最重量級舉重選手當中，我最崇拜佢
單單天生優勢已經冇得輸，因為天生條件冇得練，
係運動揀左佢
格魯吉亞人
#200KG當食生菜
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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其實也沒想到我會有寫心得文的一天
尤其是翻到之前之前照片 再想想之前做的蠢事
實在是沒膽量發心得文
但想到當初量inbody半開玩笑對自己發下的諾言
所以決心來這裡po個心得文 講講我的心路歷程(或是歪路歷程冏)
希望如果有人有機會看到 盡量不要跟我一樣走很多歪路 ㄎㄎ
其實我從小就胖，從小到大幾乎食量就遠超同擠，還有老爸老媽的身教言教
總覺得能吃就是贏，能吃就是福，因此不知不覺中，就經常吃下一堆不該吃的食物
再加上小時候因為胖 討厭流汗，也連帶討厭運動
就算身邊朋友有糾團，體育課有運動的機會，也都是能推就推，能躲就躲
而且也對體重完全沒概念，還有剛好身邊的朋友都異常和藹親切
外加天生大神經，以及剛好在青春時期的和尚班影響
所以就因緣際會的一直胖了下去，從剛上國一就70幾的體重
飆升到高中時期快結束時，因為一天要兩次奶雞
還有正餐要吃正常人兩倍份量的外食，所製造出的的93kg
https://ppt.cc/0Xl5 (驚嚇圖慎入)
https://ppt.cc/lO1s (驚嚇圖慎入)
我現在回來看目測體脂應該破33%體重就不知道多少了....=__="
結果就帶著這巨大的體重和莫名其妙對成績成就上的自傲的心態
進入了大學
大一時期
上了大學之後，交際開始變多，自欺欺人的假象也開始破滅
因為活動變多，與人的交際越來越多時，很多以前認為不重要的東西都很重要
於是起了想改變得念頭，卻發現
現實沒那麼簡單
開始發現身體狀況實在是很糟糕，走個三樓都會喘
開始體育課1600永遠都倒數，永遠都是十分多開頭
其他同學都沒這數字，打籃球組隊永遠都是被挑剩的
或是根本沒我的份
至於大學最夯的聯誼呢? 光是看鏡中的身影時
我自己腦袋都生起，「justaurant別傻了，憑甚麼這些名額中會該有你的名字呢?」
等等類似的事情 不斷的逼我去面對現實
於是我開始了減肥
===============第一次減肥==========
第一個方法我超印像深刻的XD
就是我朋友推薦給我的XX琉璃的無醣減肥法吧
聽我的話你就會瘦 這標題對當時的我來說
根本是誘惑力100%的減肥法阿!!
大概我執行到第二個禮拜吧
整個人整天一直處在飢餓的狀況下
還要一直在心中對自己默念
「你在餓就是你在瘦，你在餓就是你在瘦」
後來終於受不了，在心裡OS只剩下「餓餓餓餓餓餓餓餓餓餓餓」
的反撲中以一次麥當勞大餐宣告結束
體重雖然暫時有降，但是整個人虛弱到過兩三個月才重新想起減肥這件事情吧
=============第二次減肥==========
後來因為看到同寢室的學長利用，生菜沙拉取代晚餐加跑步的做法來減肥
想說現在我體重比較輕，應該可以跑步的情況下
每晚都帶著挨餓、痠痛、沒有充足養分修復的身體度過
而這次身體也不負我期望的，瘦下來了!!!
印象中來到了85~83吧
但連帶的也是 更巨大的反撲
開始每次跑步都要乾嘔，開始每次吃飯到一半就乾嘔
開始變得神經質，開始變的脾氣暴躁
後來終於受不了了，跑去醫院檢查
結果醫生跟我說要照胃鏡!!!!
WTF，照胃鏡欸，全家自以為最健康的人要照胃鏡欸!!
我爸媽聽到也嚇一跳，一直詢問我原因
我只能跟我爸媽回說：「應該是上台北水土不服吧.....」
最後在我爸擔心的陪同下，完成了被巨大管子深喉嚨的過程= =
原因是胃酸逆流還甚麼的，只知道醫生說再放下去會胃穿孔吧
整個嚇死我的毛了
由於醫生的建議，我開始吃比較正常的飲食
(其實醫生建議啥我忘了，我只知道我沒跟他說我只吃生菜沙拉 ㄎㄎ)
然後就在一段很長時間刻意調養身體和停止運動下，乾嘔這毛病消失了
時間也來到了大二時期.....
