關於 高爾夫柔軟度訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#運動傷害系列- 1
#高爾夫球之下背痛

#為什麼有一半的打高爾夫的都有下背腰椎痛？
#下背肌肉解剖色鉛筆（左邊：深層背肌，右：淺層背肌）

#案例：一位52歲公務員退休男性，平常都有打高爾夫18洞的愛好，在打完一次北區錦標賽之後，下背痛合併右腿到右腳踝外側麻，睡覺也痛醒，痛到大便都大不出來，打噴嚏跟彎腰都超痛，
他來門診，問我說：他打球打了九年，以往都沒問題，之前也有2次下背酸痛，想說不過就是運動劇烈點，休息幾天加拉拉筋就好了⋯⋯平常也沒搬什麼重物，這次痛的這麼厲害是怎麼回事？
X光顯示：腰椎第4和薦椎第1節中間的椎間盤變窄50%，腰椎第3、4、5節骨刺。結論就是腰椎有椎間盤突出和退化，所造成的「坐骨神經痛」！
這樣的腰椎x光在52歲男性也不是少見，而打高爾夫造成急性坐骨神經痛，原因常是運動過度加上本身核心肌力太弱。

病人接受2個月復健治療，並回家自我強化腹肌、大腿、臀肌等 #核心肌肉，背痛及腳麻情形改善；兩個月後每次下練習場之前 #多熱身10分鐘，運動後收操也好好拉筋。沒下場打球以外，花一點時間在健身房做重訓、有氧，預防未來坐骨神經痛再次復發。

我目前在桃園區看診，附近很多高爾夫球場，每個禮拜都有打高爾夫球而下背痛的病人來門診，而新冠肺炎爆發後，許多台商回台，假日都往高爾夫球場上運動，門診因打高爾夫造成下背痛發生的比例很高，為了想了解他們如何受傷的，所以我繳了近萬元的教練費，學打高爾夫以及分解動作。得到可能幾個結論：
1. #揮出去腰及屁股轉不夠多
2. #太急著下練習場，#沒有好好暖身，
3. #全身穩定的肌力不足又過度打高爾夫🏌️。

#打高爾夫球的運動傷害，#在職業選手的男性以及女性最大的傷害都在下背部（即下背痛），#女性較特殊的運動傷害是於左手腕的傷害比男性多，而男性除了下背痛，還有 #左邊肩膀受傷也不少。而高爾夫球又是單向運動，熱身不夠容易拉傷，核心肌力不足容易造成過度使用。建議除了要把球打好以外，最重要的是好好訓練核心肌群，也多伸展柔軟度，可以避免急性或慢性的運動傷害。

#Dr李薇復健與生活頻道 關注你的健康大小事

【代償 Compensation】
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『蹲的時候臀肌無力，用其他肌肉代償』
『用太多腰代償了，這樣會受傷』
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常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。然而，人體會代償有它的意義，不見得所有代償都是不好的。

＊什麼是代償？
簡言之，代償是『當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色』。例如：當深層的腹部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、束脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功能』

除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。

＊好的代償？不好的代償？
『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。

(1) 剛受傷時
例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路時的穩定性。腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的長期緊繃，反而會衍生後續的問題。

就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。

(2) 訓練到力竭時
訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。

＊代償不好的影響？
包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結構性損傷。
除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的功能，去協助做不擅長的工作。

腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所以除了過度使用、也會降低運動表現。

運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節能產生的旋轉角度如下：

髖關節：90 度
膝關節：0-40度
胸椎：70 度
腰椎：10 度

假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。

完整文章：https://www.sportsv.net/articles/78032/
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/

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【龍姑娘話健康】你識唔識「搬嘢」？

上期講咗搬嘢姿勢唔啱好容易引起肩手受傷，呢期再深入講下，「搬嘢」如果唔小心整傷條腰仲大鑊。

人類直立行走已經有約300萬～500萬年的歷史，但脊椎在直立行走時，地心吸引所帶來的壓力，還是很容易引起的腰部疼痛，若是加上搬運重物，腰部所負擔的重量可能還會引起嚴重的傷害。

