居家防疫那麼多天
大家都悶壞了吧？？？🤔🤔🤔🤔
一起來找點樂子吧😙😙😙
不然每天在家吃喝睡看片
根本就是養🐷防疫的日子
快肥死了吧⋯⋯
再這樣下去不行啦‼️‼️‼️
趕快跟著卡卡動起來💡💡💡
很多網友敲碗求卡居家運動菜單～卡這次特別詳細的整理一下居家運動給大家
簡單又有效‼️
大家都能做‼️
跟著卡卡做‼️
#請分享給你的朋友們 #一起動起來
📺居家運動：
🏋️♀️深蹲
🏋️♀️羅馬尼亞
🏋️保加利亞
🏋️♂️ 單腳RDL
🏋️橋式
🏋️甩壺鈴
看似很常見的動作，但這次我們用不一樣的方法做，卡兒在次提供大家一些小秘訣， 就算你是平常在健身房習慣做重量的人，在家用輕重量一樣可以練的很有感覺很有效果！
▶️離心放慢/頂峰暫停：
蹲的時候離心收縮放慢速度做，大約3秒，你可以邊做邊數123，很緩慢也順暢的下去，到3的時候剛好是在最底的頂峰收縮，也就是屁股位置稍微低於膝蓋或至少水平的位置，蹲在這個位置再停3秒，接著*屁股夾*1秒站站起來。
⛔️屁股怎麼夾？屁股夾站跟直接站起來是不一樣的喔～想像你屁股有一顆乒乓球🏓️，你要用屁股把他夾住不能掉，大家可以練習看看。
🈯️訓練節奏就是：3慢&3停&1UP～屁股會超有感覺！
▶️輕重量就是要做組數次數多休息短：
不管管你做幾下，請你做到*力竭*沒力，一下都做不下去了⋯剩半下⋯1/3下⋯⋯為一組。
每個人的能力不同所以我沒有辦法告訴你要做幾下，大約10-20之間為一組。
⛔️最後一組的頂峰收縮暫停拉長到10-15秒，會超～～～酸！這時候會很痛苦，邊數1-15心想著：我屁股好垂！我要翹臀！我要疫情過後讓人刮目相看！用意志力撐下去！（如果感到腰很不舒服就表示你的脊椎沒有在中立位置腰部過於ouch骨盆前傾也就是翹屁股在做，這樣會造成腰椎的壓力）
▶️縮短休息時間：
休息的時間要用手機計時30-40秒，就接著下一組，不要讓自己停留休息太久，還有一點酸就做下一組沒錯，不要讓自己完全恢復了才做下一組，休息時間太長👉訓練效果打折。
▶️ 一個動作做4-6組/一個部位做4-6種動作：
全部做下來，絕對可以讓你練到滿身大汗臉歪歪那麼累。
▶️運動安排：
我會選擇135強化下半身，246上半身，週日休息。
▶️每天都做核心訓練：
棒式、仰臥起坐、滾輪⋯想到就做，但不是隨便做幾下就休息那沒效，你可以一組做12-15下*做5組*做5個動作，這樣加一加一趟下來就有300多下，為一個循環，一天做1-2個循環。健身沒有誰比較厲害，只有誰比較能堅持下去！
▶️用壺鈴做有氧：
從一天100下開始，你可以25*4組，我是50*2組，一週後可以增加150、然後200，壺鈴做有氧需專業教練指導過，勿自己亂做，沒有壺鈴可以跳繩也是不錯的選擇。
📺居家運動器材：
習慣做重量的朋友，可以像我一樣手拿1-2個軟壺鈴，又或者可以添購沙包、沙包背心、彈力球、彈力繩、TRX、替換型啞鈴、push up健身版。
我覺得這種*軟式壺鈴*真的很好用，大推！💡💡💡
我這個牌子的重量有2、4、6、8 ，適合女生使用，軟壺鈴變化可以一次拿2個，重量就*2。可以做到8+8=16公斤。如果要再重就要換別的品牌但缺點是會變很大一顆，或是硬壺鈴，但家裡就需要墊墊子才能練。
因為我家裡有小孩健身器材盡量選安全安靜又不傷地板的，軟式壺鈴每次做完沒力直接往地上丟～～一點聲音都沒有！我女兒在房間睡的超安穩～
