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【POSEMETHOD的「轉譯者」：跑步受傷與速度的源頭？】

今年兩岸的朋友都問過我同一個問題：「你現在對自己的定位是什麼？你如何定位現在所做的事？」我毫不猶豫就回答了：我是一位來自台灣的「轉譯者」。嚴格來說我不能算是作家(作品產量太少)、不是翻譯家(翻譯速度與功力都不夠)、不是講者、也不算教練。這些年來，我所做的事是在「傳遞」與「分享」知識，而且不只是生硬的運科知識，必須是經過轉化、相對容易吸收的、可以拿來運用的知識。

在部落格與臉書專頁上寫文章、備課講課與拍影片都是屬於這一類的工作，而且我愛這份工作。每天都充滿了挑戰與樂趣。

在這支影片中，我「轉譯」了羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)對於避免運動傷害和加速的論述。影片中我從博士與他的兒子時常在講課中所做的提問開頭：

→跑步的每一步可分成騰空期與觸地期，跑步的運動傷害主要發生在何時？

答案是觸地期，不良的落地姿勢與過長的觸地時間會增加運動傷害的風險。簡單來說：觸地時間越長代表腳部所承受的壓力越久，越容易造成「非肌肉組織」的運動傷害。因為跑者受傷部位的前幾名中都不是肌肉，像是：跑者膝(Runner’s Knee)、脛前痛(Shin Splints)、底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、跟腱痛(Achilles Pain )、 髂脛束症候群(ITB Syndrome)、下背痛(Low Back Pain) 。

所以這邊才要特別強調「非肌肉組織」，這些組織是韌帶、肌腱、筋膜和結諦組織，而這些組織的特徵都是：負責「輕快」的動作，無法長時間承受(體重的)壓力。從跑步的語言來說：若觸地時間太長，這些相應承受體重的非肌肉組織就會受傷。

—關於左右腳的「觸地平衡」—
有些跑者在跑步時，兩腳觸地的時間不一樣，用這種不平的狀態跑久了就很容易受傷。很多人會以為原因出自觸地時間較長的那隻腿的肌力不足所造成，但其實大多是另一隻腿的問題。以影片中示範的跑者為例，他的左右平衡是：左腳 48% /右腳 52 % ，原因是跑步時左腳留在身體後方比較久，造成右腳觸地時間變長。

矯正的方式是加快左腳「拉起」的速度。當兩隻腳拉起的速度一致時，左右平衡自然會回到：50% 50%

—跑步速度來自？—
很多人一直認為跑步的速度來自於下肢的肌肉與步頻，但只要能從一個問題開始從新思考速度，就能逐漸想清楚速度的源頭，以及加速時我們該做的事。這個問題在影片中段提出：

「原地跑步與向前跑之間主要的差異在哪裡？」

我們可以在原地提高步頻，但速度仍為零。我們也可能在加速時刻意提高步頻，但對加速幫助不大，只是變得更累。所以我們必須認真回答上面這個問題。

羅曼諾夫博士(Dr. Romanov)給我一個完美的答案，這是從來沒有一本教科書或其他教練給過的答案，一個既簡潔又複雜的答案：

跑步的速度來自落下角度(Falling Angle)。

簡潔，是因為一句話就可以說出結論；複雜，是指背後的物理與數學計算公式，從不同的腿長與角度可以對應出不同的配速和步頻。

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影片很短，但這正是我和Garmin團隊的目的：分享簡潔、可吸收、可運用的知識。身為一位轉譯者，能夠把知識轉成影片，其中有莫大的樂趣與成就感。

從三年前開始跟Garmin合作拍了跑步科學化訓練的影片，合作一直非常愉快，他們的理念與對影片品質的認真要求完全跟我志同道合。實在很謝謝Garmin的拍攝與後製團隊的努力，這次也要謝謝 林義淵與 陳奕瑋兩位跑者的協助拍攝，謝謝你們在大太陽底下來回用各種跑姿慢跑與衝刺，做出各種正確與錯誤示範。

