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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
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什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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60 seconds 中文 在 [夏特] 60 Seconds! 核彈投下後的平凡人- 看板Steam 的推薦與評價
網頁好讀版
https://littlewei.com.tw/game/60-seconds
遊戲名稱：60 Seconds!
開發工作室：Robot Gentleman(來自 波蘭)
類型：文字冒險、策略模擬
遊戲人數：1
遊戲操作方式：鍵盤、滑鼠
語言：英文、日文 (中文官方已經著手進行了)
※以下文字內容不會透漏遊戲主要劇情，放心閱讀！
60 Seconds故事背景是在1950年代冷戰時，玩家將扮演TED在核彈投下前60秒收集物資跟
營救家人去地下避難所生存的遊戲，有別於Fallout系列那樣核戰後獨自出去探險的勇敢
探險新世界，60 Seconds!是直接讓玩家體驗核彈擊中前60秒跟如何用有限物資生存下去
的故事，沒有外星科技、英雄情節，只是一個在郊區的平凡小家庭想盡一切千方百計生存
下去。
遊戲進行分為兩個階段，60秒的清掃房子物資跟進避難所後的生存，清掃房子物資準備避
難階段節奏十分緊湊，在60秒你無法把所有家當都帶進避難所，然後你的家人不會幫忙避
難也不會動腳自己跑進地下避難所，玩家隨著警報聲的響起跟想找尋重要物資搬進避難所
心情也跟著急躁起來，要搬收音機接收來自外面消息好？還是多搬點食物跟水保證基本需
求？槍要帶下去防身？棋盤卡牌這些娛樂工具對於死氣沉沉的地下避難所有助？家人要全
部搭救嗎？這60秒內便要做出取捨及決定。
要搬什麼好？現在我到底要幹嘛？
完成清掃房子物資跳入避難所後，遊戲進入生存階段，也從剛剛的3D動作變成2D文字冒險
，利用避難所的物資來活下去並等到政府軍隊搭救，在這階段玩家要隨時做好最慘的狀況
，各種衰毛鳥事都會把你好不容易得來的物資跟計劃打亂，也會碰上突發事件來給玩家判
斷，每一日的事件跟過程都會透過黃色小本本文字敘述給玩家了解避難所和TED一家的狀
況，當然也不會像以上所講都是壞事發生，也會有好事，鄰居伸出援手、發現一條忠心友
善的狗、情報互相分享等，對TED一家是能激勵人心的事，當然有時物資不夠了也得做出
先犧牲家人或加入這個核災亂世打劫的一份子也是60 Seconds會發生的一環。
日記呈現TED的一家感受，避難所也會隨著時間外觀有所改變
遊戲難度一開始玩會取決於運氣，隨機因素影響非常大，運氣好到一開始很順利20多天就
有軍隊營救，運氣差可能100多天都沒人營救被盜賊洗劫一空甚至剛開場就遭遇水難地震
把避難所搞得都不像能避難的地方，當然隨著玩家翻車場次經驗多了起來，就會知道哪些
決定是高風險或哪些物資對於生存過程中是重要地位高的，經驗就會把運氣成分壓低很多
，這方面細節就不多說，留待玩家體驗這些精隨了。
媽媽倒了，女兒跑了，兒子厭世，TED衰小臉
遊戲結算因應結局會有不同場景
這遊戲雖然是2015年發行，但直到現在都持續在更新，像是修BUG、加入新挑戰模式獲取
獎勵、以及正在進行中的中文翻譯、正在開發的DLC，還有後續會開放Steam Workshop給
玩家自訂內容，很有心的開發組啊！
目前的挑戰模式是60秒清掃丟下指定物品獲取外觀獎勵(更多的帽子)
音效氣氛★★★★☆
運氣測試★★★★★
黑色幽默★★★☆☆
畫面表現★★★★☆
遊戲時間一局平均約30分鐘左右，遊戲每日自動存檔，無法一次玩完一局也沒關係！
對末日生存題材，生存策略規劃，想體驗各種衰毛事無能為力的無助感，還有想挑戰全員
生存獲救的玩家可以嘗試60 Seconds!
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Steam/M.1501232947.A.F53.html
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