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#觀念篇 體脂率上升可能你也瘦了
😄有沒有過體脂數字明明很漂亮
😫照了鏡子卻非常不滿意？
💡體脂率到底是什麼？
講到體脂率就先知道體重組成
體重是總稱，內有脂肪、肌肉、骨頭、水分....
體脂率=脂肪重量 除以 體重
可以影響體脂率的因素就非常多了！
體重上升脂肪不變，體脂率也會下降
你說體重上升怎麼能不長脂肪？
1⃣️天水分變化可以來到1kg以上
體重不就變重了？體脂率還能下降呢
之所以不要再看數字了
多關心鏡子前的自己吧❤️
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✍️tag那個因為數字煩惱的人
❤️若是減重減脂遇到瓶頸
#點選連結填寫表單參加8週減脂計畫
lihi3.com/cOE6a
#減脂路上有我陪伴
#體重 #體脂 #體脂率 body #bodyfat #鏡子
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#營養師傑瑞
［減脂速度太快，會不會容易復胖？］
最近很多學員在分享自己的減脂成果時，不免被其他看到的人說：「妳減這麼快，會不會很容易復胖？」
事實上， #復胖與否跟妳的速度無關， #跟妳的減脂手段和過程有關。甚至研究發現，在8週減去>8%體重以上的人，比<8%的人更容易減重成功，且更容易維持。
依我的研究加上臨床的觀察，復胖與否的關鍵在於過程：
1️⃣ 是否腸道菌相是 #往多樣性增加的方向
—>過去研究發現 #降低的腸道菌多樣性會增加從食物中的熱量吸收（reduced microbiota diversity enhances calorie harvesting)
所以你的「低熱量」減肥方式，如果是讓腸道菌多樣性下降，任憑你的體脂率再低，可能會復胖很快。
2️⃣是否保留最多的瘦肉組織(lean mass)
3️⃣是否有改善肝臟（hepatic）跟周邊（peripheral）胰島素敏感性
—>內臟脂肪跟體脂率可以判斷，所以如果一個減肥法會讓你的胰島素抗性增加，內臟脂肪上升（例如吃肉吃到飽），那還是可能復胖很快。
4️⃣是否容易融入生活變得跟呼吸一樣自然
—>適當的食量、對食物的喜好改變、對食品添加物吃了會不舒服，太鹹太油太甜覺得難吃，這些都是跟腸道菌相關，不用費力，自然改變。
分享一個疫情前回診的54歲女性畢業學員，她只花了一個月就減掉體重的11%，體脂率從30到22%，SMI肌肉質量指數維持不變，從去年9月進入維持期到今年四月的回診， #體重微幅下降 #體脂率大幅下降變成19.6%，肌肉量上升🔝
事實上，在王醫師這裡畢業後的人，追蹤半年以上，即使完全隨心所欲（在完全沒有回診的情況下）的吃，有60%以上的人在半年後維持10%以上的體重下降，而且有 #27%的人比原本體脂率更低😄
遠高於過去維持期研究的16%維持率（一年後有84%的人會復胖😿），讓我更相信維持與否的關鍵，腸道菌真的佔有一定的角色，下一篇來分享一下這兩年最新的腸道菌維持期研究。
#目前腸道菌的維持期研究很稀少
#臨床跟研究就是要相輔相成邊做邊修
#維持好壞跟減重速度無關
【TDEE到底是什麼？】 #給初學者的第五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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要進行體態管理必須要先知道TDEE
在認識之前先看下面的舉例
假設身體是一個大撲滿
每天存入的錢就是進食帶來的熱量
每天花出的錢就是每日消耗的熱量
當存入>花出，我們的撲滿就會滿溢出來
攝取熱量>消耗熱量，熱量也會滿出來導致體脂肪形成
相反地，存入<花出，撲滿尚存著空間
攝取熱量<消耗熱量，我們的熱量還不夠身體運作就會分解脂肪以爭取更多的零錢（熱量）
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📌每日消耗熱量(TDEE)是什麼？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）�=BMR+TEF+NEAT+Exercise
🔻BMR是指，基礎代謝率。
你可以想像成每日固定花費（消耗的熱量）
取決於基因、年齡、性別、身高、體重、、、等等。
🔻TEF是指，食物生熱效應。
進食與消化吸收同樣也需要消耗一定程度的熱量
