the_valsalva_and_stroke
日前有民眾在重量訓練時昏迷倒地，據推測可能是顱內出血，所以就又有人提出做重量訓練的危險，尤其是需要閉氣用力的重量訓練。
做重量訓練時為什麼需要閉氣用力，是因為要增加體腔內的壓力來穩定軀幹，用以承受重量保護脊椎。這種閉氣用力增加體腔壓力的方法，稱為伐氏操作 (Valsalva maneuver)，伐氏操作對血壓的影響分為四個階段，初期會先讓血壓升高，也是大家最擔心的，在維持閉氣10-20秒後，血壓反而會降低，就是之前網路上流傳用力後突然昏倒的影片，最後結束閉氣後血壓又會反彈升高。
重量訓練時會不會造成顱內出血，和之前討論過的主動脈剝離一樣，發生的機會微乎其微，可以找得到的文獻資料幾乎都是個案報告。這種顱內出血大多都是因為原本就有的腦血管病灶破裂所引起，例如血管瘤或是動靜脈畸形。而大腦裡面有顆炸彈，本來在任何狀況下就有隨時爆炸的可能，不管是在吃飯、聊天、看電視、性生活。
伐氏操作會不會增加這類腦血管病灶破裂的風險，其實無從得知，第一是案例真的太少，第二是絕大部分的病灶在破裂之前並不知道，目前也沒有便宜良好的方式可以篩檢，所以也沒辦法統計伐式操作所增加的風險。
腦血管會不會破裂，不單只是看血壓的高低，而是要考量血管內外壁的壓力差。重量訓練本來就會讓血壓升高，加上伐氏操作會使得血壓更高。但是根據帕斯卡原理 (Pascal's principle)，閉氣用力時所增加的體腔壓力，隨著腦脊髓液的傳遞也會升高顱內壓，使得血管壁內外的壓力差變小，對腦血管反而產生保護的效果。
雖然很多專業機構的運動指引都建議，有心血管疾病的患者在重量訓練時不要閉氣用力，但大多都只是專家意見而沒有嚴謹的研究證明，所以伐式操作到底會增加多少的風險，其實並沒有明確的數據。
禁忌有分為絕對禁忌和相對禁忌，極少數對於重量訓練和閉氣用力有絕對禁忌的心血管疾病，當然就要避免。但大多數只有相對禁忌的心血管疾病，在治療後病況能夠穩定控制的情況下，不見得還是完全不能閉氣用力。況且閉氣用力的程度和時間長短也有非常大的差別，而且不只在重量訓練，日常生活中也無法避免會遇到需要閉氣用力的狀況。
對於只有心血管疾病危險因子或是沒有不適症狀的心血管疾病患者，在重量訓練時發生嚴重心血管意外的機會非常的低，甚至比一般人認為較為溫和安全的耐力訓練還低。過度的強調危險，反而阻卻了病患從事重量訓練甚至一般運動的意願。
所以真正會造成危險的不是重量訓練或是閉氣用力，而是沒有治療的疾病本身。先治療疾病控制到可以訓練的程度，再由輕而重循序漸進的開始訓練，隨著身體素質的慢慢進步，疾病就能有更良好的控制，而能接受更高强度的訓練，形成越來越健康强壯的良性循環。
不是要大家完全忽視重量訓練的風險，而是要以小心代替擔心，謹慎代替害怕。人生難免會遭逢意外，有時意外的發生，只是剛好碰巧在那個時間點，而跟當時在做什麼事情無關。訓練有訓練的風險，不訓練也有不訓練的風險。醫生有時為了避免麻煩和責任，會因為極小的風險而做出過度保守的建議和沒有實質幫助的防衛醫療，希望教練或民眾不會因為過度的擔心害怕風險，而安排從事强度不足甚至是無效的訓練，因此失去從重量訓練獲健康益處的機會。
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重量訓練與疾病風險
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/388928908627647
血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/360202788166926
高血壓與阻力訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/657567211763814
主動脈剝離與重量訓練
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/757068611813673
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📍 大重量訓練，會不會有顱內出血(腦中風)的風險？
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「Kevin MacLeod」創作的「Breaktime - Silent Film Light」是根據「Creative Commons Attribution」授權使用
來源：http://incompetech.com/music/royalty-free/index.html?isrc=USUAN1100302
演出者：http://incompetech.com/
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***補充說明持續的閉氣用力_伐氏操作(Valsalva maneuver) 是日常生活中時常可見的動作， 例如：咳嗽、嘔吐、提舉重物、用力排便等等，都是類似的行為。 ... <看更多>
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伐氏操作 在 [飛熊週四專欄] 舉重知識分享努責- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