(現在想想我根本玩火阿 乾)
大二時期
大二開始搬出去外面住，雖然功課壓力變得更大的情況下
但是變比較瘦一點的關係，開始認識了其他朋友
讓我始終沒有忘記減肥這件事情
我哥這時候跟我說一個朋友的減肥成功案例
只要晚餐不吃，就瘦他ㄇㄉ超快的，於是......
我 又 開 始 減 肥 了
這次變成早餐盡量吃，中餐吃少一點，晚餐 完 全 不 吃
一開始看到體重下降真的超開心的，平均一個禮拜一kg吧
回想起來 一天也只有800大卡 至多只到1200大卡
但我那時候還是有8開頭的體重的大肥仔!
最後反撲大概在8~9周時又悄然出現
這次以更隱密的方式提醒我的身體和精神
雖然後期那時候已經到72~75之間
但是感覺精神反而比8X時候糟糕
頭髮突然感覺更容易掉了，開始變得很早睡
明明之前都會到2點多才開始累，現在晚上8點就累了
睡到隔天早上8點還會感覺到很疲勞
卻自以為是的以為作息調回正常了 耶~
然後也開始自以為是的練肌肉
卻只拿啞鈴練我的二頭........(現在想想應該是要先練腦袋)
然後在考試壓力，以及連續的卡關和暴怒中
(暴怒根本是我不當減肥時的基本配備阿)
結束這次的減肥
============大二下學期===
在自以為瘦的72kg時，看到鬆垮垮的肉
想說練肌肉就可以解決卡關，解決鬆垮垮的肉
開始從有氧轉移陣地到重訓室
一開始就是所有器材三組，不管節奏 不管離心 不管向心 不管發力，不管姿勢
亂做就對了，當然理所當然也沒甚麼效果
再苦苦掙扎幾個月以後
發現都是做無用功後
只好搭訕健身房看起來比較壯的學長
開始發現 原來要練 大 肌 群 才算是OK的
(在學長沒提醒之前 我真ㄊㄇ的會以為練二頭會長到胸上)
一開始學長也只是當我是隨便問問的人而已
就大概講幾句，跟我說「先每天來就好」
我也就傻傻的開始跟學長練
從滑輪下拉 啞鈴划船 到 臥推 啞鈴臥推
(腿沒有 學校人超多 每個人都要練胸 一開始練腿根本是找死阿...)
從沒感覺到有感覺 從有感覺到更有感覺
一個月就過去了
時間很快就到了大二暑假
https://ppt.cc/cBEe (醜圖勿入)
https://ppt.cc/~V~j (醜圖勿入)
https://ppt.cc/hcdK (醜圖勿入)
============大三=============
在基礎訓練過後，由於學長是練1~2RM
所以我也是跟著練1~2RM(除了熱身)
這種強度是我那時候已經被前面惡性減肥搞得千瘡百孔的身體無法負荷的
導致我訓練上完全沒有效率和扎實可言
再加上對重訓上知識、營養上補充的貧乏
導致遲遲沒有進步
在聽學長說有乳清這"聖品"可以幫助進步時
想說是不是要買一下
只是學長堅持說 要推到自己體重才可以喝(後來想想有點小合理)
就開始我的增重之旅
一開始增重技巧很粗糙，食物也很不扎實，只是6次49元套餐
換算起來大概有三千多大卡吧 其中用不到的養分應該過半=___=
由於訓練的不扎實，外加飲食上的錯誤
力量雖然在養分回補之後有大幅上升
(我記得60KG 1~2RM沒多久就飆升到80kg可單獨推一下了)
但是整個肚子完全增的比其他部位都要快XDD
體重也回復到80的水準
(現在想想那次增重其實也算是一種心靈上的反撲吧?)
開始接觸乳清後卻發現........根本沒那麼神奇=___=
就在肥仔的情況下結束大三上的情況
=============大三下============
在大三因為專題壓力情況下
運動時間變少了，雖然每天吃飯不是吃學長糾的麥當勞
就是燒臘等便當，不過卻因為開始運動後
體重沒有太大的幅度改變，開始體現出一點運動好處了
就直接在專題專題專題專題專題被電被電被電被電的情況下
結束大三下大半的時間
最後在因緣際會的情況下接觸了外面的健身房
乾 第一次感覺有氧可以看電視超爽.....