練跑人都該知道，除了提升速度以外，最重要的就是「該如何避免跑步的運動傷害」。
畢竟一旦受傷就不知道要多久才能好@@，這段修復時間無法再練習了，甚至也會影響讓行動不便...
話不多說，就讓我們繼續看下去！看看長跑好手─徐國峰 怎麼說。

#Garmin跑步運動科學 #徐國峰 #跑步 #運動傷害

【影片分享：跑者腳掌的著地位置與著地時間的關係？】

Garmin跑錶中的觸地時間是什麼意思？有什麼用？之前寫過不少文章。但文字有其限制，有很多人還是無法了解。所以之前和Garmin拍了這部影片來說明。下面是這部影片拍攝前的擬定腳本的前言，整理如下，希望對大家有幫助：

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因為腳停留在地面上的時間是處於靜止狀態，所以腳掌停留在地面上的時間愈久，原本前進的慣性力就愈會被拖累到。在筆直水平的道路上奔跑時，著地時間愈短，力學上的說效率愈高。因為能用更少的能量維持同樣的速度，所以能夠節省體能的消耗；但是，當然：腳掌落地後拉起的速度愈快，神經肌肉反射也要愈快，肌肉也就愈容易疲勞。這中間有個平衡點，那即是不少教練都曾提到的步頻180/分。

著地時間愈長，原本前進的慣性力減弱的情形會愈明顯。我們想跨大步向前跑，我們就會變慢。因為為了加大步伐，我們把腳往前跨出，腳掌在身體前方與地面接觸後，身體才從接觸點上方通過。所以向前跨步跑的方式必須花時間等身體通過支撐點，步頻降低，也使你無法有效地利用重力。

影片中有一個小試驗來證明這個概念。先穿好跑鞋做好徹底的暖身運動，在外面找一條筆直的道路，終點線定在40碼外。接著全力衝刺跑向定好的終點，當你一通過終點就馬上剎車。

當你一通過終點線，你會先下達減速的指令，反應到動作上就是把腿打直伸長，讓重心落到支撐點的後方以達到減速的效應。換句話說，身體知道最快的減速方法就是向前跨步與減緩拉起腳掌的速度。當你減速的同時也對髖關節與膝蓋造成極大的壓力。而且事實上，跟保持前進速度所需的能量相比，減速更耗費體力。

從這個試驗中我們學到的是：只要我們能盡量減少對抗地心引力的動作，就可以跑得愈順暢快速。從另一個角度來看相同的概念：只要腳掌停留在地面的時間愈短，我們就能盡量減少對抗地心引力的動作，也能同時減緩關節、韌帶和肌腱的負擔，以及受傷的風險。

腳跟先著地，必然會先經過中足，再到前足，所以著地時間必然最長。
前腳掌先著地，著地時間較短。就像我們常見的狗和貓和其他會跑步的動物絕不會用牠們的腳後跟去敲擊地板，因為牠們跟本沒有腳後跟。天擇的結果，創造了一群只用前腳掌來跑的動物。同樣地，當跑者處在「跑步關鍵姿勢」的狀態，以腳掌前緣的球狀部位支撐在地面上，腿部的所有關節微彎（尤其是膝關節），腳跟略高於支撐點（或是在前腳掌觸地後輕微碰觸地面）。最重要的是，體重總是完全落在腳掌前緣的球狀部位上。所有會跑步的動物都有其關鍵的「姿勢」，此時所有相連的組織都剛好處在準備發揮最好效率的狀態。

原來在跑步科學裡有兩個關鍵因素-著地位置與著地時間，
讓國內長跑好手─徐國峰教練來告訴你，要注意哪些技巧，才能跑得更快速有效率！
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#長知識了
#beatyesterday

