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做做別人開的訓練菜單，好處是可以跳脫一些自設菜單的既定模式，和跳出舒適圈。
今天在盪完壺200下後，花了15分鐘做了一套菜單，kettlebell curl，push up，STX row，up down dog，和 jumping jacks。 五個動作裡的 push up 和 row 雖然都可在我菜單裡看到，但是說真的我並沒那麼常做，尤其是push up (明知是很重要的動作，但是有點逃避)......所以今天一共45個著膝push up 做得有點辛苦，必須一直休息.....不過做完後當然覺得很有成就感囉~~~
能夠自己設計菜單很棒，但有時候挑戰一下別人開的菜單，讓身體不常練到的肌群有機會做做工，也是很重要的喔!
今天老三一直黏著我，做push up時要趴在我背上，做row時在我背後用頭頂我屁股.......讓我這應該在15分鐘完成的workout 硬是多花了好多時間才完成......
雖然運動過程頻頻受到打擾，不過也是種甜蜜啦~~~
祝大家有個愉快的周末!!
肌肉群組訓練
昨晚騎士先生即興提議到公園做運動，他可以減重及強化肌肉之餘，我就鍛練腰力和心肺功能。
於是今次他做導師，我做學生，播著輕快音樂跟他學做jumping jacks 開合跳、squats 深蹲、forward lunges 向前弓步、 wall sit 靠牆無影凳、leg rise 抬腿、push up 掌上壓......
別要看輕以上的動作很簡單，當維持一段時間做著重覆的動作，會覺得肌肉酸軟，甚至覺得乏力。曾經想嘗試堅持下去，可是有心無力，最終有部份動作未能堅持到原先所定的時間。
其實多年來，我很欣賞和佩服騎士先生對事情的堅持和毅力，特別是從去年起為了有更強健的體魄可以照顧我，於是再一次努力減重，平日認真地戒口、多補充蛋白質、抽工餘時間去做運動，結果能夠達到理想體重之餘，身體機能年齡更比他的真實年齡還要年輕。當中的精神實在值得我去好好學習。
今年我要努力逐步鍛練好體能，繼續緊記視別人為學習對像而不是比較對像。
更鼓勵大家時間及身體狀態許可的話，別偷懶，多做點適合自己的運動吧！
＃女孩【腹肌只是順便，全身一起練吧！】
http://www.dcard.tw/f/girl/p/105030
我是“比求月老還快的招桃花方法”的原波
大家好像很想知道我的健身計畫
那我就在這裡分享了
（請各位鞭小力一點><）
一，心態
心態很重要！
如果你的目標是減肥
那很有可能一開始執行的太嚴格而倒置很快就放棄
所以應該把目標定成：
能順便變的火辣當然很好，但我更想要的是健康的身體（皮膚好，經期準時，排便順順順）
P.S你多快瘦下來就會多快胖回去
這個世界是公平的
所以不要追求快速瘦身或不用努力的瘦身方法
沒有這種東西！
來 跟我念一次 沒有這種東西！
二，生活習慣
1，瘦子是睡出來的！
早點睡，而且至少睡7小時
讓自己的內分泌正常
皮膚才不會蠟黃，也能夠抑制食慾呦
2，三餐都要吃
如果身體在鬧饑荒
那聰明如你的身體絕對會想辦法減少能量消耗
這樣你的基礎代謝反而會下降
3，休息和運動一樣重要
你的肌肉受損後需要時間修復
他們很辛苦的娘娘您就先睡下吧XD
三，動力來源
人都是會懶的，所以在這裡分享一下我的
1，朋友
找到一樣喜歡運動的朋友一起運動
（而且其實喜歡健身的人都很愛聊健身-.-）
彼此鼓勵彼此競爭一下很有用的！
2，Kayla Itsines
這是一個很正很正的澳洲教練
大家可以去搜尋她的fb或ig
裡面有很多運動的影片
每次看完都有被燒到的感覺呀><
3，運動正妹圖片
哈哈哈好像有點變態
但就是要預想以後自己的樣子呀！
不過我比較喜歡看歐美妹子啦ㄏㄏ
4，運動是為了吃更多
等你的基礎代謝高起來之後
妳就可以邊嗑雞排邊說：唉呀都吃不胖好討厭哦
5，妳要的不只是辣，妳還想要變強壯
變強壯感覺真的很好
什麼事都可以自己來
而且自信會莫名的急速上升！
四，飲食
記住：減肥是70%的飲食控制和30%的運動
所以這邊先講飲食（歹勢大家久等了XD）
1，多喝水
身體的代謝廢物少了就輕盈啦！