除了讓我提起有氧的動力以外
也接觸到學校外面有在健身的人
這段時間大概是我進步最快的時候了
也瞭解為何日貓大那時候會問說 我是在練健力嗎 冏
換了練法以後 開始控制收縮 開始有氧 開始控制飲食
慢慢身體從體脂19%開始下降
雖然重量上都沒有進步了，但是體態可已明顯感覺出有進步
之後就開始用比較低重量的練法開始訓練
=================================
後來回到學校以後，學長也嚇一跳
感覺改變很多，練法也不像以前拼要死要活得1RM
也開始會固定抽時間出來有氧
但因為平常訓練是不太愛做有氧的
又受以前惡性減肥之苦
這次決定試看看 不特別去減肥 不特別去有氧
只做重訓能不能保持現在的體態
嘗試了一個學期
每天大概都吃比較乾淨的2600大卡，加練三角
結果後來回去健身房 遇到以前的朋友
都說我變大隻了，但是我觀測腹部線條沒有異狀
事後inbody量測證明的確如此
體重上升，體脂沒變動 所以可以大膽推測是變壯了=皿=
也大概知道身體的代謝大概在哪個程度
知道吃到2600是不會胖的
也確定這次減肥應該是OK的
===========================
到這時候對身體就稍微得心應手了
也開始感覺和一般人不太一樣了
無論是在吃還是在練上
開始感覺正常的食物
和事後要我喝一堆飲料和水來衝淡味道的食物比起來
實在美味太多了
也發現吃比較乾淨的食物 以我能吃的熱量來說
根本是整天要一直 塞塞塞塞塞塞
早餐 早茶 午餐 下午茶(練前) 晚餐(練後) 宵夜
每天都吃超飽der~ 但根本不會胖= =
身邊的人都說 每次看到你都在吃東西 你怎麼還會變瘦
吃和營養也開始變成以運動表現來判定是否有改變
訓練方法也開始有分 偏減脂時 非減脂時的週期性
(雖然和版上觀念不太一樣 但是我真的不習慣在大重量時兼有氧和熱量控制
但內容物都會自然而然就吃那些食物)
對身體掌控性也大幅提高
本來正手只有6下 拉完手整個快爆了
現在體重比之前重 可以拉14下 背無力時
二頭還沒甚麼感覺...
核心也可以在拉單槓的時候穩定身體
胸的收縮 也開始加練腿
整個扎實度和之前不能比
然後也會把drop sets super sets 21s一堆有得沒的方法
排進課表裡面
不過每天吃這麼多食物 讓我覺得養肉對學生來說好燒錢阿 冏
然後就靠減脂期課表加大量有氧 還有每天吃到2300~2400大卡
身體就自然而然的瘦了=___=
(乾 自己以前到底在幹嘛 吃不飽虐待身體 還沒瘦這麼快
171/74 12%
https://ppt.cc/YUhX
https://ppt.cc/aPZF
171/75.4 10%
https://ppt.cc/UM4d
https://ppt.cc/gkTh
雖然覺得inbody在唬我T^T
這樣跟我夢想中的10%不一樣
但是連續唬我兩三次我也好認了
實現當初來看fitness心德文的諾言
能夠看到10%這數字就發心得文
也到勉強能看的程度了
也勉勵大家 不要走我走過的歪路
很多減肥的方法我幾乎都試過了
除了看醫生和用一些束腹以外
(在大二時 我真的相信震動脂肪會瘦=...=)
=========================================
最後要發的小抱怨就是最後2%根本都是在腳和手
手變成沒用力也會一堆血管，然後開始微微纖維化
大腿開始可以看見一些血管 小腿在跑步時候
開始有分離的感覺 也確定那些應該是肌肉
整個把我當初幻想減肥後可穿28腰美夢打碎T^T
但是身體還是小油.......
還有體脂降低以後 游泳很容易沉下去= =
本來在健身房習慣用的"小肥"暱稱
也變得不太能用 其他人都會用奇怪眼神看你 ㄎㄅ...