兩年前在東華大學拍了這支影片，光腳本就跟佑康討論了快一個月。這是我第一次有計畫地從腳本開始就參與影片拍攝，非常有成就感！下面這段話是我寫在腳本之前的影片主軸，把它找出來整理分享如下：

在教學時我們總是建議跑者的步頻都要維持在每分鐘180步以上，最重要的理由在於減低落地衝擊。因為雙腳轉換支撐的速度愈慢，停留在空中的時間愈久；在空中停留的時間愈久，身體質心離地的距離愈高；身體質心離地愈高，下一步落地衝擊愈大。

許多運動傷害的起因都來自於落地時的衝擊。所以高步頻有兩個最重要的理由：減少減低落地衝擊，以及縮短身停留在空中的時間，如此才能把垂直振幅減到最低。

單腳站立時，試著輕微地向前傾，你會很自然地移動其中一隻腳去支撐地面以避免跌倒。如果你向前傾卻不用另一隻腳去支撐地面，你就會跌倒，這就是自然跨步的跑步技術。當你前傾幅度愈大，你的腳就會很自然地移動更快以避免跌倒。這就是步頻和前傾技術之間的共生關係。

只要我們注意看任何高水準跑步賽事，你可以很快地分出菁英跑者與一般跑者之間的分別，主要的差別即是步頻。因為步頻愈快，垂直振幅愈小，愈符合力學效益。輪子可以說是現實生活中力學效益最高的前進工具。雖然它看起來如此簡單，但其實輪子是一種複雜的裝置，它由三種非常重要的物理特性所構成：

第一，輪子在滾動時乎沒有垂直振幅。不管車子前進的速度多快，車體本身總是能保持平穩。

第二，支撐點和重心之間的關係。在輪子滾轉的過程中，支撐點和重心之間的距離永遠不變，同樣地，兩者間的相對位置也永遠固定。

第三，不管滾動的速度如何，支撐點總是持續在改變，更進一步地說，輪子滾動的速率正好跟支撐點的轉換速率成正比。

【關於步頻】
跑者步頻愈高，在力學上的效率愈高，所以輸子是力學上效益最高的移動工具，因為支撐點的轉換非常的密集，毫無間斷，所以不易產生阻力，因此：你在自行車上可以利用「慣性」滑行。若人的步頻也能趨於如此密集的頻率，你也可以利用慣性來跑。所以站得上世界舞台的菁英跑者幾乎沒有低於180步/分。二〇〇八年在柏林馬拉松創上世界紀錄Halie的步頻為197步/分。但對一般人來說，高步頻時的心率會飆高。

經過實驗證明，大部分的跑者(就算是剛開始跑步的素人)，只要不過度追求速度，大都能達到180步/分，這是一個所有健康的身體都能習慣的步頻，先從小步伐開始，只要習慣後高步頻後，跑步技術會提高，也能同時解決「跨步」、「蹬地」的問題。因為步頻愈高，你愈沒時間蹬地，也愈能把體重分擔到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕巧，腿部的負擔變小，運動傷害也因此變少了。希望大家看了這部影片後「都用開始用每分鐘180~190的步頻來訓練」。

【關於垂直振幅】
身體上下彈跳的垂直振幅愈高，浪費的能能愈多。菁英跑者的垂直振幅可以壓到6cm，但一般跑者平均是12cm，每一步都比菁英跑者多花力氣向上彈跳6cm，平均一場全馬要跑四萬步。等於平白浪費力氣比菁英跑者多向上跳了2400公尺(40,000×6cm=240,000cm)，因此這部短片主要是想讓大家瞭解「垂直振幅」對跑步經濟性的影響。

姿勢跑法正夯！
讓國內長跑好手─徐國峰教練來告訴你，跑步技術兩個重要關鍵 步頻和垂直振幅，
快來一探究竟該怎麼跑才對！
#Garmin跑步運動科學 #步頻 #垂直振幅