2，炸的可以碰
但做人要有個限度！不要常碰啊！
我個人是一個禮拜一次的扣打而已XD
3，多吃蔬果
不要怕水果的熱量
裡面豐富的維生素會讓你美美der
好水果不吃嗎？
4，不要不吃某種東西
有些人會不敢碰澱粉或不吃肉
但這種方法會讓你過的很辛苦
而且你的身體需要充足的養分才有辦法啟動燃燒脂肪的機制啊
5，精緻澱粉不要碰
精緻澱粉和粗澱粉的熱量其實不會差太多
但精緻澱粉會讓你很快就餓了
熱量要花在刀口上
所以各位水水還是多吃地瓜，雜糧和糙米吧
6，嘴饞可以忍，但也別忍太久
如果你壓抑太久
你會過的很不開心，可能暴食也可能馬上放棄然後坐在地上大哭
別讓xx不開心！
（請填自己的名字）
7，蛋白質請多吃
與其吃代餐我寧願選擇蛋白質這種有飽足感又健康的玩意兒
8，少鹽少油多蒸煮
這我不想多說了XD
做就對啦！
9，【非常時期】不碰加工食品
包含任何你看不到食物原型的東西
包裝上面如果有任何化學加工品都不能碰
當然甜點和任何炸的也不行
一顆糖果也不行！
這個會讓你瘦的很快
我曾經執行過兩個月
效果真ㄊㄇ的好啊！
因為方法健康所以也不太復胖
後來有點內化成我的生活一部分了也不覺得有特別在忍耐
但娘娘們還是自己斟酌一下XD
五，運動
基本觀念：《有氧運動消脂肪，重量訓練長肌肉，肌肉會幫助脂肪燃燒，有氧太多會燒到肌肉，重量訓練的後燃效應會燒更多脂肪》
很饒舌吧
弄不懂沒關係，反正重點就是
肌肉是好東西！
懂這個就夠了XD
1，有氧訓練
每個人的體能基礎不一樣
所以大家在嘗試有氧的時候就循序漸進
追求一個有在進步的感覺就好了
你可以騎單車，慢跑，或游泳都很好
我每天都會慢跑
但時間從30min~90min不等
因為我還要留體力給肌力訓練和心肺訓練
2，肌力訓練
建議大家在上健身房之前先上網看教學影片
千萬小心不要受傷
尤其是脊椎和關節
肌力訓練我大概三天一次
練的部位：全身XD
因為肌肉越多就越容易燃脂，所以女孩不要只練特定部位哦（尤其要加強核心肌群！）
如果不想去健身房，買一組啞鈴和一顆瑜伽球就可以了
啞鈴可以練手，背，胸
瑜伽球可以練幾乎全身
網路超多影片的噢！
3，心肺訓練
當然就是tabata和hiit啦！
大概也是三天進行一次
（1）tabata
Tabata是一種高強度短時間的訓練方法
可以讓你爆累然後爆瘦
自己決定你要做什麼動作
開合跳(jumping jacks)，深蹲(squat)，弓箭步(lunges)…都可以
當然最累的是波比跳(burpee)和深蹲跳(squat jump)
我剛開始採取的是【45sec運動-15sec休息】這樣循環7組
現在是30組剛好半小時XD
但中間會穿插一些跳繩啦，比較人性化一點
（2）High Intensity Interval Training
高強度間歇訓練
至於hiit我比較推的是跑步hiit訓練
就是衝刺一圈然後慢跑一圈的模式
當然慢跑也不是真的很慢
就是讓你剛剛因為衝刺而快爆炸的心臟可以恢復而已
這會讓心肺功能大躍進噢！
其實還有很多內容但我無法全部放上來
抱歉我的口語表達真的不是很好XDD
請各位觀眾不要太嚴苛><
10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-0:44
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 0:48-4:38
-休息30秒 4:48-5:17
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:18-9:08
-舒緩動作 9:10
1. Crunch 捲腹
針對上腹脂肪
利於腸胃運動預防便秘
減肚腩
2. Reverse crunch 反向捲腹
對腰背負荷較低
針對下部腹直肌
改善骨盆前傾
3.Jackknife Crunches 折刀式卷腹
鍛鍊核心，臀部和肩膀
加強控制協調能力
4. Heel Touches 左右觸踵
針對腹外內斜肌、下腹部肌群
打造腹部線條，收緊腰間肌肉
5. Bend Extend 彎曲延伸
增強下腹肌，訓練核心穩定性
增強和保護腰部