👉軟壺鈴品牌：Fun Sport
🈯️把這些運動小物直接放在電視沙發旁邊，每天都看的到就會記得做，自己鬧鐘設定每天幾點是運動時間⌚️。
📺居家運動服：
在家裡運動也是要有儀式感，不能隨便穿著睡衣做啊，那樣太沒fee了，當然要換上AMME舒適又好看的運動服才會練的更起勁阿。
👉運動服品牌：AMME (文章後面有優惠碼）
🈯️推薦大家我很喜歡的AMME運動服，新品大地色系真的好美，今年很流行同色系的混搭風，尤其這種大地暖色系更是火到不行，新推出的褲子是夏季全新的可可棕色系，☕️☕️讓你運動的很有氣質～整套買幫你搭配好😙😙
⛔️ 千萬不要因為在家整天穿寬寬鬆鬆的睡衣，身材躲在裡面走鐘了都不自覺；覺得自己屁股扁腰有肥肉就更需要穿合身的褲子，短板的上衣，你才看的清楚自己的身材曲線哪裡需要加強，才會認真運動。
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trx缺點 在 [心得] 一年多的居家訓練：彈力帶+懸吊系統- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
從去年初武漢肺炎爆發開始，就幾乎都沒去健身房了。
也差不多那個時候開始，研究彈力帶的使用。
看不少人經驗分享，我也順便聊聊一年多來的使用心得。
1. 彈力帶容易斷嗎？
任何東西，即使是鋼筋水泥做的大樓或好幾噸重的火車，只要承受超過它結構所能負荷的
壓力，都會斷裂、損壞。因此，假設你手中的彈力帶所能承受的最大施力為100%，要避免
斷裂最簡單的方法，就是永遠不要施加至85%以上的力量。
儘量壓在80以下，頂多衝到90。超過90以上，斷裂的機率就提高很多了。
我在迪卡儂買過綠色以上各種磅數的彈力帶，用了一年多，沒斷過半條。
有人可能會問：我怎麼知道拉到什麼程度它會斷？
感覺啊！
有在運動的人，對力量、重量的感受度應該是比一般人敏銳的。比如，你拿起某某重量的
啞鈴，大概手才一從啞鈴架拿起啞鈴，還沒開始舉，你就多少知道這個重量會不會太重，
而正式開始舉了2下之後你更是可以預測這個重量你大概可以練幾下。
又或者說你到了一間新的健身房，嘗試新的器材，譬如滑輪。你大概拉個幾下，就可以感
覺出這組滑輪好不好拉，順不順，比你以前慣用的器材拉起來更重或更輕。
同理，拉力帶拉到什麼程度會斷，你多少是可以感受得到的。
如果你嫌手中的拉力帶所能負荷的85%這個強度不夠你練，怎麼辦？很簡單，用「更粗」
的拉力帶，或「結合」兩條甚至三條拉力帶。
只要不要常常逼近拉力帶的極限，它是沒那麼快斷的。
2. 拉力帶是不是只能當輔助訓練，不能當正餐？
如果你是練健美的、練身材的、練健康的，不是健力、舉重的比賽選手，應該80%以上的
人都是可以拿來當正餐的。
人家街頭健身、徒手健身都可以練出很猛的身材了，有彈力帶等於徒手+彈力帶兩種訓練
模式搭配使用，當然也可以練出很猛的肌肉。
你也可以這樣想：在健身房裡，練肌肥大常常建議的次數是6-12下；所以，問題不是彈力
帶能否當正餐練，而是「彈力帶能否讓你在6-12下左右就力竭」。
只要你能在6-12下的範圍內力竭，那不就滿足一般建議的「肌肥大的條件」了？跟你是用
Hammer Strength練還是彈力帶練，有什麼關係？