最後勸男生胖的時候就要先練一些腹肌
不要跟我一樣想說比較胖就不用練，現在只能哭哭T^T
側腹腹直肌完全沒肉量可言，很難看
還有以前買的衣服現在穿都跟童裝一樣....
https://ppt.cc/qy9K
要穿到合適的版型 全都要拿去改才行- -"
不然就是很貴
應該就到這邊為止
謝謝大家花時間看完這篇文章
也希望這篇文章能幫到
和我一樣仍然在持續努力的人
最後附上臉部照騙一張
https://ppt.cc/OpS9
比較
https://ppt.cc/lO1s
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.96.82
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/16 03:12)
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/16 03:14)
我覺得很難回答 冏
也不敢給你保證
如果大家有需要的話 我會放上我減脂期課表
和平常訓練練時的課表 比較方便比較
只是我覺得重訓牽扯的因素太多
(角度 節奏 組間休息 收縮程度 姿勢blabla)
我覺得用文字很難描述我的認真程度
只能說是在 接觸到低組間休息時候
又剛好在這階段加進飲食控制和有氧進去
這階段體脂下降很快
重訓是幫助我對飲食概念比較釐清
吃夠不夠 吃的純不純淨 很容易在反映在重訓表現和結果
想想之前失敗的增重
雖然失敗 但是也讓我開始有一點點飲食觀念了
但是關於體脂的話 還是飲食有氧我覺得影響比較大
如果純論重訓結果
剛開始的話我會以兩到三個月用照片結算
學長現在說我再練大
就可以去魔獸當矮人山王了ㄎㄎ
不過比起很多前輩來說 也算是小胖T^T
但想想這不就是我當阿肥時要的生活嘛XD
一般也有低GI的說法吧
(雖然我現在不太管這個...)
但是我一般也會指調味失衡的食物吧
(這有點難解釋@@)
要是沒有遇到學長的話
我不知道會變怎樣QQ
這還是一般褲子的size
特別挑窄褲的話會到34腰
然後根本就是灌香腸進去的 ㄎㄅ....
但是皮帶要拉很多格....
大小的話一年前買的時候穿起來很OK
過沒多久突然開竅怎練背T^T
把我很多衣服都撐爆了
也證明要撐衣服和背比較有關係QQ
這件就算犧牲品之一了......
這應該是飲食上的反思和另一個心路歷程吧
從六次49元套餐增重過後
(我到現在還記得那時候配的飲料是米漿= =)
發現除了本身想吃以外
外面超商食物設計成去誘導你吃也是一個原因吧
除此之外就是家庭背景的長期影響和潛移默化的洗腦吧
讓我不知不覺會塞很多東西進去
特別是飲料 吃甚麼都要配飲料
因此開始注意飲食上的這一塊
首先從會讓自己吃下去莫名其妙口渴的食物開始剔除
(ㄇㄉ 照這個法則下去之後九成超商內的食物我都不吃了)
之後我把進食時間延長以後
連飲料都不喝了
一堆靠冰鎮掩蓋掉本身飲料的品質
放了一段時間溫掉之後
那些飲料我連碰都不想碰
食量也開始減少了
不太會被外面超商口渴外加血糖忽高忽低的combo拳打中了
發現身體根本不需要這麼多養分= =
餓和嘴饞的間隔也越來越長了
就開始吃自助餐
吃菜挑比較上面不油的
主食挑沒有醬的(天生不愛吃醬料)
飯大概都2 3碗起跳吧
飯很重要!
一開始會換成糙米飯
但是後來銀彈不夠
發現白飯GI值對我也沒啥影響 就都吃白飯了
最後則是開始練腿以後 發現疲勞感和食欲會大增
明顯發現身體的需求增加以後
讓我每次都夾到破表(乾....一餐80~100多)
就換成別家 加飯免錢的韓式拌飯店了
油沒比較多 份量更多
基本上都一兩份主食 兩三樣菜 很多很多飯
晚餐就回家煮了(大概八點九多)
吃的也和中餐一樣
只是練前一定多吃澱粉的原因
晚餐大概就只吃一杯米了
最後宵夜大概只碰水果蔬菜
真想吃的話還是照碰不誤 大概就兩成機率吧
可能就操比較兇的那天 或是操比較兇隔天
如果覺得苦手的各位
可以先寫飲食日記
(避免廣告嫌疑 我就不po網站了 要就私信了)
都別喝飲料
正常吃
會發現光是要吃到基代+300 就可以吃很久了....
