《臥推課表簡略翻譯分享》
大家都知道我
https://www.t-nation.com/workouts/bench-more-to-bench-more
懶得看長文的可以直接看影片🎬：
https://youtu.be/v39QWilet5Y
Bench more to bench more 就是說，常常臥推臥推才會強，文章中用的是Smolov Jr，就是以戰鬥民族Smolov的課表為基礎的迷你週期臥推課表（也有深蹲課表）。
這個非常簡單直接的四週課表，💢不適合初學者💢，適合已經練一段時間，可是臥推卻一直卡關的人。
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《以下節錄文章重點》
✔️課表是以公斤為單位（圖一），請用真正的1RM，不然到後期會很累，如果不知道自己的1RM課表開始前先測一下。
✔️照著課表算出來的重量如果有小數，儘量捨棄尾數而不要進位，因為這個課表滿硬的（除非做了兩組覺得太輕）。
✔️如果沒有辦法跑完課表設定的次數與組數，代表你的重量灌水太多啦，這樣不會讓你變強，只是更容易受傷而已。
✔️一週推四次，下半身的課表可以塞在其他日子；但因為是高強度訓練，所以其他課表（比如腿、背等）不要操太兇，輔助課表也是適度就好，把這四周的重點放在臥推，其他都有練到就好。到後面兩週課表重量加上去之後這點就格外重要了。
✔️基本上一週還是會蹲至少一次，只是輔助訓練變少；前期可以加一些上半身的輔助動作（手、背）但是第三週之後儘量減少
✔️因為高強度硬舉對神經系統要求很高，所以這段期間盡量做速拉，這樣身體不會忘記，也不會造成太大的負擔
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📍原文有附上一個參考課表，懶得自己排課表的可以直接套用，請直接點擊文章開頭⬆️提供的連結看課表
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《個人感想》
原來的課表每週增加5kg，對於臥推很爛的人來說，基本上不可能！所以我每週增加2.5kg而已 （圖二）
然後....
我跑完第二週就受傷了😱
其實在需要變更課表的時候就應該要有所警覺才對，這個課表可能不適合我，我的臥推還是入門程度😅，高估自己的下場就是受傷囉；我本來訓練頻率就不高，年紀也大了（大誤），突然一週推四天實在太多。
這個課表比看起來的還要累很多，雖然我沒有蹲很重，也幾乎沒有排輔助訓練，可是第二週最後的10組3下推完，拉了兩組pull ups就GG了....隔天起來是嚴重落枕的情況，現在還是沒有完全康復。
打到這邊覺得自己好蠢啊😂😂😂😂
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《總結》
跑這個課表的時候，身體需要充分的休息，所以不要在生活忙亂的時候嘗試；如果是容易受傷的人，也不建議跑這個課表，沒有任何進步是值得拿受傷來換的。
總之雖然這個課表不適合我，說不定會有人受益，所以分享給大家看看，試過的人也請跟我們分享你的經驗，如果有其他課表想要分享也請不吝告知😊
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