【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
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long slow distance訓練 在 [心得] LSD訓練與配速跑心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
今年終於又開始了，回到練跑幾個月，最近幾次的訓練 對於LSD有一些感想（其實是錯誤的觀念釐清ＸＤ）。
我以前LSD都是跑“慢”，也不在意自己需要多久跑完，只要跑量有就好。
而最近幾次跑LSD的時候，開始突發奇想，因為不確定自己應該跑多少比較好，覺得自己好像可以跑得之前比較快一點，應該也沒差吧！
於是，我開始跑了幾次： 比較快的L"S"D, (S已經不再這麼S了)
我會跑沒有配速慢的理由是：
既然馬拉松Ｍ pace：都要跑到 42km，還可以用更快的配速無痛跑完。
為什麼平常LSD的訓練距離相較短於全馬42KM的距離，卻需要配得比Ｍ pace來得慢。
既然如此，那來排個配速跑或變速跑會不會來的有成效？！ 跑了量也跑了質。
經過我的幾次驗證，發現實在不然。
因為當我跑了一個長而不慢的訓練。我發現，註定隔天跟隔隔天絕對變成休息日。
那跑完是什麼感覺呢？ 例如21KM LSD來說：
以前的情況我可能21KM去跑 跑得大約 2:20. 跑完回來可能是覺得有點累感。但不至於痠痛。
是跑多快呢？例如21KM LSD來說，我幾次的跑法，可能會：
a. 跑M pace 左右再慢，跑回來可能有點累，缺水感。而且隔天可能需要休一天。
b. 跑M pace 左右再快，跑回來可能IT band緊繃，腳底板有點水泡，身體很累，覺得好像參加了一場半馬比賽。
而且不知道要休幾天ＸＤ要看修復情況。
可見我對LSD誤解可大了。肯定，long distance 用 M pace去跑絕對不是一件課表內應該發生的事情。我相信我的跑法應該是錯的
我在網路上找了幾篇網誌，並擷取其重點：
https://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4155
（google到的運動筆記的文章，馬拉松世界也有轉載，可能許多人都看過了，其原文出處：運動生理週期）
＊輕鬆跑的運動強度應介於60-70%最大攝氧量（Vo2max）之間。
＊若以提升有氧耐力為目的，每週應進行至少三次、不超過五次的輕鬆跑。
可參考，因為還是要看自己的目標為主。
＊長距離慢跑的理想距離不應超過24公里（15英哩）。
也是參考，根據自己時間與體能狀況為主。
＊一般民眾的跑步訓練應有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。
可參考，因為有些出處也指出總訓練量的30%。
https://mytopfitness.com/index.php/2016/10/14/long-slow-distance-lsd/
＊Don’t try to run long slow distance fast or inject any sort of speed work.
超重點，完全就是打中我的原先的錯誤觀點。
＊LSD runs are focused to straight endurance building
LSD的真正好處，就是打底，對於身體建造是很穩固的。
＊If you don’t feel well, back off the pace or shorten your run as your body is trying to tell you something
這點我也覺得還蠻重要的，跑步是隨時根據身體的反饋，要隨時調整的。
＊Don’t leave food or water at home, especially with longer runs. You will want to properly pre-hydrate (get plenty of water before your run) and bring along enough water or gel packs
也是重點，我現在LSD都配水跟補給，可能也可以排定點的補給（折返點）。
＊Don’t forget to refuel after your run with healthy food, liquids, and sleep
＊Don’t run alone if possible, and be aware of your surroundings. This is especially true if you are engaged in trail running
呼朋引伴一起跑LSD才是最佳解。
所以，LSD真的是一個培養耐性的好訓練(如果是一個人去跑的話)，所以呢，就是“慢“就對了。
太快的配速，是超越自己訓練的閥值。可能有它的效果，但也容易打亂自己的節奏，可能連當週的跑量都會下滑。
至於我很好奇的，其實是我應該跑多慢。
那LSD 要跑多少呢？如果不要用心率區間去劃分，有其他分配的基礎嗎。
或許，有些朋友是沒帶心率錶的。但可以透過ＧＰＳ或手機可以看到配速。
以前的跑者，也沒有配心律，還是可以直接配一個適合的ＬＳＤ配速，其實是根據以往跑步的成果來推估。
（有時候，我覺得看配速，還比心律好抓。因為配速是可以直接配的，心跳感覺要往後5-10秒才做反應的）
我找到兩個網址，然後看了一下這兩個網站，推估出來的數據，我覺得還蠻輕鬆的，應該就是很符合LSD的配速：
1. https://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
(五個區間都有)
2. https://www.drpribut.com/sports/longrun.html?number=42&units=km
（應該是好幾年前的網站，只有三個區間，不過看還蠻準的Ｔ配速跟跑力網的數值一樣）
如果沒有心律錶，只有配速表，我覺得大家可以參考把這三個數值記起來：
T 配速，Ｍ配速，跟Ｅ配速。
這樣，就可以很輕鬆的跑當天的目標，然後又不會容易超量訓練了。
我也看到有一篇文章有提到： 如果周跑量小於65公里，那就有30%的量是跑LSD
如果大於的話 會比較少的比例跑LSD。
換言之，如果跑量大的，可能其他配速跑跟變速跑會跑的更多，LSD可能只當當作小小的點心而已，無法當正餐。
最後
希望大家2017跑LSD順利，身體健康，該跑就跑，該停就停，留得好腳在，不怕沒路跑。
如有任何錯誤 還請大家糾錯一下。
--
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