只是每餐份量我是照我運動量和基代來看
如果發現這餐吃完會頭暈想睡或是過飽
下次就會修正份量了
也發現很多家店的中或小就夠我吃了= =
根本不用吃到大碗
基本上嘴巴會殘留太多味道和感覺的
(ㄇㄉ 有些我刷牙完還有一堆味道 超誇張)
都盡量避開 除非我本來那天就想耍廢或出去玩
最後就是處理壓力的方法
我發現我家人會有傾向用吃來解決壓力
結果小時候長大之後就潛移默化了
多觀察幾次之後 發現自己也會靠吃解決壓力
多發現之後就開始克制了
開始運動或是靠別的事情排解壓力或是不暢快
飲食改變也算是身心之旅吧
會發現很多自己的盲點和壞習慣
不知道這樣有沒有回答到大家的問題0.0?
※ 編輯: justaurant 來自: 111.243.96.82 (06/16 18:44)
現在的程度才勉強算是可以回去練健力吧....
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作者: justaurant (Kaoru) 看板: FITNESS
標題: Re: [心得] 從大肥---->小胖
時間: Tue Jul 2 20:22:43 2013
大家實在太踴躍了吧XD
所以另外開一篇寫我的訓練課表和大概吃甚麼
不過這都是我直覺出來的，所以不確定OK或適用
就附上平常維持課表，和減脂期課表 比較一下
不過訓練課表會隨著當天狀態有所上下波動，我都大概取平均值
==================================================
減脂期重訓菜單
胸
上胸槓鈴臥推
熱身 40kg 12~15下 兩到三組
70kg 12下 接 50kg 12下
70kg 10下 接 50kg 8~10下
70kg 8下 接 50kg 8下
70kg 6~8下 接 50kg 6~8下
60kg 8下 接 40kg 6~8下
60kg 8下 接 40kg 6~8下
60kg 6~8下 接 40kg 6~8下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
50kg 6~8下 接 40kg 6下
平胸槓鈴臥推
60kg 4~8下 接 40kg 6下
60kg 4~8下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
50kg 6下 接 40kg 沒力
下胸推舉機
單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下
單邊25kg 8~12 接 單邊20kg 6下
單邊25kg 8~12 接 單邊15kg 12下
單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下
單邊20kg 8~12 接 單邊15kg 8下
啞鈴平胸飛鳥
單手 12kg 8下 三組
單手 8kg 12下 兩組
=========================================
背
單槓正手寬拉 看心情調整
5組就 14 10 8 8 6
10組就 14 10 8 8 6 6 6 4 4 4
滑輪下拉
65kg 10~12下 接55kg 8下 接45kg 6~8下 三組
55kg 10~12下 接45kg 8~10下 兩組
啞鈴單臂划船
34kg 10下
34kg 10下
34kg 8下
34kg 6下
30kg 8下
坐姿划船機
單邊35kg 8下
單邊35kg 8下
單邊30kg 8下 三組
高拉拉背(用cable或是機械)
重量沒記錄了 5組
機械反飛鳥
重量沒標示 5組
==================================
腿
頸後槓鈴深蹲
熱身 40kg 12下 2組
60kg 12下
80kg 12下 5組
60kg 8下
頸前槓鈴深蹲
50kg 8~12下 3組
40kg 8~12下 2組
腿推舉
150kg 12下
200kg 12下
300kg 8~10下 3~4組
單腳Leg Extension
15kg 12下 3組
10kg 12下 3組
Leg Curl (這重量記不太清楚 做到這邊都會恍神)
65kg 8~10下 接55kg 6下 3組
55kg 8~10下 接45kg 6下 2組
========================================
腹
完全沒練.....
