「拮抗阻 快速累積訓練量的方法 」
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🥵 你是不是也是也厭倦了一成不變的訓練？
🥵 是不是也覺得胸、背、腿、肩、手的訓練方式已經索然無味？
但其實，有更有效率的訓練方法－拮抗組訓練法 💡
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// 什麼是拮抗阻訓練？
🏋️♂️ 所謂的拮抗組訓練方式，就是在練完一組訓練動作之後，休息一段時間，接著進行拮抗肌群的訓練。比方說在用槓鈴臥推練完胸之後，接著進行槓鈴划船練背；在二頭彎舉練二頭之後，接著進行三頭伸展練三頭。
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📄 有研究指出 [註一]，拮抗組的訓練方式，比傳統訓練方式會有更好的運動表現與更多的訓練量。其實這並不難理解，當你使用傳統的訓練方式在做槓鈴臥推時，假設組間休息 3 分鐘，隨著你做越多組，你的身體疲勞也會慢慢增加，進而使得每一組能做的次數越來越少 ⬇️
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相反的，在相同的組間休息下，拮抗組訓練因為做完槓鈴臥推後，下一組接的是槓鈴划船，所以反而讓胸大肌與前三角肌有更多的時間進行恢復，當然就能夠在後續的訓練有更好的表現，進而累積更多的訓練量 🆙
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// 所以拮抗阻可以休息短一點嗎？
☝️ 是也不是。
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今年一篇最新研究 [註二] 探討了拮抗阻的組間休息該多常會比較好，實驗總共分成：
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1️⃣ 休息 1 分鐘
2️⃣ 休息 2 分鐘
3️⃣ 休息 3 分鐘
4️⃣ 根據自身恢復狀況決定休息時間（平均為 2.5 分鐘）
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💡 結果發現休息 3 分鐘與 2.5 分鐘的組別，比休息 1 分鐘與 2 分鐘的組別能夠做更多的訓練量與次數。而雖然 3 分鐘確實還是能夠做比 2.5 分鐘來的多的訓練量，但其實沒有那麼必要，因為當你做完槓鈴臥推並休息 2.5 分鐘後，接著做啞鈴划船時，做啞鈴划船的時間也等同於槓鈴臥推使用肌群的休息時間哦。
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會建議拮抗阻一樣使用較長的組間休息時間（2.5 分鐘）是因為多數的拮抗阻訓練，通常都是大肌群的多關節動作，例如槓鈴臥推配槓鈴划船，而在這樣的情況下，如果還是維持短組間休息的話，其實會更容易累積神經疲勞 🥵
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此外，如何做拮抗阻的搭配，以及該將哪一種拮抗阻放在訓練的一開始也是需要去考量的。如果沒有配對好，就可能會造成訓練量過大、一下累積過多疲勞、或是主要想加強的肌群先沒力等等情況。
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[註一] The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
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Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
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[註二] The Effect of Different Rest Intervals Between Agonist-Antagonist Paired Sets on Training Performance and Efficiency
三角 肌 拮抗肌 在 Re: [問題] 拮抗肌的問題- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《kc092444 (Sana我老婆)》之銘言：
: 安安
: 目前大概練了三個月了吧
: 但本肥練夾胸的時候
: 都是後三角？先酸
: 導致訓練量上不去
: 這樣是要怎麼應對啊
: 還是慢慢等拮抗肌長成再提高訓練量
: 還有做引體向上的時候
: 左肩膀關節總會卡卡的
: 隱約發出喀一聲
: 該怎麼改善呢
: 這樣算活動度不好嗎
夾胸最主要是肩關節的水平內收動作，所以在過程中最容易出現的問題是肩胛骨前引代替
手臂內夾跟上臂肱骨過度前移。
第一種問題通常會變成胸小肌出力代替胸大肌，結果胸肌無感反而胸小肌跟前三角還有二
頭肌特別酸。
第二種問題更討厭，前側肌肉把上臂往前拉導致後側關節囊被拉扯不舒服外後側的穩定肌
像是棘下肌跟小圓肌甚至後三角都會在拉長的狀態下用力穩定後側關節囊避免它被拉傷。
你可以試試看在把一個肌肉拉到最緊然後收縮出力，這時肌肉通常會很酸，所以關節後側
的肌肉被拉長時還要穩定關節容易導致痠痛。原本應該是主要肌肉棘下肌跟小圓肌最先酸
，但是如果這兩條肌肉無力的話只好後三角來承受穩定的責任。
這時就導致大大後三角先酸的情況。
所以大大不知道有沒有第一種情況看胸大感受度如何，但是一定有第二種情況。而且是比
較嚴重那種不然應該要酸棘下肌小圓肌才對。
好消息是很好改善，因為棘下肌小圓肌的功能是肩關節外旋跟後側穩定，所以外旋動作就
會把上臂肱骨頭拉回後面穩定。
https://youtu.be/U1hIHwLsiq8
姐夫的這個影片動作你可以看看，把外旋加強讓肱骨頭在對的位置旋轉應該就會有更好的
胸大肌感受度跟減少奇怪的痠痛。
https://youtu.be/eIq5CB9JfKE
姐夫的臉拉也很棒。
第二個問題通常也會從上面兩個影片得到改善。因為肩關節跟肩胛骨通常是一同作動的，
所以大大應該是左肩胛骨動作不順導致上下過程中上臂肱骨轉動角度過大滑到肌腱的聲音
。
學會肩胛骨控制以後記得在做動作時肩胛骨保持活性不要鬆掉也不要卡死就能改善問題。
希望有幫到忙～
安豬
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