大約佔攝取熱量的7~10%。
🔻Exercise是指，刻意去運動的熱量消耗。
可以想像成Shopping購物
支出的金錢（熱量）就很容易提升
🔻NEAT是指，非運動活動量。
類似於並非刻意去購物而是日常小額的開銷
例如通勤費、電話費、、、等等
這些同樣是消費同樣有熱量消耗，但只是比較小而已。
雖然小，但累積一定量也是很可觀的數字！
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📌TDEE如何計算？
透過相關公式或是更簡單懶人的方式
透過網路尋找TDEE計算機輸入
性別、年齡、身高、體重、活動量等
可以得到「估計TDEE」
維持進食熱量＝TDEE再透過1~2週的觀察
可以確認TDEE的真實性
👉體重上升，TDEE估計過高，請再調降
👉體重下降，TDEE估計過低，請再調升
👉體重不變，恭喜你找到你自己的TDEE！
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📌適當調整與維持計畫
依據目標調整比例
👉增肌建議：攝取TDEE+10-20%的熱量
👉減脂建議：攝取TDEE-10-20%的熱量
並且長期維持
增肌與減脂並不是兩三天
體態是長久以來的變化
想要有所改變
也要有時間讓他進行變化。
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喜歡的話請給我一個喜歡❤️
有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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為何大多人增肌都是在增加體脂肪而已？
what is up guys,
今天我要跟大家分享
如何在增肌的時候
讓你的體脂肪上升的速度降到最低
因為我發覺很多人在增肌的時候
增加的絕大部份都是體脂肪，而不是肌肉
所以我希望藉由這個影片
能夠克服這個問題
但首先，我們必須了解
為什麼以你現在增肌的方式
增加的都是體脂肪，而不是肌肉
Let’s go
幾乎每個人在做增肌的時候都會發覺
自己的體脂肪漸漸在上升
甚至到增肌的後期
你發覺
你的肌肉線條，還有整個身體的體態
已經完全不一樣了
甚至已經被一層厚厚的體脂肪給包住了
在這個情況下呢
你開始想說，不能再這樣子了
不能再這樣胖下去了
我必須要開始減脂
所以你坐下來
拿一枝筆，開始規劃你接下來的減脂飲食計畫
你這著這樣吃
乖乖的做兩個禮拜
你發覺
歐買尬，我的力量居然下降了
而且，這力量下降造成你非常的擔心
所以隔天你馬去測量inbody
結果你發覺inbody那張數據
居然跟你說
媽的, 我的骨骼肌居然掉了兩公斤
你前面做的那麼多努力增肌
結果發覺，你開始減脂後
你辛苦換來的肌肉
居然被兩週的時間減脂
就這樣流失了
這個問題是很多人都會碰到的
甚至對於女生來說這個問題更加淒慘
所以你會想為什麼會發生這種情況
其實很簡單
增肌的時候，我們就必須吃
足夠的熱量
甚至要超過我們身體維持體重的熱量
也就是 TDEE
你必須要持續每天吃超過 TDEE
你的體重才會上升
那這個體重上升
一部分的來源除了是水分以外
再來就是肌肉和脂肪
但是脂肪上升的速度
和肌肉上升的速度其實是不一樣的
你現在已經可以想像的到
肌肉上升的速度
會比脂肪上升的速度還的來得慢
所以我發覺很多人做增肌的時候
規劃是這樣子
ok, 我的目標是在一個月內，增加4-6公斤
甚至我要在兩個月內，盡量讓我的體重增加10公斤
這種目標，或是這種體重上升的速度
基本上就是保證
你的體重上升絕大部份都會是體脂肪
而不是肌肉
因為以天然訓練的情況下
你的肌肉成長速率是沒有那麼快的
所以你的出發點，就已經是個不切實際的目標了
雖然也不是不切實際
因為這個目標就是
讓你的體脂肪上升非常快的目標
為何這種增肌的方式一直不斷的出現呢
我覺得可能是這方面的資訊還不足夠
甚至現在很多人接收到的資訊是
將你的TDEE調升20-25%
這就是你增肌的熱量
但是以這樣的增肌速度
還是太快
會造成不必要的體脂肪囤積
你要了解一件事就是
當你今天在減脂
這段時間
基本上肌肉不怎麼會增長的
一年就12個月
你花6個月在減脂
等於是說，你只剩下不到六個月的時間
可以做增肌
因為你不能減脂完後
馬上進入增肌階段
這樣會造成體脂肪上升的非常快
所以你花越長的時間在減脂
你就剩下越少的時間在增肌
所以這一點是非常非常重要的
那我們今天呢