========================================
三角肌
啞鈴側平舉
熱身 4kg 12下 兩組
10kg 8~12下 接8 kg 6~8下 5組
8kg 8~12下 接6 kg 6~8下 5組
啞鈴側平舉 接 槓鈴肩上推舉
8kg 8~12下 15kg 8~12下 5組
槓片前平舉
25kg 8下 3組
15kg 8下 3組
========================================
減脂期 大肌群組間休息皆1分鐘
到後期有drop sets時
看情況拉高到1分半
小肌群 組間休息30~45秒
請用碼表計時 差很多XD
有氧接在重訓喝完乳清過5~10分鐘小休息以後
大概都是40~45min
划步機強度 熱身完
18/25(有熬夜就只有12 差很多= =)
跑步機 速度隨機 只求撐完45min T^T
減脂課表是胸背二循環
腿恢復不過來
========================================
平常維持重訓菜單
胸
平胸史密斯臥推
40kg 熱身 三組
90kg 10~12下 測狀況
120kg 半下3次 3組
100kg 4~6下 3組
90kg 4~6下 2組
80kg 4~6下 3組
上胸啞鈴臥推 看人數多不多決定是否接在W槓上胸臥推後面
45p 12下 5組
有接的話
60kg 6~8下 接 45p 6下 3組
50kg 6~8下 接 40p 6下 2組
下斜臥推 (感覺很像在練手= =)
60kg 12下 5組
平胸啞鈴夾胸
30p 8下 3組
10kg 8下 2組
=========================================
二頭
看黑人大哥有沒有來玩大地遊戲 有就跟團XD
=============================================
背
滑輪下拉
熱身 80~100p 12~15下 3組
120p 12下
140p 10下
160p 6下
180p 4~6下 2組
200p 半下3次 1組
單槓正手寬握 8 8 6 6 6
坐姿划船機
73kg 6~10下 3組
62kg 6~10下 2組
cable 高拉背
插到底 5組
啞鈴單臂划船
45p 8~10下 5組
啞鈴後三角
30p 8~10下 3組
======================================
三角
啞鈴側平舉
熱身 6kg 12下 2組
啞鈴側平舉 接W槓肩上推舉
8kg 12下 20kg 12下 5組
啞鈴前舉 接W槓肩上推舉
7kg 12下 20kg 8~10下 5組
肩上推舉機
45kg 8~12下 5組
剩下時間亂玩自己想練的動作
======================================
腿
頸後史密斯深蹲
熱身 40kg 12下 2組
60kg 12下
80kg 12下
100kg 12下
120kg 6~8下 3組
100kg 6~8下
80kg 8下
頸前史密斯深蹲
60kg 8~12下 3組
50kg 8~12下 2組
機械腿推舉
插到底 10下 5組
Leg Extension
沒記重量...T^T
Leg Curl
沒記重量
============================
三頭
W槓碎顱者接三頭啞鈴伸展
20kg 8~12下 45p 6~8下 15組
================================
維持期就一個禮拜只做2~3次有氧
挑比較不累的那天做
實在很懶的做有氧= =
課表方面的話是一循環
組間休息就看同學輪器材的人數了
一般推到5組過後大家都跑光了XD
===================================
吃的方面
平常維持
7:50 全麥吐司3片+火腿和起士 400cc全脂牛奶
10:00 大根香蕉兩根+無糖豆漿
or全家地瓜25~30摳一份+無糖豆漿
or全家飯糰兩個+無糖豆漿
12:30 雞柳伴飯(看心情加飯)
沒加飯大概自助餐2碗飯+3菜+1肉
加飯大概就3.2~3.5碗左右
圖片拍起來很小
https://ppt.cc/5gng
https://ppt.cc/UNL8
5:00 運動前 地瓜25~30摳一份
or再一份早餐不加牛奶
練完 乳清一份
8:00 1~1.5杯米+青菜三樣+肉兩份
10:00 一兩片土司 蛋蔬菜水果隨便吃了
特別想喝乳清 也會在這時候喝
12:00~2:00 睡覺
大概就是吃這樣
中間餓的話可能還會小塞一些東西
但基本盤就這樣了
假日或是出去玩時
夜市大概就是一條街買個三五百來吃
其他地方也是吃個夠 沒在節制
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偏向減脂時候 大概也是吃這樣
只是澱粉量就不會那麼多(從3.5碗-->2碗
熱量會控制在 基代+600左右(2400上下)
有氧量增多 休息天數會多一天
體脂就會明顯下降
假日晚上或中午和朋友出去
吃的東西內容就和維持期差不多
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打完往上看一下
感覺好像發錯版了XDDDD
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