網誌好讀版
https://rightslifter.blogspot.tw/2015/10/valsalva-maneuver.html
本文約略介紹一下這種於大重量時，增加腹內壓的方法
並且討論了一下努責在舉重中的必要與否
有興趣的朋友可以點開來看看
內含小弟的一些個人經驗與推測
請注意服用喔~~~
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[週四專欄] 舉重知識分享 努責 ( 伐氏操作法 Valsalva maneuver )
柱柱姊正在練習努責呢，要加油喔！！
最近在FB社團健身計畫中
一位練得很不錯的網友評論道
「...在負重時正確啟動腹內壓 是全人類統一無差別的注意事項」
本文稍微探討兩個東西
1. 什麼是「努責」？
2. 負很重的舉重運動，需不需要「努責」？
1. 什麼是努責？
在網路上或是健身房，常聽到有人問說，為什麼我XXOO做完以後，會頭痛、會心悸、會眼
前發黑，這時候旁邊一定有人說：「幹，你努責了！」其實這句話有一點點需要糾正的地
方。要糾正的不是那個幹字，而是努責其實指的是憋氣且用力這個動作的本身，而因為憋
氣用力，導致的血壓升高又急遽降低的副作用，例如暈眩、頭痛等，許多人則會用努責現
象、努責效應來描述。
英文上，稱這種憋氣且用力的狀態為Valsalva maneuver，在ACSM的教科書上，翻譯成伐
氏操作法。一個17世紀研究耳朵的義大利醫生，為了研究耳壓變化，發明了這種先把嘴巴
與鼻孔強制閉上並用力吹氣的方法。那中文的努責這兩個字是從哪裡來的？兩個詞念起來
完全不同，Valsalva怎麼會被翻譯成努責？ 原來中文裡面本來就有這個名詞，出自元朝
的中醫書《丹溪心法●痢》「其或氣行血和積少，但虛坐努責，此為無血證」白話是說，
你佔著茅坑用力的拉，卻拉不出半坨屎，有病啦！！ 努責在中醫上講的就是大便或是分
娩時，那種腹部用力的樣子。 (我不是中醫系的，歡迎打臉)
在重量訓練的世界裡，努責這個技巧更為複雜，不是只有憋氣用力而已，還必須透過事先
的腹式深吸氣，再用力地收縮腹直肌、腹橫肌、腹內斜、腹外斜、束脊肌群等，如此，我
們才能大大地增加胸腔與腹腔的內部壓力 (參考下圖，水肥哥借用一下)，來增強我們的
脊椎穩定度。對於需要維持軀幹剛性的一些動作，努責這項技巧非常重要，尤其是在進行
低RM的大重量肌力訓練時，可以說是必備。但記得使用時要注意有沒有頭痛等不適症狀，
並在專業的指導下進行，如果都很OK，我個人強力推薦先學會這個技巧，再進行肌力訓練
，更形安全。
2. 舉重運動需不需要「努責」？
利用努責來增強軀幹剛性這個技巧，我剛剛才用「必備」二字來形容，接下來要馬上打自
己臉了。半年前，我真的認為這是必備技巧，除了蹲舉、硬舉、臥推以外，連舉重動作，
抓舉、上膊、上挺，我也認為應該全程用力憋氣。
但在我開始離開健身房，找科班選手出身的教練學習舉重後，發現... 他們幾乎不知道
什麼叫努責，更不會去過度用力憋氣...... 不只是抓舉挺舉，就連蹲舉、硬舉這類輔助
訓練動作，也不會採用這個技巧。但也並非所有舉重選手舉重時都不努責，阿兜仔舉重選
手，有很大比例會採用這種呼吸法，例如愛爾蘭之光Clarence，注意他上膊前深吸那一大
口
再來比較一下我的偶像，Man Power陳士杰的245公斤上膊，注意他上膊前，不會深吸氣並
憋住，甚至在發力前，就已經喊聲把氣吐掉
接著看Squat蹲舉，下面影片中Klokov的250公斤pause squat，先大大地吸了一口氣，肚
子憋緊，直到站起時才吐氣
比較一下中國各路選手的蹲舉，自然的閉氣，不會去刻意深吸一大口。
經過我個人的練習經驗(強調一下，是個人經驗)，抓舉挺舉不要全程用力努責，邊一拉起
鈴一邊還要吐氣，動作會相對流暢許多，也大大影響最後接到槓鈴的重心保持；而蹲舉、
硬舉等還是要透過努責來增強軀幹剛性。有人說，這個是因為身體太僵硬，所以動作就不
夠靈敏。還有一個可能更合理的解釋，涉及中樞神經控制的問題，movement pattern。
運動控制的神經研究中，呼吸與四肢動作間是相互影響的。有沒有人想過俄羅斯網球一姐
沙拉波娃，每次揮拍時幹嘛叫那麼慘烈，叫得都硬了 (咦？)。或是想想第一次上健身房
的時候，沒有人教你，你也自然就曉得用力時要吐氣，再例如從地上搬動非常重的物品時
，你也自然就會憋氣，這都跟中樞神經控制有關，呼吸跟你的動作，本來就是搭配好的，
就跟拮抗肌群的反射一樣，收縮二頭肌，三頭肌自己就會放鬆，抬起右腳向前走，自然就
會舉起對側的左手。因此，特定的動作型態可能就會搭配特定的呼吸模式。
這就是呼吸與動作的完美搭配，嗯啊~~阿~~嗯啊~~
所以說透過努責，雖然可以增強脊椎的穩定、軀幹的剛性，但也很可能硬生生打破這種人
體自然的movement pattern。看似特別在這種需要極短時間內輸出最大肌力的動作，例如
舉重、擊球等，憋氣更會影響到爆發力的表現。因此，選擇過程中吐氣或嘶吼，在舉重競
技中，甚或蹲舉、硬舉等訓練中，並非不能想像。努責不努責只是其中取捨的問題而已，
並無絕對。
那最後就來宣傳一下我的FB粉絲團吧~~
憤青飛熊瘋舉重 Hui-Hîm the rights-lifter
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