就是學習怎麼樣用 SLOW BULK
讓我們增肌的時間拉到最常
當我們需要減脂時
能夠用最短的時間
達到我們減脂的目標
然後馬上進入維持
接著繼續增肌
當我們在做 slow bulk 之前
你要先在一個適當的體脂肪率
以男生來說，我建議大約在12-15%左右
那女生的話，大概在14-16%左右
基本上你已經減脂了一段時間
你的體脂肪已經夠低了
這是後你已經準備好要開始增肌了
那我會建議接下的4-8週時間
你的目標不是要讓你的體重上升
剛好相反，你要讓你的體重保持不變
同時
盡量的增加你的熱量攝取
然後減低你原本在減脂所做的有氧
熱量的增加，我會建議每一週
試著增加10-15g的碳水
脂肪大概增加5g左右
女生來說，可能稍微會少一點點
每週碳水增加的幅度可能在10g左右
那脂肪可能每兩週增加5g
至於你的有氧訓練呢
你可能每週要逐漸減少
這個減少的數字，說實在，因人而異
沒有一個一定的範圍
但是你的目標就是要不斷提高熱量攝取
同時在這8週內呢
你的有氧量要降低
體重完全不變
這是你的目標
所以說，在這4-8週算是非常黃金的時期
雖然我這裡講4-8週
但人的身體不是那麼簡單
4-8週只是給你一個架構
可能在這個範圍內
那當你到8週以後呢
體重開始漸漸地在上升
你的目標應該要讓體重上升的速率
達到最緩慢
體重上升的速率要多緩慢呢
我會建議，給你一個方向
每四週你的體重上升大概是百分之一的體重
以一個五十公斤體重的女生來說的話
每四週的體重上升幅度
應該不要超過0.5公斤
所以你可以看得出來
其實這個上升的速度
是非常非常緩慢的
但是為什麼要這樣做呢
因為你在做 slow bulk 時
這段時間 你一直不斷地將你的碳水/脂肪
攝取拉高
你可以把你從減脂時所造成非常低的新陳代謝
在這段時間，不斷的提升
甚至超越你在減脂前的代謝率
當你增肌一段時間後 你發覺
ok, 你的體脂肪已經到一個程度是我需要開始減脂
那個時候你所攝取的脂肪/碳水
一定遠遠超過你原本攝取的總量
也就是說 你的代謝變高
攝取的熱量又高
你只要稍微地調整你的飲食
拉回來一點碳水和脂肪 稍微增加一點有氧
你就可以在很短的時間內
把你的體脂肪拉下來
然後繼續開始維持 再做增肌
這就是 slow bulk 的好處之一
以傳統方式的話
我們會經由一段時間增肌
增加很多不必要的體脂肪
然後花很多時間做減脂
這段時間力量下降 可能導致肌肉流失
讓你整個心情 體態 或是精神 都不太好
但是以 slow bulk 的方式
你長時間都在增肌
非常短的時間減脂 因為你的減脂變得更有效率
你的代謝綠又更加的提高
這也是為什麼現在很多國外的 bodybuilders
都是用這套增肌方式
像是 Matt Ogus
他基本上 一年十二個月裡面
都是體態非常好的
因為他就是用這樣的增肌方式
讓他的體態 體脂肪
在非常低的情況但不斷的在增肌
所以今天希望你看完這個影片後
知道除了目前你用的增肌方式不適合你以外
你可以嘗試看看用這種增肌的方式
慢慢地增
將你的增肌時間拉長
我相信對你將來的成長一定非常非常有幫助的
若還有任何其他問題的話
歡迎在底下留言
我們下次見
Peace
我真的吃很少，體重有下降，但體脂還是上升...QQ」... ... 少脂肪。 肌肉水分變少，整體電阻升高，機器會以為你（導電差 的）脂肪變多，所以體脂率假性上升。 ... <看更多>
我真的吃很少，體重有下降，但體脂還是上升...QQ」... ... 少脂肪。 肌肉水分變少，整體電阻升高，機器會以為你（導電差 的）脂肪變多，所以體脂率假性上升。 ... <看更多>
體重不變體脂上升 在 [討論] 體重不變體脂率上升- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否）是
各位好，小弟從今年10月14日開始減脂，此時的體脂率是24.5
經過飲食控制及運動後
11月14日體脂率24.2
覺得不理想，重新調整之後
12月24日，也就是今天，測到的體脂率居然是26.7....
可是體重卻一直維持在77公斤（+-0.2公斤）
關於減脂計畫我會持續爬版改進
想請問的是
為什麼體脂率升高體重卻沒有跟著上升
如果是因為我吃很多使得體脂率上升，體重應該會跟著上升，可是體重卻一動不動
這樣是不是有什麼問題?
註：我是在學校的保健中心量的，體脂機同一台，並且在測之前都會先量身高體重
體重多寡也有考量到冬天衣服加重
感謝大家
--
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