這種傷害不是像一般擦傷的傷口容易癒合，傷害疼痛時間會很長，也常會引起舊傷復發。正確搬重物的姿勢主要就是要使用大肌群去帶動支撐，核心肌群就在軀幹形成保護，像一個天然腰封一樣，保護我們。除了平常需要保持肌肉的柔軟度、做好熱身才搬運，訓練核心肌群外，在搬運過程中，搬起物件的動作和搬運行走途中，都要保持緩慢，這也是讓腰部適應的最恰當的方式。

搬取地上的物件時，不要貪快而直接彎腰下去拿取，就算物件不重或不會造成什麼影響，但還是建議要使用正確姿勢代替彎腰撿拿物件，因為如果一個不小心，在彎腰撿拾時的速度太快或是物件太重，下背的肌肉突然施力過大，會造成肌肉緊繃痙攣，也就是俗稱的「閃親腰」。況且彎腰搬運時也會使用到脊椎骨兩旁的深層小肌肉，與蹲下再抬起物品運用到的大肌肉相比，彎腰搬運所需的力氣會比較大，也會因此浪費許多力氣。彎腰搬運其實是個危險的動作，故此，搬重物的正確姿勢應該是完全蹲下將重心放低後，令物品靠近自己的身體，將腹部核心肌群收緊，保持「腰背挺直」，再利用腿部及臀部的支撐力將重物搬起，如圖１(Squat and deadlift) 。千萬不要使用腰部的力氣去硬抬、硬搬；在搬運的過程中也不要隨意轉動身體，若是要轉彎或是一定要轉身，切記要用腳步帶動整個身體一起轉動。此外，搬重物時姿勢一定要保持重心壓低，在蹲低姿勢後將要搬運的物品靠近身體，確實扶穩物品後要找到東西的重心及施力點，再緩慢抬起；若是重心突然改變，將物品放下時，也會因為比較靠近地板而不會造成太多傷害，特別注意腳步要踩穩，才不會因為重心不穩而跌倒受傷。 若是要在深的容器中取物，建議用圖2的動作(Golfer’s lift)，像高爾夫球選手的姿勢，在撿物時，仍然保持脊椎挺直。

除了姿勢確實，重量的增加幅度也很重要。重量的增加要循序漸進，若是一次就搬了太重的東西，身體及肌肉瞬間承擔太大的重量，就非常容易受傷或拉傷。重量的預估要以平時能承受的範圍慢慢增加，在搬運的途中若是覺得太重，也可以在旁稍作休息，不一定要一口氣一次搬完。

若是需要重複性、長期性搬運重物，可考慮實際情況，使用貼紥支持，通過對肩部提供支持，提高其穩定性，同時通過增加環繞容易受傷部位流通循環，來幫助控制疼痛，減低工作時對肩部的沖擊，提供人體力學援助。如圖３。

那麼萬一「閃親」條腰點辦呢？「閃到腰」一般都發生在突然站起、搬重物、或是日常不良動作造成腰部肌肉扭傷、拉傷的急性症狀。這時我們可以先讓身體維持較輕鬆的姿勢、不要亂動。躺下後將腰痛的那邊抬起，呈現側躺；再按壓「閃到腰」的特效穴位—「腰痛點穴」。例如是左腰痛的話，人朝右邊側躺，以右手加點力去按壓左手的穴位，「閃到腰」的緩痛特效穴位，能加快復原。如圖4。抓住手背，以拇指指尖對準穴位，一邊自然呼吸一邊按壓骨頭邊緣，疼痛側的穴位6～8次。如果兩邊都會痛，改變側躺的方向，左右各6～8次。疼痛緩解後，記得一定要睇醫生，作進一步檢查和治療。

部份圖片來源: 互聯網