6. Side jack knife (right) 側屈體抬腿 （右）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線
7. Side jack knife (left) 側屈體抬腿（左）
針對腹内外斜肌
鍛練側腹肌、人魚線
8. Flutter kicks 踢腿
強壯下腹，加強下半身協調性
IG: https://www.instagram.com/creamy_csy/
FB: https://www.facebook.com/creamyC/
MeWe: https://mewe.com/i/creamychoi1
10分鐘 Tabata （2 Cycles）00:00-1:01
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1) 1:01-5:00
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2) 5:37-10:46
1.開合跳 Jumping Jacks
燃燒脂肪
鍛鍊肩膀、手臂、腿部肌肉
2.棒式點腳 Ankle Reach
鍛鍊核心肌肉（腹肌）
矯正駝背、緩解背痛
3.登山者 Mountain Climber
幫助燃脂瘦身
訓練全身肌群
4.棒式轉體 Plank Hip Touch
增強核心肌群
改善身體平衡感
5.膝上壓＋扭轉上半身 Push-up & Rotation
鍛鍊上半身的肌肉（手臂和胸部）
緊實身體線條
6.俄羅斯轉體 Russian Twist
訓練腹斜肌
練出漂亮人魚線
7.腳踏車 Bicycle
強化股四頭肌
減去腰間多餘贅肉
雕塑腰部線條
8.抬腿跑 Running
提升肺活量、平衡力和靈活度
燃燒卡路里
強化下半身肌肉
IG: https://www.instagram.com/creamy_csy/
FB: https://www.facebook.com/creamyC/
MeWe: https://mewe.com/i/creamychoi1
做重量訓練也能兼顧親子互動，他開心，我也有訓練到身體。不過這個動作很危險，要確認好桶子的品質無虞，可以乘載15公斤以上才能試。
► Filming location (拍攝地點)：Taiwan Changhua 台灣彰化
► Filming Date (拍攝時間)：June 25, 2018
► Video equipment (錄影器材)：HTC U11
~重量訓練英文單字學習~
◎Muscles 肌肉◎
Core ➪核心肌群
Biceps ➩二頭肌
Triceps ➩三頭肌
Abdominal muscle ➩腹肌 (簡稱abs)
Six-pack abs ➩六塊腹肌
Firm abs ➩馬甲線
V-line abs ➩人魚線
Calf muscle ➩小腿肌群
Gluteus ➩臀大肌
Trapezius ➩斜方肌
◎Fitness equipment 健身器材◎
Dumbbells ➩啞鈴
Barbells ➩槓鈴
Bandgrip ➩握力器
Chestpull ➩彈簧擴展器
Treadmill ➩跑步機
Aero bike ➩有氧健身車
◎Workout moves 健身動作◎
Squat ➩深蹲
Push-up ➩俯地挺身
Sit-up ➩仰臥起坐
Crunch ➩卷腹
Reverse crunch ➩反向卷腹
Dead lift ➩硬舉
Hip extension ➩臀部伸展
Bench press ➩臥推
Lunge ➩跨步
Plank ➩棒式
Bridge ➩橋式
Lunges ➩弓箭步
Jumping jacks ➩開合跳
Burpee ➩波比跳
Pull-ups ➩引體向上
Aerobic exercise ➩有氧運動
Cardiovascular training ➩心肺適能訓練
Gym ➩健身房
Instructor ➩教練
Workout ➩健身
Warm up ➩暖身
Cool down ➩緩和運動
Stretching ➩伸展
Circuit training ➩循環運動