甚至也不限6-12下這個區間，13-25這個區間練得很好的人，應該也是大有人在。
總之，如果你只是想練出傲人的身材，練肌肥大，彈力帶+徒手訓練對80%的人來說是絕對
足夠的。另外20%可能就是健美選手或有特殊訓練需求的各種運動項目的運動員。
3. 彈力帶有沒有缺點？
站姿練胸、背時，須採「弓箭步」。弓箭步很吃腿及核心的穩定度，習慣機械式器材或躺
在握推椅上練的人，一開始會覺得很不穩。此外，若將彈力帶固定在門上，通常比較好練
單邊，但僅一邊施力、受力，會產生扭力，因此，比如說，練胸的同時，你就還要抵抗扭
力，否則身體會歪掉。相較之下，坐姿的機械式器材已經有東西幫你把身體固定住，就比
較不用額外費神顧東顧西。
但這些問題，一旦練久了，抓到要領了，是可以慢慢克服的，對你的核心及生活上功能性
的動作都相當有益處。畢竟，我們平常爬樓梯、提大包小包的行李、搬機車腳踏車……等
，是沒有機械式器材幫你固定核心的，你得全依賴自己來保持身體平穩。所以，不是不行
，但一開始會很不習慣，覺得很不好出力。
4. 疫情期間居家訓練還有什麼工具可用？
有的，彈力帶之外，最近幾個月我開始使用懸吊系統。
懸吊系統最出名的品牌，是TRX。但TRX只是其中一個品牌，而且頗貴。迪卡儂的懸吊帶一
條五六百就有了。
懸吊系統單邊、雙邊都可以練。
與彈力帶相比，我覺得練胸、背時更好出力。因為雖然也是吃核心，但比起弓箭步，實在
舒服太多了。
註：在這之前我從沒上過TRX的課，也沒使用過TRX的懸吊帶。我是覺得，如果你不打算花
七千左右或以上的錢買一條帶子（我不清楚它現在市價多少），迪卡儂的或Amazon上的都
可以買來用用看。
5. 居家訓練一年多，與過去在健身房相比效果如何？
練得比以前好。不管是訓練時的肌肉感受度，或訓練完看著鏡子裡腫脹的肌肉，都不輸甚
至勝於在健身房訓練時。如前所述，只要你能做到6-12下的區間內就力竭，你用什麼工具
練是沒差的。至少，對目標是練身材的人來說是如此。
重點還是在這個強度能不能讓我在6-12下力竭，不是我上禮拜舉多重，這禮拜又舉多重。
只要你姿勢、練法都正確，也都在6-12下力竭（但不是一定要練到力竭），你自然會持續
進步。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1620196390.A.8B3.html
數什麼的都是一樣的，意志力方面應該差不多吧？
※ 編輯: ezdoesit (114.45.103.239 臺灣), 05/06/2021 19:23:36
下次換租屋處時，選門比較堅固的房子。
YouTube上有很多國內外的訓練影片，可以參考他們的身材。
的數字反而會迷失自己。用彈力帶及懸吊之後，沒有數字可看，一切只能靠自己抓感覺，
因此肌肉的感受度、快力竭的程度、姿勢……等，反而成爲最重要的訓練依據，而覺得練
得更好。
其實人的學習能力是很強的，幾次之後，你就慢慢地學會抓什麼強度會讓你在5-12下的區
間力竭。開始一切以肌肉的感受度為依歸，不再被數字綁架。
這是我個人的經驗啦，供你參考。
※ 編輯: ezdoesit (114.45.36.61 臺灣), 05/11/2021 14:17:31
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