教練，我想要自我安排壁球訓練
#需要有哪些概念
1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？
2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？
Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。
一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。
(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？
假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行
開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。
相反的；
「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」
(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。
➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練
「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」
#球速不夠快要怎麼加強？
如果你不是運動員；
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！
#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？
是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！
先從功能性移位開始
✅壁球腳步
跑腳步之前先要了解有哪些移動類別
大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車
詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段
➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）
👆有時候這順序又會倒回去檢視
不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。
你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅
#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？
1)活動度加強
2)力量訓練
力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。
力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：
1)「肌力與力量」不是練肌肉
重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。
2)符合動作式的力量練習效果才好
核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」
3)強化訓練
這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅
壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。
不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。
➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善
#體能訓練編排怎樣才有效果
當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；
1)訓練的變化性
不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）
訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）
2)增加強度
熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。
每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。
3)給予足夠的恢復時間
訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養
其中又以睡眠極為重要‼️
✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。
#自我安排訓練還要執行好難
所以還是建議請教練安排。
各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。
不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。
記得想要打好壁球的是自己‼️
了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️
James.H
Sep 1st 2021
#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash
